Нескучная тренировка на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке помогают избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем, укрепить мышцы ног. Но даже такие полезные нагрузки могут быстро утомить из-за однообразных, монотонных движений. Тренировка на беговой дорожке может быть нескучной, если воспользоваться несколькими секретами.

Как сделать занятия на беговой дорожке нескучными

Беговая дорожка — самый популярный тренажер, позволяет поддерживать форму, независимо от погоды и времени года. Многие начинают бегать с понедельника, но уже через несколько дней забрасываю из-за однообразия и монотонности. Самый простой способ избежать скуки во время бега — включить любимую музыку, но есть еще простые методики разнообразить монотонный бег.

Например:

• Включить аудиокнигу или видео. При погружении в тонкости сюжета книги или видео километры на беговой дорожке пролетают незаметно, даже продолжительные занятия не будут казаться скучными. Подкасты любимых блогеров, спортсменов, диетологов подойдут для коротких тренировок — отличная возможность сочетать полезное с полезным. Некоторые поклонники беговой дорожке рекомендуют изучать иностранный язык во время занятий или слушать книги, тренинги по саморазвитию. Часто на такие важные дела не хватает времени.
• Цели и мотивация. Одна из частых причин, по которой люди прекращают бегать, отсутствие конкретной цели. Это приводит к снижению мотивации и вовлеченности в процесс. Для поддержания интереса необходимо постоянно помнить, что занятия на беговой дорожке помогают улучшить не только физическое здоровье, но и умственные способности. Важно ставить и конкретную цель на день — пробежать на 2-3 километра больше, чем вчера, увеличить темп или продолжительность занятий.
• Пообщаться с единомышленниками по видеосвязи. Правильный темп бега дает возможность не задыхаться во время разговора. Потому во время пробежки можно обсудить с друзьями или родными последние новости, вдохновить знакомого приобщится к спорту.

Еще один способ разнообразить беговые упражнения — использовать приложения-симуляторы. В компьютерной игре, пробегая по улицам известных городов или по трассам вымышленных островов, накручивать километры интереснее, чем в привычном интерьере. Дополнительно при помощи приложений можно устроить совместную тренировку или соревнование с бегунами из разных стран.

Интервальные тренировки

Беговая дорожка подходит для эффективных интервальных тренировок или трекинга — чередование интенсивной работы с отдыхом и восстановлением. Помогают развить мышечную силу, выносливость, сжигать калории.

Интервальные тренировки на беговом тренажере заключаются в переключении скоростей, смене наклона дорожки. Многие модели дорожек оснащены несколькими вариантами интервальных тренировок. Если такой опции нет, можно составить схему занятий самостоятельно:

• чередовать спринт 30 секунд с отдыхом 1,5 минуты;
• 20-секундную пробежку в умеренном темпе чередовать со спринтом, продолжительностью 10 секунд;
• попеременно пробегать 500 метров в умеренном темпе и в режиме спринта;
• чередовать бег, ходьбу, выпады и приставные шаги, каждое движение выполнять определенный отрезок времени.

За счет чередования ходьбы и бега, во время трекинга улучшается выносливость и координация, задействуется большее количество групп мышц.

Интервальные тренировки отличаются повышенной нагрузкой на организм. Инструкторы рекомендуют прибегать к ним не чаще 3-4 раз в неделю.

Упражнения, которые помогут сделать тренировку на беговой дорожке нескучной

Если музыка, видео и книги не помогают отвлечься от однообразных движений во время бега, следует использовать беговую дорожку нестандартно. Упражнения можно включить в состав тредмила, или выполнять просто для того, чтобы отвлечься от монотонного занятия. При выполнении задач на движущемся полотне установить скорость тренажера 1-1,5 км/ч.

Какие упражнения можно выполнять на тредмиле:

• Ходьба спиной вперед. Простое упражнение привнесет разнообразие в тренировку. Дополнительно позволяет укрепить мышцы голеней, икр. Ходить задом наперед можно перед началом тренировки — мускулы не забьются во время бега. Или в середине занятий, чтобы передохнуть от монотонных движений. Ходить нужно на небольшой скорости, держаться за поручни.
• Приставной шаг. Знакомое со времен школы упражнение можно выполнять на беговом тренажере. Эффективный способ укрепить мышцы бедер, которые не участвуют в беге. Эти группы мускулов помогают поддерживать органы малого таза, равновесие, гибкость. Включать по 5-7 приставных шагов в каждую сторону можно в каждую тренировку.
• Изобразить пингвина. Встать лицом к пульту управления, ноги расставить на ширину плеч, носки развести в стороны. Передвигаться вперед короткими шагами.
• Менять угол наклона. Тредмил позволяет имитировать подъем в гору любой высоты, достаточно просто установить угол наклона. Бег в горку сложнее и интереснее обычного, помогает прокачать мышцы, подготовиться к гонке.
• Тренировки с прогрессией. Новички часто начинают бежать резво, но через несколько километров силы заканчиваются, приходится переходить на шаг. Избежать ошибки поможет бег с отрицательной прогрессией — вначале бежать в комфортном темпе, постепенно ускоряться, в конце выложиться максимально. Метод позволяет научиться распределять силы, прокачать скоростные навыки, выносливость.
• Разнообразить бег силовыми упражнениями. Круговая тренировка разнообразна, подразумевает смену нагрузок. После непродолжительного бега на тренажере выполнить по 5 отжиманий или берпи, прыжков «лягушка», планку с подтягиванием коленей к груди. Сделать 3-4 серии с отдыхом 5 минут.
• Использовать беговую дорожку для проработки мышц спины и пресса. В исходном положении для планки шагать руками по движущемуся полотну тренажера, скорость установить минимальную. Сесть спиной к беговой дорожке, руки разместить на полу, ноги — на движущейся части тредмила. Шагать назад, спину не прогибать.
• Выпады в проходке — отличная возможность прокачать ягодичные мышцы. Приседать пониже, пятку опорной ноги не отрывать от полотна, спина прямая, корпус слегка наклонить вперед. Можно выполнять выпады с махом назад.
• Толкание дорожки. Выключить тренажер, упереться руками в переднюю стойку, двигать полотно ногами. Корпус наклонить, но поясницу не округлять. Начинать с шагов, перейти к бегу на полупальцах.

Продвинутые бегуны могут выполнять приставные шаги, выпады при помощи фитнес-резинки, которую нужно зафиксировать на середине бедра. Силовые упражнения выполнять с гантелями, штангой.

Что еще нужно знать, чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными

Для занятия бегом важно выбрать правильные кроссовки с хорошей амортизацией, вентиляцией. Желательно предварительно посетить ортопеда, который даст рекомендации по выбору обуви с учетом особенностей стопы.

Приступать к занятиям на тренажере нужно после разминки, начать с ходьбы, скорость увеличивать постепенно. Разогрев необходим, чтобы обеспечить приток кислорода к связкам, мышцам. Во время бега нельзя сутулиться, поскольку нагрузка на позвоночник повышенная, при неправильной осанке появится боль в спине.

Не стоит во время тренировки держаться за поручни — смещается центр тяжести, корпус принимает неправильное положение. Движение руками помогает сжечь калории. Во время бега смотреть перед собой, чтобы не потерять равновесие.

Занятия на беговой дорожке — это отличная возможность подумать о важном, что постоянно ускользает во время суеты, решении рабочих и семейных проблем. Умственные нагрузки во время спортивных занятий увеличивают пользу занятий, делают занятия менее скучными.