Марафонская стена: что это?

Истории о “марафонской стене” слышали многие, хотя на практике с этим явлением сталкиваются далеко не все. Это название явления, с которым сталкиваются ближе к концу марафона, когда падает темп и плохо начинает слушаться тело. Для первого марафона такие события считаются неизбежными. Но подобного эффекта легко избежать, если следовать советам профессионалов.

Что такое «марафонская стена»

Марафонская стена — состояние у спортсменов, когда организм предельно истощён. Обычно появляется на последних километрах, не важно, какая дистанция. Человек теряет способность к поддержанию старого темпа, остаток соревнования становится настоящим испытанием.

Чаще всего с явлением сталкиваются на 30-33 километрах, хотя встречались случаи и более раннего появления.

Если говорить о физиологических проявлениях процесса для организма, то это снижение уровня гликогена до критического уровня. На протяжении предыдущих нескольких часов идёт активная физическая нагрузка, мышцы поглощают глюкозу. Организм тратит полезные вещества, их запасы сводятся к минимуму.

Между запасами глюкозы и гликогеном можно смело ставить знак равенства. Это сложный углевод, в составе у которого большое количество молекул. Два часа бега высокой интенсивности — такой запас первоначально хранится у организма. Но запасы легко растянуть до трёх часов, если выбрать тренировки с правильной интенсивностью.

Поэтому на длинных дистанциях организму необходимо дополнительное питание. Эта энергия нужна, чтобы двигаться дальше. Следующие факторы помогут проходить марафоны качественно и без проблем:

1. Качественная подготовка.

2. Организация грамотного питания для дистанции.

3. Выбор подходящего темпа.

При истощении запасов с питательными веществами бегуны чувствуют замедление организма. Сигналы, идущие к мышцам, замедляются. Так организм защищает себя от повреждений в мышечных тканях, понижения уровня глюкозы в крови до критических отметок, и биохимического дисбаланса.

Эффект “марафонской стены” наступает, когда запасы гликогена достигают критической отметки. Это приводит к раздражению и дезориентации, утомляемости.

Можно ли избежать «марафонской стены»

Подготовка и способ преодоления дистанции — главные факторы, определяющие ответ на поставленный вопрос.

Марафон — цель долгосрочного характера. При продолжительном беге организм легче справляется с нагрузками. Но вопрос требует постепенного решения. Здесь есть несколько требований:

1. Адаптация к коротким дистанциям.

2. Уверенное прохождение полумарафонов.

3. Правильная подготовка.

Поэтому важно придерживаться определённых планов на тренировку. Они учат мышцы запасать гликоген, увеличивает анаэробный порог, развивает выносливость.

Системная подготовка важна для успешного преодоления дистанция вне зависимости от наличия или отсутствия опыта.

Новички часто забывают о питании, хотя оно тоже играет определённую роль. В пятницу начинают загрузку углеводами, продолжают её в субботу. Это подходящий план, если начинается соревнование в воскресенье. Загрузку сдвигают в соответствии с расписанием, если оно отличается.

И до, и во время марафона необходимо следить за тем, чтобы количество углеводов было достаточным. Вот пример схем, которые подходят для практического испытания:

1. 1 углеводный гель каждые 5-7 км.

2. Приём первой порции геля спустя 40 минут после старта. Потом принимают по 20-25 грамм каждые полчаса.

Сэкономить расход гликогена проще, если организм научится использовать жир в качестве топлива. Но такой процесс требует больше кислорода, отличается трудоёмкостью.

«Марафонская стена»: реальный опыт бегунов

Например, Дмитрий Кулаков. Он проходил Белые ночи в 2022 году, Стамбул в 2021 и Москву в 2020 году. По его мнению, главное — не только качественно питаться, но и бежать всегда с комфортным темпом. По крайней мере, на первых тридцати километрах этот совет ощущается особенно остро. После этого начинается самая активная нагрузка, которой и уделяют больше всего внимания. Практический опыт не раз доказал правильность этого утверждения.

Никита Черенов принимал участие в Белых Ночах в 2022 году. Он подтверждает важность тренировок для нормального преодоления расстояния. Но не стоит забывать и о психологическом аспекте. Обычно после 32 километра начинается не бег, а терпение. Важно ответственно относиться к этому моменту.

Сергей Чуйко принимал участие во всех московских марафонах за 2018, 2019 и 2020 годы. Он тоже рекомендует прислушиваться к личным ощущениям в организме. Не стоит волноваться из-за перехода на шаг, тем более — если ощущение значительно ухудшается. Рекомендуют заранее изучить маршрут, включая места расположения пунктов питания. Те, кто бегут впереди, помогут задавать правильный ритм, понять, в каком темпе стоит пробегать.

Что делать, если наступила «марафонская стена»

Это состояние часто сопровождается сильным желанием сойти с дистанции. Но ему поддаваться точно не стоит. Предвкушение скорого финиша и предыдущие тренировки должны стать более серьёзным стимулом, чем настоящая усталость. Здесь действительно появляется психологическая преграда, которую необходимо преодолевать всеми силами.

Снижение темпа — правильное решение, если есть чувство, что продолжать на такой же скорости просто невозможно. Нет ничего страшного, даже если скорость снижается с большой разницей. Благополучный финиш — самое главное требование для марафонов.

К пунктам питания отправляются трусцой или пешком. Бананы и апельсины, вода становятся отличными источниками полезных веществ. Пепси или кола тоже заряжают организм дополнительным количеством углеводов.

Главное — не думать о расстоянии до финиша. Стоит оценить оставшуюся дистанцию, а её саму потом разделить на мелкие отрезки. Их преодолевают друг за другом, постепенно.

Можно составить компанию тому, кто бежит примерно с таким же темпом. Совместный бег упрощает ситуацию.

6 советов, которые помогут избежать «марафонской стены»

Нельзя недооценивать даже те дистанции, которые спортсмен преодолевал уже множество раз. И у профессиональных спортсменов возникают заминки. Некоторые рекомендации позволяют относительно быстро и безопасно добраться до финиша.

1) Правильный настрой с психологической точки зрения.

Больше всего ресурсов требует вторая половина путешествия. Поэтому на первых километров важно придерживаться дисциплины. Даже если темп кажется медленным, а ноги ещё ощущают лёгкость. Воспоминания о тренировках помогают расслабиться во время серьёзных нагрузках.

Марафон нужно бежать настолько, насколько человек готов преодолеть дистанцию.

2) Сжигание жира.

Организм по привычке сначала расходует гликоген. Поэтому придётся научить его действовать правильно. Для этого выполняют длительные пробежки с маленькой скоростью. Главное — держать спокойный темп, тогда кислород будет поступать в кровь правильно. Тренировки лучше практиковать натощак, до завтрака. Чтобы сжигать жиры, их количество должно быть соответствующим.

3) Подготовка заранее.

Отличный вариант для тех, кто хочет избежать ошибок, допущенных ранее. Или только начинает увлекаться марафонами. Для плана всё прописывают максимально чётко, включая продолжительность, разновидность тренировок, объём за неделю, ОФП, подводку к итоговой дистанции.

4) Поддержание равномерного, реалистичного темпа.

Равномерный бег, насколько это возможно, станет самым эффективным способом использовать энергетические запасы в организме. Главное — быть реалистичными, определяя подходящий темп.

Важно оценивать сами дистанции и понимать, насколько они разные. На первых километрах важно сдерживать себя. Так запасы гликогена не тратятся. Можно положиться на других людей, если трудно самостоятельно себя контролировать.

5) Правильное питание на дистанциях.

Заранее продумывают стратегию употребления для углеводов. Некоторые начинают делать это через 0 километров. Степень насыщения на старте тоже имеет значение. На один приём достаточно одного питательного геля. Их легко употреблять на ходу, они быстро усваиваются.

6) Высокоуглеводное питание перед стартом.

Сложные углеводы составляют основу питания за два-три дня перед стартом. Это максимально заполняет хранилище гликогена.

Если следовать чёткому плану, то явление “марафонской стены” с большой вероятностью обходит человека стороной. Стратегия питания, тренировок положительно влияют на запасы полезных веществ, если подумать о них заранее.