Бег на 2 000 метров: особенности подготовки, нормативы, рекорды

Бег на 2 км — это одна из средних дистанций, использующихся в рамках комплекса занятий по легкой атлетике. В перечне ЕВСК она не закреплена, поэтому получить спортивный разряд по ней не получится. Тем не менее, требование пробежать 2000 м в установленное время есть в школьных нормативах и требованиях ГТО.

Техника и тактика

Для прохождения этой дистанции требуется взять высокий старт. Участники начинают бежать с индивидуальных дорожек, но после выстрела могут перемещаться на первую. При этом важно не пересечь линию бровки слева, поскольку за это спортсмену грозит снятие с соревнования. Стартовое ускорение продолжается не больше 8 секунд, после этого бегун устанавливает скорость, с которой будет двигаться последующие 1500 м. Средняя протяженность шага составляет 180-220 см в зависимости от роста, длины ног и выбранного темпа.

В процессе важно обеспечить правильное положение тела:

• оптимальный угол наклона туловища, при котором вступает в действие инерционная сила, облегчающая движение вперед — 4-5 градусов;
• плечи должны быть расслаблены;
• ноги нужно сгибать под углом 50-60 градусов и выпрямлять полностью в момент отталкивания от поверхности;
• постановка стопы должна быть активной, что позволит сэкономить энергию и меньше напрягать икроножные мышцы.

На финише техника приобретает черты спринтерского бега. За 300-400 м до завершения дистанции спортсмен ускоряется, вновь наклоняя туловище, как при разгоне на старте, увеличивает длину шага и скорость. Важно менять темп постепенно, чтобы не травмировать мышцы и не навредить дыхательной системе.

Ошибки в тактике

Нередко новички, только осваивающие бег на дистанцию 2000 м, совершают действия, которые отрицательно сказываются как на самочувствии спортсмена, так и на результате. Наиболее частые ошибки:

1. Чрезмерно долгий старт. Если он длится 9-10 секунд и больше, бегун резко тратит большой объем энергии, в результате его выносливость ухудшается, и ему становится тяжело выбрать правильный темп и удерживать его на протяжении всей дистанции. В среднем ускорение длится на протяжении 100-200 м с начала соревнования. 
2. Рваный бег. Под этой тактикой подразумевают хаотичную смену режима движений: бегун то перемещается равномерно, то резко ускоряется. Подобные рывки могут происходить на всей длине дистанции, однако в результате спортсмен быстрее выдыхается. Подобную тактику целесообразно применять на тренировках, поскольку это помогает повысить выносливость. Непосредственно при сдаче ГТО лучше бежать в заданном темпе, не расходуя все силы до приближения к финишу.
3. Раннее ускорение. Если спортсмен резко увеличивает скорость за 500-600 м до финиша, он потратит чрезмерное количество сил, из-за скопления молочной кислоты в мышцах ног начнутся боли, которые не позволят качественно закончить гонку.

Требования ГТО и школьные нормативы

Действующие нормы ГТО классифицируются по возрасту и полу участников. Бег на 2 км входит в сдачу нормативов, начиная с 3 ступени (возрастная группа 11-12 лет).

Ступень (возрастная группа)	Нормы для мальчиков (в минутах)			Нормы для девочек (в минутах)
	Бронза	Серебро	Золото	Бронза	Серебро	Золото
3 (11-12 лет)	11:10	10:20	9:20	13	12:10	10:40
4 (13-15 лет)	10	9:40	8:10	12:10	11:40	10
5 (16-17 лет)	—	—	—	12	11:20	9:50

Начиная с 6 ступени, норматив на 2 км сдается только женщинами. Для мужчин действует требование пробегать 3-километровую дистанцию.

6 ступень (18-29 лет)	Нормы для женщин от 18 до 24 лет (в минутах)			Нормы для женщин от 25 до 29 лет (в минутах)
	Бронза	Серебро	Золото	Бронза	Серебро	Золото
	13:10	12:30	10:50	14	13:10	11:35
7 ступень (30-39 лет)	Нормы для женщин от 30 до 44 лет (в минутах)			Нормы для женщин от 35 до 39 лет (в минутах)
	Бронза	Серебро	Золото	Бронза	Серебро	Золото
	14:30	13:5	12	15	14:20	12:30

С 8 ступени бег на 2 км снова должны сдавать и мужчины, и женщины. На 10-11 ступенях он исключается из норм ГТО.

Ступень (возрастная группа)		Нормы для мужчин (в минутах)			Нормы для женщин (в минутах)
		Бронза	Серебро	Золото	Бронза	Серебро	Золото
8	40-44 года	13	12	10	16,10	15:10	13
	45-49 лет	13:20	12:15	10:3	17:20	16:10	13:40
9	50-54 года	13:50	12:45	11	18	17	14:30
	55-59 лет	14	13	12	20	19	15:50

Что касается школьных нормативов, то требования ко времени преодоления дистанции начинаются для детей после 7 класса. Показатели для мальчиков в минутах:

• 7 класс — 9:30, 10:15 и 11:15 для оценок 5, 4 и 3 соответственно;
• 8 класс — 9, 9:45 и 10:30;
• 9-11 класс — 8:20, 9:20 и 9:45.

Нормативы для девочек:

• 7 класс — 11, 12:40 и 13:50 для оценки 5, 4 и 3 соответственно;
• 8 класс — 10:50, 12:30 и 13:20;
• 9 класс — 10, 11:20 и 12:05;
• 10 класс — 10:20, 11:15 и 12:10;
• 11 класс — 10, 11:10 и 12:20.

Мировые рекорды

В настоящее время на Олимпийских играх и соревнованиях по легкой атлетике не встречаются дистанции длиной 2 км, однако они нередко становятся частью коммерческих инициатив, марафонов и кроссов. В настоящее время мировой рекорд по скорости преодоления этого расстояния принадлежит Хишаму Эль-Герружу, спортсмену из Марокко. Он смог пробежать его за 4 минуты 44 секунды в 1999 году на Берлинской гонке. Женский рекорд в 2017 году поставила эфиопская бегунья Гензебе Дибаба, которая преодолела дистанцию за 5 минут и 23 секунды, выступая в Эдинбурге.

В европейских соревнованиях рекорд среди мужчин в 2020 году был поставлен Якобом Ингебригтсеном: его результат — 4 минуты 50 секунд. В женской гонке 1994 года победила ирландская спортсменка Соня О’Салливан, которая преодолела дистанцию за 5 минут 25,36 секунд. Ее показатель до сих пор не был побит в ЕС.

Для признания рекорда ассоциацией IAAF должны соблюдаться следующие правила:

• бегун в обязательном порядке сдает пробу на допинг непосредственно после гонки;
• в забеге должно участвовать не меньше 2 спортсменов одного пола;
• стадион должен иметь одобренную экспертами IAAF разметку;
• в гонке не должна применяться помощь пейсмекеров.

Как подготовиться и где бегать?

Для подготовки необходимо проводить тренировки на общую выносливость, заниматься интервальным и соревновательным бегом. Чтобы усовершенствовать технику, целесообразно включить в подготовку специальные беговые упражнения — СБУ. Они помогают укрепить мышцы стопы, икр, голени и кора. В этот комплекс входит большое количество действий, в том числе перекат с носка на пятку, бег с подъемом бедер, многоскоки, подскоки и многое другое.

2-километровая дистанция встречается на самых разных российских забегах, в том числе в рамках московского кросса «Лисья гора», забега Run Krasnodar, ярославского полумарафона «Притяжение весны», анапского «Винного марафона» и других мероприятий. Многие из них проводятся на регулярной основе, что позволяет спортсмену выбрать оптимальный маршрут и условия гонки.