Особенности тренировки на выносливость

Бег – это отличный способ вести активный образ жизни, при этом важно тренироваться систематически, что позволит развить стойкость характера, настойчивость и улучшить свое состояние здоровья. Но на практике многие бегуны бросают эту затею еще в самом начале и не всегда из-за лени. В ряде случаев им просто тяжело, и они быстро устают от занятий, теряя энергию из-за незнания техники правильных тренировок.

Что такое выносливость?

Это особая способность человеческого организма справляться с физическим утомлением и продолжать активность на протяжении длительного времени. От того, насколько вынослив спортсмен, зависят результаты тренировок и участия в различных спортивных мероприятиях, в том числе велогонки, марафоны, бег на дистанции и др.
Тренировка выносливости очень важна для бегунов и для других спортсменов, так как от этого показателя зависит успех занятий и общее самочувствие. Для ее развития требуются систематические занятия, в том числе комбинация регулярного отдыха, правильное питание, силовые упражнения, кардио-тренировок. При этом нужно постепенно увеличивать длительность и интенсивность упражнений, чтобы организм мог поэтапно адаптироваться и становиться выносливым.
Она бывает двух видов:

• Общая – это основа любой физической работоспособности, которая служит важным показателем физического здоровья. Она является фундаментом для специальной выносливости, которая более важна для бегуна.
• Специальная – это способность помогает быстрее справляться с утомлением, выполняя определенные виды нагрузок, задействуя в них все возможности организма.

Имеется еще одна классификация:

• Анаэробная — выносливость развивается при силовых нагрузках, когда в мышцы поступает недостаточный объем кислорода.
• Аэробная – формируется, когда при работе мышц активно используется кислород. Она бывает скоростной и силовой, что актуально при беге с препятствиями или спринтерских забегах.

Факторы, влияющие на выносливость

Выносливость – это сложный психологический и физиологический критерий, который базируется на ряде факторов. Чтобы ее развить, человек должен быть здоровым или иметь минимальные отклонения, которые позволяют заниматься спортом. Среди этих факторов:

• • Дыхательная система – при эффективном поступлении кислорода в организм и выделении углекислого газа человек намного проще и быстрее справляется с нагрузками. Развитие дыхательных мышц и легких – это возможность улучшить газовый обмен и вентиляцию легких, что позволяет организму использовать поступающий кислород более эффективно.
  • Сердечно-сосудистая система – здоровые сосуды и сердце способны поставлять кислород и перекачивать кровь в мышцах, повышая способность более качественной и производительной работы.
  • Регулярность проведения тренировок — однако при сильном дискомфорте и боли занятие можно пропустить.
  • Выносливость и мышцы – тренировка мышц позволяет повысить временной промежуток работы без усталости, чтобы повысить качество их работы намного дольше.
  • Энергетический метаболизм – в пище должны присутствовать жиры и гликоген, которые улучшают механизмы энергетического метаболизма, что придает энергию и силу человеку.
  • Психологическая устойчивость – концентрация внимания, мотивация и способность переносить дискомфорт помогут справиться с усталостью и настроить себя на успех.

Как стать более выносливым в беге?

Один из ключевых критериев повышения выносливость – это проведение систематических тренировок, которые дают возможность организму адаптироваться к нагрузкам. Так вы сможете улучшить работу сердца, легких, сосудов и мышц, а также развить способность переносить длительные занятия спортом. Важно грамотно комбинировать тренировки, отдых, правильное питание и позитивное отношение, чтобы повысить выносливость и стать физически сильным.
При этом важно соблюдать некоторые правила:

• Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Исключите пробежки на большие расстояния, иначе можно заработать лишь проблемы со здоровьем и боль в мышцах. Интенсивность тренировок и дистанцию нужно наращивать ежедневно небольшими объемами, чтобы тело могло легче адаптироваться и стать намного сильнее.
• Поставьте перед собой цель, которую будете постепенно достигать. Так вы сможете мотивировать себя и фокусироваться на достижениях.
• Правильное питание должно включать белки, углеводы и здоровые жиры. Они необходимы для выработки энергии, которая поможет восстановиться после занятия спортом.
• Разнообразие в упражнениях – бег не должен быть однообразным каждый день. В программе нужны разные виды тренировок. К примеру, скоростные, длинные забеги или интервальные тренировки.
• Улучшайте технику бега – важно следить за дыханием, постановкой ног и плавностью движения. Это возможность повысить эффективность бега и снизить затраты энергии.
• Регенерация – восстановление после тренировок очень важно, так как оно поможет исключить переутомление и повысить выносливость в будущем.
• Силовые нагрузки – нужно развивать силу ног при помощи дополнительных упражнений. Рекомендуется делать выпады, приседания, планки.
• Установите для себя личные рекорды или принимайте участия в забегах, чтобы посмотреть каких вершин достигли другие бегуны и попробовать достичь таких же.
• Тренировки должны быть с подъемами – чтобы развить силу и выносливость нужно бегать по возвышенностям или использовать беговую дорожку с наклоном.

Специалисты рекомендуют бегать под музыку, чтобы отвлекаться от происходящих вокруг событий. Считается, что музыка стимулирует выносливость и поддерживает оптимистичный настрой.
И самое главное – наладьте правильное питание, избегая обработанных продуктов питания, и включите в рацион свежие и натуральные продукты, которые принесут в ваш организм много полезных питательных веществ, что придаст ему силу и энергию. Не забывайте о качественном отдыхе – важно высыпаться, так как хороший сон восстанавливает организм и его выдержку перед длительными тренировками.