Топ-15 ошибок бегунов

Любая ошибка бегуна способна стать камнем преткновения на пути к достижению спортивных вершин. В идеале, наш спортивный путь должен быть наполнен правильными тренировками, стратегическими соревнованиями, эффективным восстановлением, защищён от стресса и наполнен здоровым образом жизни. Нередко мы сами нарушаем элементарные правила и часто повторяем их. Давайте разберёмся, какие именно ошибки мешают бегунам прогрессировать, как избежать травм и находить радость в каждой пробежке.

Ноги

Чрезмерные удары носками

Новички-бегуны часто акцентируют внимание на ударах носками о землю. Им хочется быть более динамичными, но такой подход рискует нанести вред здоровью. Избыточно активное движение и отталкивание носками может привести к излишнему удару по поверхности и жёсткой посадке стопы. Это повышает нагрузку на голеностопные и коленные суставы и на поясницу, что может вызвать травмы или даже хронические проблемы в будущем. Важно приземляться мягко и бережно, сохраняя естественный механизм движения ног и без излишних напряжений.

Заход с пятки

Одна из распространённых ошибок среди новичков в беге — это приземление на пятку при каждом шаге. Такая привычка не просто неэффективна, но и потенциально опасна. При каждом контакте пятки с землёй происходит резкое торможение, которое создаёт высокую нагрузку на колени. В результате, вместо того чтобы энергия движения плавно переходила от пятки к носку, происходит ударное воздействие на суставы, которое может быть в 3 раза выше веса тела бегуна. По мере того как усилие повторяется с каждым шагом, оно может привести к износу коленных суставов, вызывая хронические боли и приводя к артриту или другим заболеваниям суставов.
Неправильная техника бега нагружает и спину, особенно поясничный отдел. Это может привести к появлению дискомфорта в нижней части спины, а со временем — к болям в пояснице и проблемам с позвоночником. Лучше придерживаться более плоского приземления стопы, что распределяет нагрузку более равномерно и помогает предотвратить травмы.

Неверное распределение нагрузки на стопу

Неправильное распределение веса, смещённое к внутренней или внешней части стопы, увеличивает риск травмы голеностопа. Это может привести к растяжению или вывиху, а также хроническим заболеваниям. На помощь приходит приложение Hudl Technique для точного анализа техники с записью видео и замедлением для выявления ошибок в движениях.

Неправильная длина шага

Слишком длинные шаги при беге зачастую вызывают излишнее напряжение в мышцах и суставах ног, что может привести к мышечным перенапряжениям, травмам коленей и повышенной утомляемости. При длинных шагах увеличивается ударная нагрузка на ноги при каждом контакте с землёй.
Выход заключается в следующем: каждое приземление происходит под центром тяжести тела, что обеспечивает оптимальную амортизацию и эффективное передвижение. Вместо того чтобы увеличивать длину шага для повышения скорости, лучше сосредоточиться на ритмичности и частоте шагов, а также на укреплении мышц. Особенно, это касается работающих в процессе бега ягодичных, задних мышц бедра и икроножных мышц.
Сильные и подвижные мышцы помогают повысить производительность бегуна, не рискуя чрезмерными нагрузками. Регулярное включение в план тренировок упражнений на силу и гибкость, а также правильная техника бега помогает достичь подходящей скорости бега.

Руки и тело

Нестабильность верхней части тела

Качания туловища во время бега неэффективны и приводят к лишней трате сил. Сосредоточьтесь на стабильности корпуса, расслабьте плечи и двигайте руками, сгибая их в локтях под углом 90 градусов.

Ограниченный вид разминки

Не забывайте о важности динамической разминки перед началом беговой тренировки. Активные упражнения такие, как выпады и прыжки помогают подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшая кровообращение и подвижность, что способствует предотвращению травм. После бега сосредоточьтесь на статической растяжке, что позволяет мышцам постепенно восстановиться, уменьшает риск задержки молочной кислоты и способствует более быстрому восстановлению, снимая напряжение и способствуя расслаблению мышечного тонуса.

Напрягать кисти рук

Бег с напряжёнными кулаками может вызывать боль и усталость в плечах. Руки должны быть расслаблены, с немного приоткрытыми кистями для вентиляции. Полностью расправлять кисти, как спринтеры для снижения сопротивления воздуха, на длинных дистанциях не рекомендуется, чтобы избежать ненужного напряжения.

Взгляд, дыхание, гаджеты и кроссовки

Неправильное дыхание

Неполное использование дыхательной системы, например, дыхание только через нос, может вести к недостатку кислорода и утомлению. Практикуйте естественное дыхание, чередуя вдохи и выдохи между носом и ртом, чтобы обеспечить кислородом организм и поддержать стабильный ритм. Найдите оптимальный шаблон дыхания, который будет соответствовать темпу и ощущениям на старте и во время бега.

Искусство правильного взгляда в беге

Во время занятий бегом важно сохранять сосредоточенность, что зависит также от направления взгляда. Постоянно озираясь или наблюдая за ногами, бегуны подвергают себя повышенному риску ненужных травм. Усталость шеи от взгляда вниз приводит к общему дискомфорту и боли. Поэтому смотрите только на 10 м вперёд для сосредоточенной, безопасной пробежки и поддержанию эффективной скорости.
Приём имеет и когнитивные выгоды: фиксируя взгляд на определённой точке перед собой, бегун достигает состояния погружения и концентрации, но и эффективно управляет вниманием. Согласно статистике, такие бегуны часто демонстрируют лучшие результаты, благодаря ментальному настрою и уменьшению усталости.

Влияние гаджетов

Сопутствующие устройства, вроде смартфонов и плееров могут снижать концентрацию во время бега. Музыка при кросс-тренинге помогает многим удержать ритм, но вот на интервалках может стать причиной отвлечения от указаний тренера. Чтобы минимизировать отвлечение внимания, можно использовать специальные аксессуары, такие как спортивные чехлы, зафиксированные на руке или одежде, что позволяет избегать лишнего напряжения и болей.
Исследования показывают, что бег с музыкой в наушниках может изменять восприятие усталости и повышать выносливость. Но это снижает ориентировку в незнакомой местности, и на это тратится больше времени.
Во время бега в незнакомом месте разряженный смартфон или GPS-девайс может стать источником безопасности и ориентирования. Тренировка может неожиданно превратиться в урок выживания или ориентирования на местности, что для неопытных бегунов может стать настоящей проблемой.
Касательно соревнований, посещение забега с не до конца запряжёнными устройствами ориентировано на уверенных спортсменов, которые умеют эффективно чувствовать тело и способны отслеживать показатели без внешней поддержки. Подход может внести элемент неожиданности в соревнования и заставить спортсменов полагаться на интуитивные оценки и ощущения, что требует значительного опыта и умения предчувствовать физические возможности.

Выбор беговой обуви: больше, чем просто размер

При выборе кроссовок для бега очень просто ошибиться. Необходимо учитывать размер, форму, поддержку арки стопы, высоту подошвы и упругость. Неподходящая обувь с низкой подошвой или совсем без неё может вызвать боль и даже травмы. Лучше выбирать кроссовки на полразмера больше стандартного. Внешний вид должен уступать удобству и функциональности.
Правильная беговая обувь содержит достаточную амортизацию в пяточной части, чтобы снизить ударную нагрузку. Избегайте подделок, ведь низкокачественные материалы быстро изнашиваются, уменьшая амортизацию.

Вывод

Основные ошибки бегунов часто включают в себя неправильную технику бега, недостаточное внимание к восстановлению, пренебрежение разнообразием тренировок, игнорирование болей, которые могут сигнализировать о травмах, и неправильный подход к питанию и гидратации. Исправление этих ошибок позволит бегунам избежать травм, улучшить результаты и получить больше удовольствия от бега.