Руководство по силовым тренировкам для бегунов: как достичь максимального результата?

Силовые упражнения для бегунов подключают, когда замечают, что хочется добиться большего прогресса в своём основном занятии. При грамотном подходе такая нагрузка действительно положительно сказывается на результатах. А вот серьёзных травм можно не бояться. И спринтерский бег не страдает.

Почему важно придерживаться определённой последовательности во время силовых тренировок?

Силовые тренировки для бегунов должны становиться обязательством долгосрочного характера. То же самое касается и бега. Иначе не получится совершенствоваться.
Преимущества от занятий можно заметить спустя несколько недель. Но за такой же срок их легко потерять. При отказе от тренировок достаточно полутора месяцев, чтобы весь прогресс растерялся. Поэтому долгосрочные преимущества получают те, кто занимается стабильно. Даже скорость тут не так важна.
Главное — правильно выбрать периодичность занятий. Тем более, если человек время от времени участвует в важных соревнованиях, в том числе на длинные дистанции.

Подъём тяжести: сколько внимания ему уделять?

Проводилось множество исследований, после которых выяснилось, что результативность и экономичность бега улучшаются благодаря силовым тренировкам. При этом участники ходили в тренажёрный зал 2-3 раза в неделю. Сделан очевидный вывод о том, что такая частота оптимальна по соотношению потраченного времени и итогов. Отличное решение для тех, кто хочет стать сильнее.
Достаточно трёх силовых занятий в неделю, чтобы увеличить силу. Две тренировки за тот же период у неподготовленных людей такого результата не дают. Если человек уже занимается бегом, ему хватит двух тренировок с применением отягощений.
Но пользу занятий с отягощениями получают даже те, кто может посещать спортивный зал только раз в неделю. Улучшения в любом случае будут.
Бег в любом случае остаётся основным мероприятием, на которое человек тратит больше всего времени. Важно распределять бег и силовые тренировки таким образом, чтобы успевать восстанавливаться в перерывах. Иначе велика вероятность получить травму, столкнуться с разными проблемами.
Время относят к важным аспектам и для любительского бега.
Два-три раза в неделю — оптимальный вариант, который подходит всем вне зависимости от уровня подготовки и профессионализма. Даже если кто-то может заниматься только один раз в неделю — это лучше, чем полное отсутствие занятий.

Как планировать занятия бегом и силовыми тренировками?

Главное — чтобы после любых тренировок человек чувствовал себя свежим и восстановленным. Эффективность бега сразу после интенсивных занятий с отягощениями может снижаться на протяжении нескольких часов. Тем более, если большая часть нагрузок приходилась на нижнюю часть тела.
24 часа — минимальный интервал между этими двумя мероприятиями. Обычно для восстановления мышечной ткани после бега и поднятия тяжестей хватает до 3 часов.
Не рекомендуется совмещать оба вида деятельности друг с другом одновременно. Хотя вариант и выполним, но требует тщательного планирования. Лучше, когда первым идёт бег, а потом другие виды тренировок. Иначе производительность снижается из-за того, что мышцы ощущают себя не лучшим образом. Экономичность важна даже для таких занятий.
Исключения делают только в отдельных случаях, когда по-другому выстроить график не получается.

Какой вес подходит для бегунов?

Многие совершают ошибку, когда планируют занятия. Они делают упор только на повторениях с небольшим грузом. Но не стоит так делать. Рекомендуется менять умеренно-тяжёлые веса на большие. При подъёме тяжестей тренируются в большей степени для силы и мощности, а не для выносливости. С этой задачей бег справляется гораздо лучше.
Например, примерно одинаковые преимущества можно получить от следующего вида упражнений:

• Малоповторные тренировки с использованием более 80% от стандартного ПМ или веса одного повторения.
• Умеренные весы для 5-15 повторений.

Если хочется реально улучшить беговые характеристики, такие тренировки дадут худший результат. Использование тяжёлых весов в этом плане эффективнее, хотя для мышц это может показаться более серьёзным вызовом.

Интервалы отдыха

Не стоит доводить организм до полного истощения. Очень вредно сразу переходить от одного упражнения к другому и сокращать интервалы отдыха между подходами. Оптимальным перерывом считают 3-5 минут. Это гораздо лучше, чем небольшая передышка всего в 1 минуту. И кислорода меньше не становится.

Что делать бегунам, чтобы избежать травм во время силовых тренировок?

Бег сам по себе является отличной тренировкой, но он также связан с большим количеством травм. Согласно исследованиям, их ежегодно получают 37-56% процентов спортсменов. Поэтому лучше предотвратить негативные последствия, а не стараться исправить их.
При этом доказана польза силовых тренировок для профилактики травм. Они снижают саму вероятность травматизма на 1/3 и больше. И бежать получается действительно лучше.

Какие упражнения подходят для улучшения результатов бега?

Важно подобрать правильные упражнения. Например, проработка бицепса большей части спортсменов просто не нужна. Вместо этого стоит отдавать предпочтение действиям, затрагивающим сразу несколько групп мышц. Хорошо, если получится использовать не тренажёры, а свободные веса в качестве отягощения. Трицепсам это тоже полезно.
Например, доказана максимальная польза от следующих действий:

• Мёртвые тяги.
• Выпады.
• Приседания со штангой.

Такие упражнения будут давать правильную нагрузку.
Логично делать упор на упражнения, затрагивающие нижнюю часть тела. Но пользу приносит и то, что задействует верхнюю. Внимание следует уделять всем показателям, даже если в какой-то день спортсмен не будет хотеть заниматься.
К примеру, человеку проще сохранять осанку, если у него хорошо развиты плечи и спина, мышцы кора. Даже при наступлении усталости тренировочный результат в таких условиях сохранить гораздо проще.
Контролируемый и мощный мах руками сохраняется благодаря сильным рукам, плечам. Это также полезно для бега в целом.
Все основные группы мышц тела в верхней части получится укрепить благодаря таким упражнениям:

• Жим над головой.
• Тяга штанги в наклоне.
• Жим штанги в лежачем положении. Главное — сохранять должный уровень напряжения.

Не стоит отказываться и от развития основных групп мышц. Их увеличение положительно влияет на все процессы. С этим помогают подъёмы ног, планка, разные виды скручиваний. Тогда и результат будет хорош.

Примерная программа силовых тренировок для начинающих бегунов

Предлагаем вниманию читателей базовый план, который помогает укрепить всё тело при занятиях два раза в неделю. Больший упор делается на мышцы, которые максимально задействованы при беге. Максимальной отдачей отличаются комплексные движения. Именно им и посвящена программа.
Есть несколько советов для начинающих, чтобы заниматься эффективно:

• Для каждого упражнения достаточно 3-5 подходов. Допустимо начинать с 1 подхода, а потом переходить к большему количеству. Кардио тренировки тоже предлагают подобный подход.
• Поэтому и веса нужно выбирать такие, с которыми можно выполнить необходимое количество упражнений. Последнее может оказаться сложным. Главное — чтобы не было ничего невозможного. Этот совет будет являться полезным для всех.
• Вес надо увеличивать постепенно, чтобы соответствующая форма не нарушалась. Максимальный зависит от конкретного человека и его характеристик. Только в этом случае занятия будут помогать.

Для первого дня выбирают такие упражнения:

• 5-8 повторений с 3-5 подходами приседаний.
• Румынская тяга. 3-5 подходов по 5-8 повторений.
• Подъём на носки. По 5-8 повторений с 3-5 подходами.
• Жим на скамье в лежачем положении. По 5-8 положений с 3-5 подходами. Важно избежать слишком громоздких приспособлений для занятий.
• Тяга штанги в наклоне. 5-8 повторений, 3-5 подходов.
• Планка. Достаточно всего двух подходов. Позицию удерживают столько времени, сколько возможно. После этого можно становиться снова в исходное положение.

Второй день предполагает такие упражнения:

• По 5-8 повторений с 3-5 подходами становой тяги.
• То же самое с выпадами. Это основной элемент нагрузки.
• Тяга верхнего блока.
• Жим над головой.
• Подъёмы бёдер.
• Подъём коленей в висе.

Бег на разные дистанции только выиграет от применения таких упражнений. И скоро можно увидеть реальное повышение показателей.

Подробное описание самих упражнений для бегунов

Стоит подробнее рассмотреть как сами упражнения, так и преимущества, которые они дают. Речь об основных базовых движениях, с которыми без проблем справится каждый. Потом можно переходить к более сложным вариантам, но решение принимают в индивидуальном порядке. Главное — чтобы забег ни в коем случае не страдал от занятий.

Подъём коленей в висе

Основная группа мышц, которая тут задействуется — мышцы живота. Тренировка полезна и для сгибателей бедра. Вместо этого упражнения допускается выполнять подъём ног в упоре, поскольку само движение может оказаться достаточно сложным.

Подъёмы бёдер

Это толчок, который необходим для нормального развития ягодиц. Ведь без них невозможно представить и беговые движения сверху вниз. В самих движениях задействовано множество частей тела:

• Лодыжки,
• Стопы,
• Колени,
• Таз,
• Бёдра,
• Спина.

Если ягодицы сильные, то и у бегуна нет проблем. Результат он будет получать хороший.

Жим над головой

Базовое упражнение, увеличивающее силу и размер дельтовидных мышц. Выполняется в следующем порядке:

• Встают прямо, ноги расставляют на ширине плеч.
• Штангу держат перед грудью. Руки сгибают, стандартный хват — на ширине плеч.
• Напрягают пресс, сжимают ягодицы и выжимают штангу над головой.
• Руки полностью выпрямляют. Но локтевые суставы нельзя блокировать. Главное — сохранять вертикальное положение и не отклоняться назад.
• Штангу медленно возвращают к исходному положению.

Лучше всего, когда подбородок держат параллельно полу. Верхнюю часть туловища не наклоняют вперёд.

Приседания со штангой на спине

Достаточно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Ступни при этом слегка разворачивают в стороны. На средней части трапециевидной мышцы располагают штангу, потом её удерживают хватом сверху.
Приседание выполняют со сгибанием ног в коленях и отводом бёдер назад. Стоит сделать секундную паузу, когда спортсмен находится в нижней части амплитуды. В исходное положение возвращаются, разгибая бёдра.

Подъём на носки стоя в тренажёре

Отличный вариант изолирующего упражнения. Подходит в равной степени как для новичков, так и для опытных спортсменов. Выполняется в тренажёрном зале, либо в домашних условиях, от этого эффективность нисколько не страдает.
Порядок действий:

• Рычаг в тренажёре регулируют в зависимости от своего роста.
• Рычаг помещают на плечи. Встают так, чтобы ступни были параллельны друг другу. На подставке фиксируют носки, за этой же частью расположены пятки. Рычаг поднимают, одновременно выпрямляя поясницу. Колени легко сгибают. Это исходное положение, высшее.
• Опираясь на носки, делают выдох и поднимают пятки. В это время должны напрягаться икроножные мышцы. Главное — убедиться в том, что колени сохраняют неподвижность. Перед тем, как опускаться вниз, задерживаются в самой верхней точке.
• В исходное положение возвращаются медленно, делают это на вдохе. Носки опускаются вниз. Никаких элементов добавлять не требуется.

Остаётся выполнить столько повторений, сколько требуется.
Важно обеспечить дополнительную поддержку для спины, если есть хотя бы минимальные проблемы с поясницей. И не выполнять упражнения слишком быстро.

Жимы на скамье в положении лёжа

Отличный вариант, если хочется нарастить мышцы, увеличить силу с мощностью.

• Спиной укладываются под штангу, на скамью по горизонтали.
• За гриф берутся хватом сверху чуть шире плеч. Надо снять инструмент со стоек и удерживать его над грудью. При этом руки должны оставаться выпрямленными. Так описывается исходная позиция.
• Штангу опускают вниз. Главное — контролировать это движение полностью.
• Локти должны находиться достаточно близко к телу. В результате плечи образовывают по отношению к телу угол до 45 градусов.
• В нижней части движения делают паузу. Потом надо выжать снаряд по прямой линии вверх. И возвращаются к исходному положению.

Перемещение штанги должно быть контролируемым движением.

Заключение

Это только часть тренировок. Каждый может самостоятельно выбрать свою программу. Такие упражнения действительно приносят пользу бегунам. Чем крепче будут мышцы — тем больше эффективность бега. Укрепление дополнительных тканей, связок и сухожилий снижает предрасположенность к травмам. У каждого из занятий, описанных выше, своя польза для тела. Важно прорабатывать все части, как наверху, так и внизу. Исследования показывают, что комплексный подход будет улучшать состояние любого спортсмена.