Особенности бега в гору

Бег в гору – полезная тренировка, которая направлена на проработку мышц, она развивает силу, выносливость. Ее используют как любители, так и профессионалы. Во время бега сжигается много калорий, поэтому он отлично подходит для тех, кто хочет скинуть лишний вес, улучшить тело, подтянуть формы. Тренировки помогут улучшить технику бега, при пробежке вверх по склону приходится поднимать колени выше, это положительно влияет на мышцы, помогает повысить выносливость, силу. Чтобы поддерживать себя в форме достаточно один раз в неделю выполнять беговое занятие, но опытные спортсмены стараются бегать в гору через день или каждый день.

Польза бега в гору

Бег в гору — это эффективное средство для укрепления мышц тела и сердечно-сосудистой системы. При беге по равнине задействуется лишь 40-50% мышц, в то время как при беге в гору этот процент увеличивается до 70%.

Преимущества:

• Развивается сила и выносливость. При беге в гору задействуются все группы мышц, что приводит к их укреплению и развитию. Увеличивается работа сердечно-сосудистой системы. Тренировки сжигают больше калорий, в отличие от пробежек по ровной поверхности;
• Улучшается координация и баланс. Неровная поверхность требует более точной работы ног, что улучшает координацию. Во время упражнений укрепляются лодыжки и колени;
• Снижается стресс. Пребывание на природе и свежий воздух положительно влияют на настроение. Преодоление трудностей во время бега повышает уверенность в себе;
• Подходит для людей всех уровней подготовки. Во время тренировок можно регулировать нагрузку, выбирая более или менее крутые склоны. Начинать можно с коротких дистанций и постепенно увеличивать их;
• Доступен в любое время года. Бегать в гору можно как летом, так и зимой. Зимой бег по снегу – это дополнительная нагрузка и еще больше пользы.

При беге вверх активизируются крупные мышечные группы бедра, так как необходимо поднимать бедро выше, что автоматически развивает этот навык. Это пригодится и на плоской местности, где длина шагов и скорость зависят от этой способности.

Поддержание вертикального положения тела во время забегания в гору отлично тренирует мышцы спины и пресса. Сильный корпус необходим для сохранения правильной техники бега и поддержания равновесия.

Во время бега в гору сердце работает на частоте более 160 ударов в минуту, что требует увеличения силы для перекачки большего объема крови к активным мышцам. Это приводит к улучшенной циркуляции питательных веществ и кислорода в мышцах, а также к укреплению сердечной мышцы.

Правила бега в гору

Беговые тренировки могут проводить не все, они подходят более тренированным людям, которые часто бегают. При выполнении тренировок стоит учитывать ряд правил:

• Приступать к беговым занятиям рекомендуется только после того, как набрана определенная база. Лучше приступать к данным упражнениям через полтора месяца систематических пробежек и проводить минимум три раза в 7 дней. При резком увеличении нагрузок могут возникнуть травмы, повреждения связок, мышечной ткани, что может привести к сильной перетренированности;
• Перед началом рекомендуется сделать разминку, она должна длиться не менее 15 минут. Она является важным этапом перед беговыми тренировками в гору;
• При беговых тренировках верх нельзя постоянно отвлекаться и смотреть вниз под ноги. Это может привести к нарушению правильной геометрии тела, а также может вызвать смещение центра тяжести;
• Не стоит отвлекаться и смотреть на высокую часть склона, это относится к ошибочному действию. Рекомендуется при пробежках смотреть только впереди себя, взгляд должен быть устремлен вперед на 5 метров;
• Ни в коем случае не должно быть наклона в области поясницы – корпус рекомендуется удерживать ровно, но обязательно должен соблюдаться общий уклон туловища вперед.

Учитывайте свою физическую подготовку при определении нагрузки. Если у вас ограниченный опыт, начните с минимального числа подъемов в гору (2-3), затем еженедельно увеличивайте их показатели на один-два.

Необходимо проводить чередование подъемов вверх со спусками вниз. Если вы не тренируетесь специально для горного бега, где важны и спуски, спуск следует выполнять медленно, чтобы пульс имел возможность восстановиться.

Типы беговых тренировок в гору

Бег в гору – это универсальный инструмент для подготовки бегунов, который позволяет развивать различные качества.

Существует несколько типов беговых тренировок в гору:

• Для поднятия скорости на шоссе. Темповые повторы: во время них проводятся беговые тренировки с темпом, которые немного быстрее вашего темпа на шоссейных соревнованиях. Короткие интервалы: бег вверх по крутому склону с максимальной скоростью с короткими периодами отдыха. Такой вид нагрузки напоминает плиометрику и тренирует мышцы взрывной силы, что положительно сказывается на скорости бега по различной местности. Начинать можно с 5-8 повторений и постепенно увеличить до 12-15. После данных действий рекомендуется окончить упражнение бегом на одно- или двухкилометровом участке равнинной местности;
• Для трейлраннинга. Длинные пробежки: бег по холмистой местности на длинные дистанции. Техника бега: беговые тренировки по пересеченной местности с акцентом на правильную технику. Между пробежками нужно делать интервальный отдых по 2-3 минуты. Данная тренировка направления на улучшение скоростных показателе, а также на повышение показателей выносливости и быстрое привыкание к неровным местам. Для этого подходят горки с уклоном около 10%;
• Для улучшения биомеханики бега. Тренировки с отягощениями: они включают бег в гору с жилетом или рюкзаком, наполненным песком. Плиометрические упражнения: упражнения, которые развивают взрывную силу, например, прыжки в гору. Можно использовать уклон в диапазоне от 5% до 15% и делать интервалы вверх длительностью 15 секунд. Цель данной тренировки не в истощении своих сил, а в сосредоточении на каденсе, работе кора и правильном приземлении ног под тазом. Такие ускорения рекомендуется выполнять после основной тренировки, например, 10-километрового кросса, начиная с 5 повторений и постепенно увеличивая количество до 20;
• Для холмистых забегов. Fartlek: пробежки с переменной скоростью, чередуя быстрые и медленные отрезки. Горные интервалы: тренировки поочередно вверх и вниз по склону с интервалами отдыха. После небольшой разминки выполните 6-8 подъемов в горку с уклоном от 5% до 15% с усилием около 70%. Затем сделайте однокилометровый легкий бег (продвинутые бегуны могут пропустить этот шаг), а после него следует 2-5 километров темпового бега;
• Универсальная тренировка. Пирамида: пробежки вверх по склону с increasing/decreasing продолжительностью повторений. Лестница: бег вверх по отрезкам различной длины и крутизны. Для развития как скорости, так и скоростной выносливости, продвинутые бегуны могут чередовать интенсивные вбегания в гору на максимальной интенсивности и на уровне 70-80% от этой интенсивности. Например, можно выполнить 200 метров вверх на максимальной интенсивности, затем замедлиться на спуске, сделать 300 метров вверх на уровне анаэробного порога, и снова спуститься;
• Горный фартлек. Это форма тренировки, которая комбинирует бег в гору с изменением интенсивности и скорости. Во время горного фартлека бегуны выбирают различные точки на тропе или трассе с различными уклонами и проводят периоды бега с разной интенсивностью. Основная идея заключается в том, чтобы смешивать бег на подъемах с бегом на спусках и плоских участках, создавая различные условия для тренировки как аэробной, так и анаэробной выносливости. После начальной разминки в аэробном режиме на ровной поверхности, начните занятия бегом вверх по склону, стараясь сохранять свой темп (при этом усилия увеличиваются, а пульс повышается). При спуске продолжайте бежать с теми же усилиями, но здесь, наоборот, для поддержания скорости вам потребуется меньше усилий, что позволит вашему пульсу частично восстановиться.

При использовании любой техники бега в гору стоит соблюдать правила, нормы, контролировать важные показатели здоровья – следить за частотой пульса, сердцебиением, дыханием. Не стоит на начальном этапе перегружать организм, выполнять сложные тренировки, это может привести к неприятным последствиям. Обязательно перед началом пробежек должна быть проведена полноценная подготовка, проработка мышц, чтобы в процессе активных беговых упражнений они не испытывали сильных нагрузок.