Массаж после бега

Каждый спортсмен в своей жизни хотя бы раз сталкивался с болью в мышцах или травмами. Чтобы облегчить самочувствие, бегуну нужен массаж, который поможет быстрее восстановиться, снизить дискомфорт и способствует более быстрому заживлению последствий травмирования. Но чтобы добиться большего эффекта, нужно знать, какой вид процедур необходим, и в какое время лучше его проводить.

Польза массажа для бегунов

Существует несколько видов массажа и для каждого вида спорта нужен особенный. Те, кто занимается бегом, нуждаются в глубокой проработке всех мышц, а не только в определенной зоне. На практике массаж нужен при усиленных тренировках, а если планируется гонка, то подойдет шведский вариант.

При проведении процедуры, массажист осуществляет мягкое давление, что позволяет расслабить тело, улучшить кровоток, снять напряжение и снизить стресс. При этом любой массаж после бега полезен, потому как:

• снимает с мышц, фасций, сухожилий и связок напряжение, размягчая их, придавая им гибкость и эластичность;
• улучшает кровоток и кровообращение в целом, ускоряя процесс восстановления;
• минимизирует чувство скованности, уменьшает воспаление, воздействия на иммунитет, принуждая его активизироваться;
• уменьшает объем адреналина и кортизола;
• помогает расширить сосуды, что помогает быстрее доставлять полезные вещества к травмированным тканям;
• восстанавливает баланс костно-мышечной системы, минимизируя риск травм, стрессовых переломов и боли в сухожилиях подколенной части;
• улучшает кровообращение, так как активизирует кислородный обмен, быстрее доставляя питательные вещества и удаляя отходы от жизнедеятельности клеток;
• движения массажиста направлены на растяжение пучков мышечных волокон в продольном и боковом положении так, как не может этого сделать привычная растяжка, потому что она не способна быстро снять напряжение и давление в тканях;
• восстанавливает и повышает колебания движения суставов.

Обратите внимание, что массаж для спортсменов по технике совсем не такой, как спа или расслабляющий. Для восстановления мягких тканей нужны навыки и теоретическая база, так как необходимо глубокое давление, которое может выполнять обученный массажист с лицензией.

В процессе могут возникать дискомфорт, так как необходимо воздействие на затвердевшие мышцы. Несмотря на такое воздействие, на коже не должны оставаться синяки.

Через какое время после нагрузки массаж эффективен

Несомненно, уже во время проведения массажный сеанс дает видимый эффект расслабления, тем не менее для более полной реакции и регенерации требуется определенное время. Когда на следующий день ощущается тяжесть и вялость в ногах, то это нормально. В таком случае лучше провести легкую тренировку.

Этот фактор нужно обязательно учитывать, если планируется серьезный забег. Проводить его можно за 3-5 дней до планируемой гонки, иначе можно столкнуться с травмами тканей и мышц, что также приведет к ухудшению самочувствия и, как следствие, плохим итогам забега.

Стоит понимать, что спортивный вид проработки тела – это тоже тренировка, так как во время воздействия на мышцы осуществляется высвобождение продуктов жизнедеятельности на клеточном уровне. После серьезного забега проработать тело желательно через 3-5 дней, когда мышцы на ощупь уже не доставляют дискомфорта.

Проводить сеанс после тренировки не обязательно. Рекомендуется подождать 1-2 дня, что актуально при продолжительных забегах. Планировать сеанс лучше заранее.

Как часто нужно делать спортивный массаж

То, с какой периодичностью будет бег после массажа, напрямую зависит от ряда факторов: частота и объем тренировок, наличие финансов на оплату работы массажиста. Даже если ходить раз в месяц, можно исключить травмы, так как он сможет проработать места, которые недоступны для самомассажа.

Когда нет возможности каждый месяц посещать кабинет, позаботьтесь о посещении специалиста хотя бы пару раз в момент самых тяжелых тренировок или тогда, когда тренировки проводятся на высоких скоростях.

Но добиться лучшего результата можно только при последовательно повторяющихся сеансах. Если вы перед забегом планируете проведение одного сеанса, то он не принесет положительного эффекта. Наряду с этим проведение самомассажа благородно скажется на мышцах, в особенности, если оказывать воздействие на них ежедневно, разминая после усиленных занятий по вечерам или на утро.

Как работает массаж

При правильном воздействии на структуру мышц:

• восстанавливается баланс нейромедиаторов в пост и пресинаптическом пространстве;
• удлиняются мышечные волокна;
• улучшается нервно-мышечная проводимость;
• ускоряется регенерация клеток;
• улучшается контроль мышц.

В части восстановления, массаж помогает улучшить кровоток в мышцах, что помогает быстрее вывести продукты распада в результате жизнедеятельности клеток. Увеличивается скорость метаболизма.

Кроме этого, во время сеанса оказывается положительное влияние на психическое состояние организма, расслабляется нервная система. В результате улучшается настроение и получается быть в тонусе не только во время тренировок, но и в обычной жизни.

При каких тренировочных объёмах следует задуматься о массаже

Если вы тренируетесь в неделю не больше 2-3 раз, совершая не сложные пробежки, то в проведении спортивного массажа нет необходимости, так как тело не сталкивается с сильными нагрузками, успевая восстановиться между редкими забегами.

Когда спортсмен проводит 5-6 тренировок в неделю, в особенности, если это интенсивный бег, то воздействие необходимо для того чтобы исключить риск появления боли в мышцах и травмирования.

Самомассаж

Расслабление для тела очень полезно, даже если спортсмен проводит его себе самостоятельно, когда нет финансов или желания посещать специалиста. В таком случае можно постараться научиться делать самомассаж с использованием теннисного мяча, специальных роликов, кресла или руками.

Проводить легкий вариант рекомендуется каждый день: выполняя массаж стоп, задних и передних частей бедер, икроножных мышц, ахилловых сухожилий. Когда спортсмен проводит проработку мышц самостоятельно, он не должен сталкиваться продолжительной или сильной болью. При ее появлении необходимо пойти к спортивному доктору, ведь дискомфорт чаще всего возникает при травмах.

Массажный ролл

По-другому называется пенный валик и разработан для проведения массажа в домашних условиях. Он позволяет создать эффект массажа путем перемещения под собой ролика посредством собственного веса. Проводить процедуру достаточно просто, но рекомендуется заранее ознакомиться с правилами его проведения, чтобы исключить вред.

К примеру:

• устройтесь на полу или другой ровной твердой поверхности;
• положите под поверхность бедра массажный ролл;
• плавными движениями под собственным весом аккуратно перекатывайте его.

Если во время массажа вы испытываете боль, сразу же прекратите занятие. При этом такие манипуляции по воздействию похожи на руки массажиста, но они могут быть не такими полезными, потому что не способны так хорошо снять напряжение.

В интернете представлено много упражнений с роллом, которые позволяют осуществлять глубокий массаж с расслаблением. Он оказывает воздействие не на сами мышцы, а на оболочки под ними, т.е. на их фасции. Из-за нагрузок фасции слипаются, создавая спазм, в результате чего возникает боль. В таком случае обычная растяжка будет уже не эффективна, так как она приведет к еще большему спазму. Тут нужен либо профессиональный массажист, либо перекатывание валика. При этом следует исключить напряжение мышц при проведении процедуры.

Специалисты рекомендуют организовать работу с роллом 3-4 раза примерно по 15 минут каждую неделю. Можно воздействовать порядка 45-60 секунд на определенную группу мышц. В момент перекатывания могут возникать болевые ощущения, но они не должны доставлять большого дискомфорта. Эффект массажа имеет свойство накапливания. При этом важно прислушиваться к организму. Если вы чувствуете, что в мышцах появилась зажатость, то лучше сходить на массаж или отложить тренировку.

Таким образом, при интенсивных и частых тренировках важно прибегать к спортивному массажу, так как он отлично подпитывает мышцы и восстанавливает их. Но стоит понимать, что такой тип отличается от расслабляющего или спа, так как подразумевает глубокое давление на мягкие ткани. При этом для проведения такой процедуры требуются особые знания и навыки, поэтому выполнять их должен обученный и лицензированный специалист.