Бег после 40 для начинающих бегунов

На практике люди начинают заботиться о своем здоровье и правильном образе жизни только ближе к 40 годам. Не у всех есть возможность ходить на фитнес или в спортзал, так как, порой, это не позволяет график или семейное положение. При этом многие задаются вопросом безопасен ли бег в таком возрасте и с чего начать, чтобы исключить вред для организма.

Что дает бег после 40?

Физические нагрузки полезны в любом возрасте, в особенности в зрелом. При этом бег для человека за 40 лет намного эффективнее и полезнее, потому что в это время развиваются хронические заболевания, а процесс восстановления замедляется. Именно поэтому человеку следует поддерживать себя в тонусе и укреплять свое здоровье.

Быть бегуном в 40 лет и старше дает человеку массу преимуществ:

• нормализация веса;
• давление приходит в норму;
• снижение риска сердечно-сосудистных заболеваний;
• появление уверенности в себе;
• восстанавливается костная ткань;
• улучшение кровообращения и, как следствие, работа мозга;
• повышается сила мышц, а суставы становятся подвижнее;
• поднимается настроение, уходит депрессия и тревога;
• нормализуется координация движений.

Что нужно учитывать начинающим бегунам

Можно начинать бегать даже в зрелом возрасте. Но следует принимать во внимание физиологические особенности организма:

• снижение физической активности;
• изменения в работе внутренних органов;
• снижается тонус и эластичность мышц;
• может раньше появляться усталость, в том числе на фоне хронический заболеваний.

Спортсмены старше 40 лет имеют склонность к высокому риску травмирования, даже если человек не падал и не ударялся о что-либо. Все эти факторы нужно учитывать, чтобы исключить вред для здоровья, и «отмотать возраст» на несколько лет назад.

Отметим, что получить максимум пользы от бега, можно независимо от пола, однако физиология у мужчин и женщин отличается, что влияет на выбираемый режим тренировок.

О чем нужно помнить мужчинам

Мужской организм отличается от женского, и по статистике стареет быстрее. О том, как организовать бег после 40 лет для зрелых мужчин, следует задумываться заранее. Процесс старения зависит не только от пола и образа жизни, уровня уже имеющихся физических нагрузок и правильного питания. С возрастом представители сильного пола теряют свою мощь, скорость движений, снижается уровень тестостерона, а мышцы становятся дряблыми. Для большего эффекта и видимого результата, тренироваться начинать следует в более раннем возрасте.

На что обратить внимание женщинам

Организм женщины после 40 лет начинает ощутимо стареть, при этом сильно меняется гормональный фон, что приводит к замедлению процесса обмена веществ и ухудшению функционала органов, как результат, образуется лишний жир.
Тренировки помогут улучшить здоровье и физическую форму, что положительно скажется на фигуре. Но не забывайте правильно устанавливать интенсивность занятий, чтобы избежать вреда для здоровья.

Как правильно бегать после 40

Помимо интенсивности, важно позаботиться о нагрузках. Вводить бег в свою жизнь следует плавно, начиная с минимальных и наращивать их еженедельно. Почему не ежедневно, спросите вы? Потому что организм не способен быстро адаптироваться к новым условиям жизни, что может привести к стрессу, а именно к усталости и боли не только в ногах, но и во всех задействованных мышцах.

Убедитесь что здоровье позволяет

Польза бега для зрелых женщин после 40, ровно также, как и мужчин, будет, только если у вас нет противопоказаний. Первые тренировки нужно начинать после консультации со специалистом. В ряде случаев рекомендуется пройти обследование, которое поможет обнаружить хронические заболевания или найти старые травмы, а также риски, с которыми можно столкнуться во время занятий. Это не говорит о том, что заниматься нельзя, следует просто правильно выбирать нагрузку и частоту пробежек.

Подберите экипировку

Чтобы занятия были не только комфортными, но и безопасными, рекомендуется подобрать правильную одежду. Причем это важно не только в летний период, но и в морозную зиму. Форма подбирается с учетом того, что в ней вы не будете потеть или замерзать. При движении она не должна стеснять свободу перемещения.

Основное условие – использовать натуральные ткани, чтобы кожа могла «дышать». Комфортная обувь защищает ноги от ударов, а отличная амортизация облегчает процесс занятий. К тому же, она помогает избежать травм. Спортсмены используют ортопедические стельки, что важно при плоскостопии.

Для женщин необходим специальный бюстгальтер для занятий спортом – он облегчит процесс бега и снизит дискомфорт. Важно использовать и пульсометр, который поможет контролировать основные показатели организма и научит оптимизировать нагрузку.

Увеличьте нагрузку постепенно

Если вы никогда не тренировались или сделали длительный перерыв, то ни в коем случае не начинайте сразу с рекордов, так как организм не привык к нагрузкам и резкое ее возрастание будет для организма стрессом, что выльется в боль и травмирование.

Для зрелых спортсменов нужно начинать с минимальных занятий, к примеру, спортивная ходьба или бег трусцой, а затем плавно наращивать темп и время занятий. При этом важно отслеживать параметры организма: самочувствие, пульс и время пробежки. Когда их величина снизится, вы сможете заметить улучшение показателей.

Исключите резкий переход от спокойного бега к быстрому, увеличивая время и сложность тренировок плавно.

Мужчины должны заниматься в течение часа, но принимать во внимание нужно общее самочувствие. Женщинам рекомендуется уделять занятиям не больше 40 минут. Постепенное увеличение нагрузки поможет укрепить связки, суставы и сухожилия, а также привести фигуру в форму.

Восстановите силы после бега

Чтобы перевести дыхание и отдохнуть, требуется больше времени, по сравнению со скоростью восстановления молодежи. Подумайте, сможете ли вы справляться с ежедневными нагрузками. Можно их даже попробовать и, если не получается, то попробуйте чередовать раз в 3-4 дня. Рекомендуется использовать пенный ролик, чтобы снять напряжение и боль в мышцах. Можно разнообразить другими видами спорта: танцы, йога, плавание и езда на велосипеде.

Как повысить эффективность бега после 40

Если вам за 40, то следить за хорошей физической формой нужно обязательно. Чтобы избежать дискомфорта во время и после занятий, стоит обращать внимание на некоторые нюансы:

• С возрастом человеку сложнее удерживать равновесие, чтобы исключить падения и риск травмы. Чтобы улучшить «устойчивость», можно выполнять упражнения, простаивая на каждой ноге по 30 секунд.
• Количество мышечной массы снижается, поэтому удары во время бега будут ощущаться сильнее вместе с нагрузкой на суставы. Полезно добавить к бегу и другие упражнения – выпады и приседания, чтобы задействовать все группы мышц.
• Гибкость в зрелом возрасте также становится меньше. Это обусловлено тем, что теряется эластичность мышц и связок. Для восстановления можно выполнять растяжки и практиковать йогу. Также можно делать махи ногами, круги руками, прыжки с одновременными приседаниями или выпады и повороты.

Все дополнительные упражнения должны быть плавными и аккуратными, чтобы исключить травмирование.

Что делать, если почувствовали боль во время бега

Ни в коем случае не игнорируйте такой сигнал организма. Это может быть не от нагрузки, а такое своеобразное предупреждение о том, что есть риск травмирования. В этом случае важно соблюдать осторожность, так как костная и мышечная система уже не такая прочная и эластичная.

Чаще всего бегуны в зрелом возрасте, кому за 40 лет, сталкиваются с проблемами икроножных мышц и подколенных сухожилий, а это боль, которую не то что нельзя терпеть, а порой невозможно. Если вы столкнулись с такой проблемой, то откажитесь от тренировок и не возобновляйте их, чтобы исключить ухудшение самочувствия. Когда боль не проходит в течение недели, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии травмы.

Подведем итог

Бегать после 40 лет очень полезно для поддержания организма в тонусе. Правильный подход к тренировкам и осторожность во время занятий – залог укрепления здоровья и улучшения самочувствия. Однако стоит понимать, что в зрелом возрасте костная и мышечная система уже не такая прочная, а организм склонен к обострению хронических заболеваний.

Чтобы начать тренироваться рекомендуется обратиться к врачу, который проведет осмотр и, возможно, даже назначит анализы и дополнительные исследования. Не забудьте приобрести удобную одежду и обувь, а также пульсометр, позволяющий контролировать свое самочувствие. Бег нужно чередовать с силовыми упражнениями, которые помогут вернуть гибкость, укрепить мышцы.