Растяжка перед бегом

Во время бега спортсмены получают микротравмы мышц. Одновременно с этим в них скапливается молочная кислота. Именно поэтому по утрам человек ощущает тяжесть и боль в конечностях. Чтобы избежать дискомфорта и придать волокнам эластичность, следует делать растяжку, которая подразумевает целый комплекс упражнений. Каждое упражнение нацелено на работу с определенной группой мышц. Читайте подробнее в статье.

Нужна ли растяжка

Растяжка перед бегом крайне не рекомендуется, так как человек рискует получить растяжение. Скорее, рекомендуется разминка. На нее нужно потратить хотя бы пять мнут, чтобы правильно подготовить тело и избежать возможных травм. Так бегун сможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузке и улучшить кровообращение.
Существует несколько видов растяжки:

• Динамическая – подразумевает постоянное нахождение мышцы в движении, ее длина меняется. Спортсмен применяет такой метод посредством махов и движений.
• Статическая – необходимо занять требуемую позу, когда мышца натягивается на определенное время, чтобы ее аккуратно растянуть.

О динамической растяжке

Под первым видом понимается легкая гимнастика, которая делает мышцы более эластичными, «растянутыми», снабженными достаточным количеством крови. В таком случае требуются непрерывные движения, позволяющие сделать тело более гибким и способным выполнять любые манипуляции с легкостью. Кстати, чаще ее используют перед бегом, чем после него. При этом лучше избегать резких движений и исключить упражнения при появлении болевых ощущений.

Особенности статической растяжки

Мышцы и сухожилия включают два компонента: активные и пассивные. Первые отвечают за мышечные волокна, а вторые представляют собой соединительную ткань в мышцах и сухожилиях. Если делать упражнения нерегулярно, то воздействие осуществляется только на пассивные компоненты, развивая гибкость за счет удлинения сухожилий и соединительной ткани.
На практике после небольшой растяжки по завершению бега, на какое-то время бегун чувствует облегчение, а потом эти ощущения уходят. Но если ввести растяжку регулярно, то длина мышцы будет наращиваться посредством активного компонента, в результате чего мышечных волокон становится больше.
Во время бега мышцы сокращаются и укорачиваются. При регулярных упражнениях спортсмен сохраняет исходную длину мышц и даже немного их удлинить. Не обязательно стараться развивать максимальную гибкость, чтобы помогать свои мышцам восстанавливаться. Можно посещать сауну или ходить на массаж, так как эти способы тоже помогают поддерживать мышцы в тонусе.

5 правил качественной растяжки

Тренер одного известного бегового клуба рассказала о том, как грамотно делать упражнения после пробежки. При этом нужно следовать своду правил:

• Во время упражнений нужен релакс – важно сконцентрироваться на процессе, дышать глубоко и равномерно. По сути – это медитация, когда на выдохе нужно также тянуться, чтобы максимально расслабить мышцы. Для этого нужно задержаться в позе на 10-20 секунд, плавно выдохнуть и слегка ослабить натяжение, после чего вдохнуть и пару раз повторить упражнение. При грамотных движениях второй и третий подход будет выполняться легче.
• Если во время упражнения возникнет боль, нужно его прекратить, так как это сигнал о возможном разрыве.
• Интенсивные статические упражнения перед занятиями могут навредить, так как сильно расслабление и растягивание может способствовать сбою в работе и потере тонуса.
• Занятия должны быть регулярными, при этом они могут быть не ежедневно. Достаточно отводить этому мероприятию два дня 15-20 минут в неделю.

Отдельно о спине

Растяжка после бега полезна как для мышц, так и для общего самочувствия. Нужно обязательно уделить внимание пояснично-крестцовому отделу, в особенности, если вы бегаете на большие дистанции. В таких условиях позвоночник подвергается сильным нагрузкам, поэтому часто дискомфорт в ногах обусловлен проблемами в нижней части спины.
Чтобы исключить риск развития дискомфорта, можно заниматься йогой или воспользоваться турником. Повисните на руках на турнике, так мышцы смогут расслабиться под весом тела. Также можно растягиваться вниз головой.

Комплекс растяжки после бега

Существует очень много упражнений, способных помочь мышцам и сухожилиям правильно растягиваться и расслабляться.

Пресс

Расположитесь на животе, обопритесь руками на пол и начинайте плавно подниматься, настолько высоко, насколько получится, при этом таз должен быть прижат к поверхности. Зафиксируйтесь в этом виде на несколько секунд, а потом опуститесь. Затем снова поднимитесь, согните ноги и дотянитесь носками стоп до головы.
Есть еще одно упражнение – присядьте на пятки, обопритесь на руки и приподнимитесь. Прогнитесь настолько, насколько это возможно, откинув голову назад, и постарайтесь потянуться.

Пах

Сделайте выпад вперед левой ногой и выполните наклон. Руками обопритесь на поверхность перед с собой и при возможности обопритесь на локти. То же самое сделать на правую ногу.

Бедра

Передняя конечность может быть проработана следующим образом:

• присядьте на бок, сделайте упор на правую руку, согнув правую ногу, при этом колено должно смотреть вперед, а левая рука протянута назад;
• в левую руку возьмите левую стопу, пододвиньте к корпусу;
• ту же самую манипуляцию можно повторить на правую ногу.

Для растяжки задней части выполните несложное упражнение:

• примите положение «сидя»;
• правую ногу приставьте стопой к бедру, а другая оставьте вытянутой;
• наклоняйтесь вперед, пытаясь дотянуться до носочков;
• повторите аналогичное упражнение на левой ноге.

Боковая часть и задняя также требует растяжки:

• присядьте и согните колено левой ноги и перекиньте через правую;
• выполните наклон вперед и дышите ровно;
• попробуйте наклоняться вперед так, чтобы напряжение шло на поясницу;
• то же нужно проделать и с правой ногой.

Для работы над эластичностью мышц таза и задней поверхностью бедра нужно принять слегка другую позу:

• одна нога вынесена и согнута назад, а другая вытянута вперед;
• выполните наклон вперед на несколько секунд;
• аналогичное упражнение нужно сделать, поменяв ноги.

Можно потренировать мышцы таза и внутреннюю часть бедра:

• устройтесь удобно на спине;
• согните и прижмите к себе ноги, ухватившись за них с внутренней стороны;
• разведите в стороны ноги и немного нажмите на ноги так, чтобы их растянуть;
• зафиксируйтесь так на несколько секунд.

Пояснично-крестцовый отдел спины

Расположитесь на спине, руки вытяните в стороны, ноги выпрямите в положении сидя. Правую ногу нужно положить на левую и создать перпендикуляр так, чтобы выполнить скручивание. Левая рука должна находиться на бедре. Не отрывайте плечи от поверхности. На несколько секунд останьтесь в таком положении, потом поменяйте руку и ногу.

Ягодичные мышцы

Усядьтесь ровно и прижмите левую ногу к туловищу, а правую поместите так, чтобы она находилась за коленом левой. На правую ногу нужно слегка нажимать с внешней стороны, чтобы помочь себе сделать более качественную растяжку. Те же самые позиции повторить другой стороны.

Позвоночник

Примите сидячее положение, согните колени и обхватите руками. Покачивайтесь вперед-назад. Достаточно будет повторить движение 5-10 раз.

Голень

Сядьте ровно, вытяните правую ногу, а левую прижмите к себе. Правой рукой нужно взяться за правую стопу, и приподнимите ее от поверхности, при этом тяните носок на себя. Точно также нужно сделать с левой ногой.

Косые мышцы

Встаньте на колени, а правой рукой обопритесь на пятку, закинув левую руку за голову. В таком положении нужно тянуться по диагонали вправо и назад. Точно такое же упражнение влево нужно повторить с другой стороны.

Спина

Сядьте на колени, вытяните руки вверх, сведите их, чтобы голова была между ними. Корпус нужно опустить вперед и выгибать спину так, чтобы сделать «колесо». В таком состоянии нужно ненадолго опуститься на поверхность, а потом вернуться в исходное положение.

Трапециевидные мышцы и шея

Примите позу сидя. Сделайте наклон головы вправо, положите на нее правую руку и слегка прижмите. Далее нужно наклонить ее вперед по диагонали, и также слегка потянуть. Эти же движения нужно выполнить и в противоположную сторону.

Мышцы груди

Сядьте на колени, опустившись на пятки. Расположите руки за спиной и возьмитесь рука за руку. Туловище нужно опустить вперед, медленными поступательными движениями, при этом поднимая их вверх по направлению за голову.

Спина и плечи

Ровно усядьтесь на пятках. Одну руку нужно завести вверх за прямую спину, а другую вниз, сделав их в замок. Постарайтесь выпрямиться, что есть сил, слегка оторвите руки на пару сантиметров, а затем снова сомкните в замок. Точно также нужно поступить, сменив руки. Когда гибкости недостаточно, нужно просто постараться дотянуться руками друг до друга.

Спина и задняя поверхность бедра

Устройтесь удобно на спине, подняв ноги вверх, взявшись руками за поясницу. Старайтесь подняться, как можно больше, вверх так, чтобы получилось, как говорили в школе, стоять на лопатках. Положение нужно зафиксировать, а затем согнуть ноги в коленях, отведя сначала по диагонали в одну сторону, а потом в другую.
Таким образом, делать растяжку после пробежки нужно обязательно, при этом заниматься можно пару раз в неделю по 15 минут. Но если есть желание и возможность делать заминку после каждой тренировки, то можно одновременно тренировать свою гибкость. Для растяжки предусмотрено множество упражнений, которые направлены на проработку определенных типов мышц. Обязательно уделяйте внимание спине, так как если в ней мышцы забиты, то можно столкнуться с болью в ногах.