Особенности бега по лестнице

Бег по лестнице считается одни из самых эффективных разновидностей кардио нагрузки. Он помогает тренировать сердечно-сосудистую систему и за короткое время избавиться от лишних килограммов. Такая аэробная тренировка помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и рук, а также улучшить свою физическую форму.

Что же такое бег?

Бег — это один из способов передвижения, благодаря слаженной работе мышечной ткани организма. При передвижении таким способом организм старается задействовать для этой цели наибольшее количество мышц, что облегчает его работу. При включении мышечной и скелетной ткани усиливается жиросжигание, поскольку организм нуждается в энергии. Жировые запасы считаются идеальным топливом для этой цели.
Беговые упражнения помогают привести фигуру в форму, ведь при передвижении таким способом в кровь выбрасывается много гормонов. Результатом этого становится обновление тканей, поскольку организм старается всеми средствами подстроится под нагрузку.

Польза бега по лестнице

Это одно из полезных упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения физической формы. Такое интенсивное кардио упражнение требует максимального усилия и выносливости. Помимо интенсивной кардио работы оно включает в себя силовой компонент, ведь тело приходится поднимать на одной ноге.

Какую же пользу нашему организму приносит бег?

1. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Бег тренирует сердечно-сосудистую систему, увеличивая её выносливость. Это помогает снизить риск развития таких патологий сердца и сосудов, как гипертония и ишемическая болезнь.
2. Укрепление опорно — двигательного аппарата. Ходьба и бег активизируют работу мышц ног, ягодиц и рук, что помогает укрепить и тонизировать мышцы, сделать тело стройным и сильным.
3. Предотвращение нервных расстройств и снижение уровня стресса. Спортивное упражнение ускоряет выделение эндорфинов — гормонов радости. Они помогают улучшить настроение, справиться со стрессом и тревогой.
4. Сжигание калорий. Бег считается высокоинтенсивным упражнением, которое помогает за короткое время сжигать калории. Такие тренировки хороший выбор для тех, кто работает над снижением веса или ведёт здоровый образ жизни.
5. Улучшение координации. Беговые занятия требуют хорошей координации движений и управления своим телом. Такое упражнение помогает развивать координационные навыки, что положительно отражается на общей моторике и способности контролировать своё тело.

Фитнес — тренировка по лестнице помогает ускорить обмен веществ в организме, повысить иммунитет и развить мышцы всей нижней части тела.

Противопоказания

Бег по лестнице, как и ходьба, считается упражнением, которое приносит много пользы для здоровья. Однако, выделяют некоторые противопоказания к таким фитнес — тренировкам, которые следует учитывать. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, который оценит состояние здоровья и определит меру допустимой нагрузки.
Бег по лестнице противопоказан в следующих случаях:

• Проблемы с сердцем и сосудами. Отказаться от интенсивных тренировок рекомендуется людям с такими патологиями сердца, как ишемическая болезнь, аритмия, гипертония и инфаркт миокарда. Такое упражнение оказывает нагрузку на сердце, что может привести к развитию осложнений.
• Проблемы с суставами и позвоночником. Нужно быть осторожным при беге по лестнице людям с остеохондрозом, артритом и другими патологиями опорно — двигательного аппарата. Упражнение увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник, что может серьёзно усугубить уже имеющиеся проблемы.
• Проблемы с артериальным давлением. У людей с таким заболеванием бег по лестнице может вызвать резкие изменения давления и привести к неприятным последствиям.

Отказаться от интенсивных тренировок рекомендуется при сколиозе в запущенной форме, варикозном расширении вен и при таких патологиях дыхательной системы, как астма и обструкция лёгких. Беременным женщинам не следует заниматься бегом по лестнице без консультации с врачом. Такое упражнение может быть опасным как для матери, так и для ребёнка.
Перед началом тренировок бегом по лестнице нужно учитывать общее состояние здоровья и физическую подготовку. При наличии хронических заболеваний или проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом.

Как сделать тренировку полезной?

Получить максимум пользы и минимум вреда при беге по лестнице возможно при соблюдении некоторых рекомендаций. На какие же моменты важно обратить внимание при организации фитнес — тренировки?

• Перед тем, как начать заниматься спортом, нужно ответить на вопрос — готов ли организм к таким нагрузкам? Для этого можно пробежать по лестнице несколько этажей и замерить пульс. Показатель более 140 ударов в минуту говорит о том, что нужно начинать тренироваться постепенно.
• Даже при хорошей физической подготовке не нужно начинать активно бегать, едва оказавшись в парке. Рекомендуется делать небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и избежать дискомфортных ощущений в боку во время бега.
• Лучшим вариантом станет 2-3 занятия в неделю по 20 минут. В дальнейшем с каждой новой тренировкой время можно увеличивать, постепенно доведя его до 30-60 минут.
• Для укрепления не только нижней, но и верхней части тела рекомендуется побегать с гантелями в обеих руках.
• При выборе продолжительности тренировки и темпа нужно ориентироваться на своё самочувствие.
• Лучше заниматься регулярно и не делать больших перерывов в тренировках

При организации фитнес — тренировок важно не только бегать по лестнице, но и следить за рационом питания. При соблюдении несложных рекомендаций уже скоро можно заметить результат — подкачается пресс, улучшится работа лёгких и округлятся ягодицы.

Техника бега по лестнице

Каждая дисциплина имеет отличительные особенности в технике и бег по лестнице не исключение. В таком упражнении отличие заключается в скорости выполнения технических элементов. Бег по лестнице требует точности движений, ведь любая ошибка может стать причиной травмы.
Техника бега по лестнице включает в себя:

• Правильная постановка стоп. При таком упражнении стопы должны размещаться полностью на ступеньке, а пятки оказываться за краем ступеньки. Такое положение обеспечит оптимальную поддержку и стабильность при передвижении вверх-вниз.
• Ритмичное движение. Бег по лестнице должен быть ритмичным и плавным. Необходимо подниматься и опускаться на каждую ступеньку без резких скачков или остановок.
• Правильная осанка. Старайтесь сохранить прямую осанку и удерживать корпус вертикально. Не нужно наклоняться вперёд или назад, это позволит избежать перегрузки спины и сохранить равновесие.
• Дыхание. Важно правильно дышать при беге по лестнице. Следует дышать ритмично, глубоко и равномерно, что обеспечит достаточное поступление кислорода в организм и поможет избежать переутомления.
• Использование рук. Руки играют важную роль при беге по лестнице, их рекомендуется держать согнутыми в локтях под углом 90 градусов. Кроме этого, важно использовать руки для поддержания равновесия и дополнительной поддержки при движении.

Для увеличения интенсивности тренировки можно применять различные методики, например, бежать с высоким подниманием колен или с прыжками. Предотвратить мышечное напряжение и ускорить восстановление организма помогает комплекс растяжек для ног, спины и рук, который рекомендуется выполнить после бега.

Помогает ли бег по ступенькам снизить вес?

Регулярные тренировки на лестнице помогают довольно быстро снизить вес, укрепить мышцы нижних конечностей и сделать фигуру красивой и подтянутой. Однако, для повышения эффекта от тренировок и получения стойкого результата важно придерживаться правильного питания и изменить свой образ жизни. Это обозначает, что нужно соблюдать распорядок дня, полноценно высыпаться, вести активный образ жизни и отказаться от вредных привычек.
При беге по лестнице для похудения в течение 1 часа организм теряет около 1000 калорий. Начинать тренироваться рекомендуется постепенно без высоких силовых нагрузок на организм. В первый день можно просто ходить по ступенькам, отказавшись от лифта. Тренироваться следует каждый лень и подниматься по лестнице не менее 10 минут. Через 7-10 дней рекомендуется перейти на неспешный бег в течение 10 минут, увеличивая каждый день тренировку на 5 минут.

Обувь для занятий

Для занятий спортом лучше всего подходит обувь с амортизирующей подошвой. Она защищает суставы от ударной нагрузки, возникающей при беге по лестнице. Рекомендуется исключить из гардероба кеды и обувь на тонкой подошве. Лучшим выбором для тренировок на улице считаются кроссовки. На какие же нюансы нужно обратить при выборе обуви?

• маленький вес обуви — признак её качества;
• носок в кроссовках должен сгибаться;
• лучше выбирать подошву из филона или филайта.

Важно выбирать обувь с хорошей вентиляцией, чтобы не допустить перегрева стопы и появления неприятного запаха. Материал верха должен быть дышащим и пропускать воздух. Обувь для фитнес — тренировок должна подходить по размеру и посадке. Не стоит выбирать слишком тесные или, наоборот, свободные модели, поскольку это может стать причиной натирания и дискомфорта во время тренировки.
Пред началом активных физических тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Важно, чтобы он подтвердил, что можно заниматься бегом по лестнице без риска для здоровья. Лучше всего начинать тренировки с небольших физических нагрузок и постепенно увеличивать длительность тренировок, что поможет избежать травм и перенапряжения.