Как правильно ходить на беговой дорожке?

Вопрос — польза ходьбы на беговой дорожке давно интересует спортсменов, которым противопоказан бег по причине слабого здоровья, пожилого возраста, беременности или наличия травм. И до сих пор, некоторый процент людей придерживается мнения, что таким образом использовать тренажер бессмысленно и неправильно. Но профессиональные фитнес-инструкторы продолжают пытаться переубедить их и поддержать желающих ходить пешком. Ведь это такая же серьезная физическая нагрузка, приводящая мышцы в тонус, тело в спортивную форму, а организм к полному здоровью. Так чем же полезен шаговый процесс и как правильно его тренировать, чтобы эта польза ощущалась физически и внешне?

Польза беговой дорожки: ходьба или бег?

Спортивная ходьба и бег, на самом деле, похожи по результативности и продуктивности, разве что первый способ будет щадящим и менее травматичным. Потому говорить о преимуществе одного физиологического процесса, в этом случае, будет бессмысленно, ведь обе нагрузки работают и приводят к результату.
Рассмотрим отличия и схожести на примере влияния данных упражнений на организм:
1. Ходьба воспринимается человеком спокойнее, поэтому подходит людям с избыточным весом, с тяжелыми травмами, с преклонным возрастом и тем, кому противопоказана сильная активность.
2. За продолжительное время, проведенное в равномерном пешем движении на беговой дорожке, организм испытывает схожую нагрузку и стресс, и производит те же внутренние процессы, что и при беге:

• повышает тонус мышц;
• улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• увеличивает выносливость;
• ускоряет метаболизм;
• укрепляет организм в целом.

3. Рассматривая биомеханику ходьбы и бега, выявляется, что работа суставов, сухожилий и связок тазобедренной, коленной и голеностопной областей одна и та же, но в случае шагового занятия, они менее подвержены риску травмирования и растяжения.
4. Определенный плюс хода по дорожке – отсутствие специальной подготовки. Это естественный физиологический процесс, который не нуждается в упражнениях на растяжку, разогреве. Сама ходьба на тренажере может проводиться в качестве разминки и заминки.
5. Как и беговая тренировка, пеший ход убирает застои в области малого таза, повышает настроение и помогает похудеть при правильном режиме и регулярности.

Здоровый режим тренировок

Регулярность и продолжительность занятий зависит от цели человека и его физической подготовки. Естественно, начинающий и опытный спортсмены будут иметь разные программы тренировок, так как их организмы не равны по уровню выносливости и по-разному будут переносить один и тот же темп или временной промежуток. Но каждый из них должен придерживаться правила постоянности занятий и постепенного увеличения нагрузки.
Например, новичку следует первое время проводить часовую тренировку 2-3 раза в неделю. Затем пробовать чередовать ее с другими физическими упражнениями (прыжками, приседаниями, подкачкой пресса, рук) или изменять наклон дорожки, имитируя ходьбу в гору или по неровной поверхности. Можно увеличивать сложность с помощью утяжелителей, удлиняя дистанцию, увеличивая и ускоряя время прохождения. Но все это должно осуществляться раздельно, не одновременно, чтобы не подорвать организм.
Постепенно следует приумножать количество тренировочных дней, переходя к ежедневному режиму занятий. И в этом случае, обязательно устраивать раз в 7-10 дней выходной.
Если у спортсмена есть возможность обсудить программу с инструктором и диетологом, то помимо физического тренинга, он будет иметь план питания, который в совокупности с ходьбой, даст ускоренный результат.
Как важная составляющая, цель занятий также влияет на их распорядок. Например, при желании улучшить сердечную и дыхательную работу, необходимо идти на высокой скорости (примерно 7 км/ч) больше получаса, чтобы убрать отдышку и усталость при хождении по лестницам или в гору. А если цель – сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, то важна не скорость передвижения, а его временная продолжительность, так как сгорание жира запускается после 40-минутного активного движения.

Разнообразие шаговых упражнений

Чтобы тренировки дали максимальный эффект, они должны быть вариативными, что способствует работе разных групп мышц, изменению уровня выносливости, а также обыкновенному интересу и разнообразию. Существуют следующие способы ходьбы:

• Интервальная

Такой вид нагрузки представляет собой непрерывное движение на протяжении 50-60 минут с различным уклоном или скоростным режимом. Например, первые 10 минут спортсмен идет медленно и по горизонтальному полотну дорожки, в течении следующих 30 минут он повышает угол наклона полотна (примерно каждый 5 минут на 2 градуса). Скорость движения остается такой же. Достигнув 12 градусов (максимальный рекомендованный уклон при ходьбе по беговой дорожке), он начинает также снижаться (каждые 5 минут по 2 градуса), пока не придет в горизонтальное положение, где пробудет еще 10 минут.
Таком образом, не меняя скорости, человек будет испытывать разную нагрузку, переходящую от стоп к коленям и спине, когда дойдет до положения наклонного полотна, после чего испытает все в обратном порядке.
Точно также можно играть со скоростью, начиная от меленного к более быстрому и возвращаясь в исходный темп.
Такой вид ходьбы подходит людям с отдышкой и слабым сердцем, а также желающим сбросить лишний вес.

• Горная

Тренировка этого типа заключается в 10-минутном разминочном этапе на ровной поверхности (около 4 км/ч), а затем резкому ходу под наклоном в 6-10 градусов с увеличенной скоростью (например, 6 км/ч) в течение 30 минут. После повторной 10-минутной передышки на горизонтальном полотне угол повторяется.
Здесь сложность более высокая и интенсивная, поскольку резкое движение в гору с увеличенной скоростью заставляет организм работать на пределе возможностей, и, по сравнению с предыдущим вариантом, здесь усталость будет значительно ощутимее.

• Использование утяжелителей

Когда пешая тренировка кажется привычной и не такой сложной, можно добавить отягощение на руки и ноги с помощью гантелей или специальных утяжелителей, прикрепленных к запястьям и лодыжкам. Вместе с этими атрибутами, для начала, следует попробовать 10 минут по ровной поверхности в медленном темпе, затем 30 минут под наклоном в 4-6 градусов, и снова 10-минутной горизонтали. Постепенно можно добавлять скорость и пробовать вышеуказанные вариации упражнений.
Техника и правила безопасности
Все физические упражнения имеют свои правила и технику безопасности, поэтому для ходьбы на беговой дорожке существуют свои не менее важные моменты:

• Дыхание – важная составляющая тренировки, поскольку от него зависит выносливость и самочувствие. Правильное дыхание (вдох носом, выдох ртом) способствует более продолжительной нагрузке, проработке отдышки и легких, и помогает сконцентрироваться. Чаще всего спортсмен использует технику вдоха через нос на 2 шага и выхода на следующие 4.
• Пульс – важный критерий физиологической возможности человеческого организма, за которым нужно следить, чтобы понять какая нагрузка позволена и не вредит, а какой можно ухудшить свое состояние. Оптимальный пульс при высокой нагрузке не должен превышать 130 ударов в минуту. Поэтому при использовании пульсометра спортсмен обозначает безопасные для себя границы.
• Перед тем как приступать к серьезной скорости или наклону, важно размяться и пройти по ровной глади 5-10 минут в медленном темпе. Это подготовит организм к будущему усилению в работе, тем самым избежав надрыва и перегрузки мышц и сердца.
• Одежда, украшения и обувь подбираются для комфорта, чтобы тренировка прошла продуктивно и сконцентрировано.
• При чувстве усталости рекомендовано использовать поручни тренажерной дорожки, которые не уменьшат результата упражнений, а, наоборот, поддержат неуверенного или уставшего пешехода.
• Прыгать или спрыгивать с тренажера запрещено.
• За час до занятия и пару часов после него рекомендовано не есть. Тяжесть в желудке не даст провести полноценного занятия и ухудшит самочувствие, а пища после тренировки перекроет старания, проделанные на дорожке.
• Важно пить воду.

Противопоказания к проведению шаговых занятий

Существует ряд противопоказаний работы с беговой дорожкой, к которым важно прислушаться, чтобы не навредить организму:

• Онкология;
• Хронические заболевания;
• Тяжелые травмы;
• Обостренное заболевание сердечно-сосудистой системы;
• Температура, тошнота, головокружение.

Используйте занятия на беговой дорожке себе во благо и не навредите!