Как начать бегать и не бросить: 8 простых шагов

Много людей начинают бегать. Но только малая часть из них не бросает тренировки в первый же месяц. Это связано с тем, что новички допускают ошибки. Эти оплошности приводят к нежеланию ходить на пробежки. Сегодня разберем, как начать бегать и не бросить. Для удобства разделим советы на 8 шагов.

Шаг 1 — найдите тренера

При занятии физическими упражнениями важно подобрать тренера. Самостоятельно отрегулировать объем тренировок сложно. Нужен взгляд со стороны. Причем взгляд того, кто разбирается в физической активности.
Существует 4 варианта найма тренера:

• покупка программы — дешевый вариант. Покупайте программу тренировок и четко следуйте каждому пункту. Минус способа: гайд сделан для всех. Программа может вам не подойти;
• найм тренера, работающего в дистанционном формате 2-3 раза в неделю — вы будете связываться с тренером с помощью компьютера или телефона. Будете рассказывать о состоянии, об объеме тренировок, отправлять при желании рацион питания. Тренер на основе этого будет составлять план тренировок;
• найм тренера, работающего в дистанционном формате ежедневно — здесь тренер уже сможет лучше понять ваше состояние. Соответственно, и план тренировок будет четче;
• найм тренера с личным присутствуем — это дорогой вариант. Тренер сможет вживую смотреть на ваше состояние во время тренировок. Сможет смотреть на прогресс и корректировать план. Не у всех есть деньги на такого тренера. Но если у вас есть, лучше всего выбрать это вариант.

Шаг 2 — поставьте цель

Чтобы не потерять интерес к пробежкам, нужна цель. Подойдет, например, участие в забегах. Их проводят в большинстве городов. Дистанции бывают от 5 до нескольких сотен километров.
Многие думают, что не справитесь с забегом. Что спустя пару километров остановитесь и уйдете с дистанции. Но на самом деле большинство бегунов, в том числе новичков, чувствуют драйв во время бега. Им хочется продолжать бегать дальше, выиграть соревнование. Этим драйвом и чувством азарта и сменяется усталость.
Если для вас забеги — это слишком, то поставьте в качестве цели тренировочные лагери. Такие места располагаются в красивых локациях на природе. В лагерях люди ежедневно устраивают забеги. Но тренируются они не на улицах, а в различных красивых местах. За один забег можно увидеть больше пейзажей, чем за всю жизнь.
Можно поставить себе любую другую цель. Главное, чтобы она была. В противном случае вы не будете понимать, зачем бегайте. Таким образом, тренировки закончатся через пару недель.

Шаг 3 — купите обувь

Для пробежек не так важна одежда. А вот обувь играет большую роль. Городские кроссовки не подходят по 3 причинам. Во-первых, они не защищают суставы от ударов. Во время бега нога бьется об асфальт. А это нагрузка на суставы. Бегая в кедах по улице, вы спустя пару недель почувствуйте боль в ногах.
Во-вторых, городские кроссовки не рассчитаны на бег по снегу и льду. Если планируйте ходить на пробежки регулярно, вы будете бегать зимой. Кеды будут скользить, что травмоопасно.
В третьих, кеды не рассчитаны на отеки в ногах. В обычной жизни мы выбираем кроссовки под свой размер ноги. Ведь ступни не меняют величину во время ходьбы. Но когда человек бегает, к его ногам поступает кровь. Соответственно, ступни расширяются. И в обычной обуви будет тесно.
При выборе обуви обратите внимание на следующие показатели:

• размер — обувь выбирайте на пол размера больше. Так даже при отеке ног вам будет комфортно;
• материал — кроссовки должны быть выполнены из дышащего материала. Нога бегуна потеет при беге. Если кожа не будет дышать, ступня начнет неприятно пахнуть;
• амортизация — чтобы суставы не болели после пробежек, кроссовки должны быть с амортизацией;
• посадка — обувь должна плотно прилегать к коже и не болтаться. Также нельзя, чтобы кроссовок давил на ногу. Необходимо, чтобы вы чувствовали себя комфортно в спортивной обуви;
• теплая подкладка — при пробежках зимой ноге будет холодно. Соответственно, выбирайте обувь, которая будет защищать кожу от морозов. Лучше всего купить 2 пары: на теплый и на холодный сезон.

Шаг 4 — изучите технику бега

Во время тренировки не стремитесь достичь максимальной скорости. Вы устанете и в итоге бросить бег. Нужно двигаться со скоростью, при которой вы можете спокойно разговаривать. Пульс при этом должен быть не больше 140 ударов в минуту. Если один из этих двух пунктов не совпадает, бегите медленнее.
Не топайте и не шлепайте ногами во время тренировки. Это приведет к лишней нагрузке и боли в ногах. Бег должен быть легким. Ступать лучше на переднюю часть стопы, не на пятку. Шажки делайте маленькие и частые.
Чтобы лучше понять технику бега, посмотрите видео по этой теме. Визуально информация воспринимается лучше. Также посмотрите, как бегают дети. Они делают это на интуитивном уровне. Так что детская техника бега чаще всего правильная.

Шаг 5 — отрегулируйте время и интенсивность тренировок

Не бегайте ежедневно. Достаточно будет 3 раз в неделю. Так ваш организм будет достаточно отдыхать между тренировками. При этом вы не успейте потерять результаты, которых достигли во время пробежек. Тренируясь через силу, вы только навредите своему физическому и психическому здоровью. Работая в таком темпе, вы продержитесь максимум неделю.
Не стоит сразу же ставить себе в качестве цели пробежать большое расстояние. Возьмите сначала небольшую дистанцию. К примеру, 1 или 2 километра. При этом не нужно пробегать все расстояние без передышек. Если чувствуйте, что устали, перейдите на шаг. Бегать через силу не нужно.
Время пробежек для новичков должно составлять 20-30 минут. Не нужно ставить себе сразу же тренировки по часу. Вы устанете и больше не захотите бегать. Со временем можете увеличивать время. Но не больше чем на 10-15% в неделю. Бегать можно как утром, так и вечером. Желательно не есть перед тренировками. С полным желудком бегать будет тяжело.

Шаг 6 — переборите лень

Лень вас накроет в любом случае. Вам не будет хотеться выходить на пробежку каждый раз. Так происходит у всех и с любым делом. К этому нужно быть готовым. Но есть способы, как побороть лень.
Начните бегать с друзьями. С хорошей компанией любое занятие будет веселым. К тому же при договоренности сложнее не прийти на тренировку. Просто пропустить пробежку не получиться. Ведь вы уже договорились, придется согласовывать. А это неудобно, а иногда стыдно.
Придумайте наказание за пропуск тренировки. Если ничего страшного не случиться, то тренировку пропустить очень просто. А вот если за этим последует наказание, то желание не идти в этот раз резко уменьшиться. Договоритесь с другом регулярно бегать в один и тот же день. В качества доказательства высылайте друг другу фото. Если кто-то из вас пропустит пробежку, он должен будет перевести деньги на благотворительность. Сумму нужно заранее обговорить. Она также должна быть достаточно большой, чтобы было ее жалко потерять.
Вознаграждайте себя после тренировок. Мотивация повышается, когда после пробежек вас ждет что-то приятное. Поставьте себе цель 3 раза ходить на тренировки в течение недели. Если выполните условие, сделайте что-нибудь приятное для себя. К примеру, сходите на массаж или спа.
Делить результатами в соцсетях. Общественное одобрение повышает мотивацию. Поэтому, если вы активно ведете соцсети, делитесь своими достижениями в беге на своей странице. Желание получить больше лайков и приятных комментариев.
Вспомните, что будет за пропуск тренировки будет чувство вины. Если вы пойдете на пробежку, в 99% случаев вы не пожалейте. А вот если не пойдете, все наоборот. Скорее всего, вы пожалейте об этом. Вспомните, какое чувство вины вы будете испытывать, если не пойдете бегать. Вполне возможно, это заставит вас все таки собраться.

Шаг 7 — превратите бег в привычку

Привычка формируется за 21 день. За это время организм успевает перестроиться в новый режим и привыкнуть к нему. Так что важнее всего продержаться именно эти 3 недели. Сложнее всего будет во вторую неделю. Энтузиазм спадет, а привычка еще не выработается. О том, как побороть лень в этот период, мы говорили в предыдущем пункте.
После 21 дня регулярных тренировок вы почувствуете, что собираться на пробежки стало намного проще. В это время вы можете позволить себе немного отдохнуть, сократив количество пробежек до 1-2. Но тренируйтесь в таком режиме не более недели. Иначе все ваши труды пойдут на смарку. Вам снова будет тяжело ходить на пробежки, а мышцы вновь расслабятся. Так что отдыхайте, но не слишком затягивайте.

Шаг 8 — продержитесь год

Год — тот срок, за который вы поймете свое отношение к бегу. Лень к этому времени уже отступит. Мышцы привыкнут и перестанут болеть. Так что никакие посторонние факторы не повлияют на ваше мнение.
Вы можете понять, что вы очень любите бег. В таком случае важно не потерять интерес. Участвуйте в марафонах, преодолевайте новые дистанции. Победы дадут мотивацию продолжать заниматься.
Вы также можете понять, что бег — это ваше хобби. Вам нравиться это делать, но это не занимает большую часть жизни. В таком случае важно, чтобы физические упражнения не были вам в тягость. Не требуйте от себя слишком больших результатов, устраивайте периодические перерывы. Но также важно заниматься регулярно. Иначе вы просто бросите бег.
Часто даже после года занятий бегом человеку не нравиться этим заниматься. Ему сложно начать, он не получает удовольствия в процессе и радуется, когда тренировка, наконец, закончилась. В таком случае продолжать не стоит. Ведь заниматься нужно в удовольствие. Таким людям рекомендуется попробовать другой вид спорта. Их огромное количество. Каждый сможет найти что-то для себя.

Подытожим

Сделаем краткую выжимку из всех перечисленных советов:

• найдите тренера;
• найдите вдохновение или цель;
• подберите хорошую спортивную обувь, в которой вам будет комфортно;
• бегайте маленькими шагами, не топая, приземляясь на носок;
• чередуйте бег с ходьбой на первых этапах;
• не делайте сразу длинные тренировки с большими дистанциями;
• найдите способ побороть лень;
• продержитесь 3 недели, а после — год.

Выполнив все вышеперечисленное, вы сможете спокойно и без насилия над собой начать заниматься бегом. Хороших пробежек!