Марафон по бегу

Марафон — отличный способ мотивировать себя бегать. Преодолевать большие дистанции приятно. Хочется испытывать это чувство снова и снова, что и мотивирует дальше бегать. Что из себя представляет забег, расстояние марафона по бегу, а также как подготовиться к марафону, расскажем в этой статье.
История марафонского бега
Первые упоминания датируются 1 веком нашей эры. В эссе “Слава Афин” говорилось о воине по имени Фидиппид. Легенда гласит, что в 290 году до нашей эры этот мужчина бежал от Марафона до Афины, чтобы сообщить народу о победе греков. Выполнив цель, упал замертво. Преодоленная дистанция занимала 40 км.

Сколько километров составляет марафонская дистанция

Дистанция марафонного бега постоянно менялась. Изначально она составляла около 40 км. Но четкой длины не было. Из-за этого было тяжело сравнивать результаты разных стран. Так что сначала дистанцию сделали ровно 40,26 километров, а после снова сократили до 40. Такая цифра выбрана в дань уважения прародителю марафонского бега.
С дистанцией ровно 40 км была одна проблема: королевская семья не имела возможности наблюдать за ходом состязания с балкона дворца. Поэтому было решено увеличить длину на 195 метров. Таким образом, общая дистанция составляла 40 км 195 м. Впервые новые правила применили на Лондонской олимпиаде в 1908 году.
После Лондонской олимпиады дистанция не раз менялась. Но в итоге в 1921 году организация бегунов любителей приняла окончательное решение. Дистанция составляла 40 км 195 м. Длина остаётся такой же и сегодня.
Помимо общепринятой дистанции существует еще 3 типа марафонов. Первый — полумарафон. Эта наиболее легкая из сверхдлинных дистанций. Составляет 20 км и 97 м. Марафонцы, преодолевающие эту длину, в среднем движутся со скоростью 10,54 км в ч.
Второй вид марафона — бег на дистанцию 100 км. Такие забеги, наоборот, длинные и сложные. В них участвуют только профессионалы. Любителям такие забеги не под силу.
Третий вид — соревнование с ограниченным временем. Тут важна уже не сама дистанция, а то, сколько длится марафон по бегу. Спортсмены бегут ограниченный промежуток времени. Когда последний заканчивается, смотрят на пройденный бегунами путь. Кто пробежал больше, тот и выиграл.

Особенности марафонского бега

Главная особенность марафонского бега — большая дистанция. На обычных соревнованиях она составляет до 10 км. При этом марафоны проходят не на тренировочных площадках, а на улицах и в парках. Переменчивость окружающей обстановки приободряет бегунов, помогает пройти дистанцию до конца.
Так как на забеге преодолевают огромные расстояния, без подготовки — никуда. Новички, которые хотят принять участие, начинают тренировки за полгода или год до начала соревнования. Только так мышцы, сердце и легкие человека будут подготовлены. Продвинутые бегуны с высокой физической подготовкой и выносливостью тренируются за 3 месяца.
Еще одна особенность марафонов — соревновательный дух. В забегах участвуют сотни или даже тысячи человек. Это создает соревновательную атмосферу. Зачастую достижением считают то, что человек в принципе преодолел дистанцию. Многие ставят себе цель обогнать конкретную группу людей.

Как принять участие в марафоне

Как в России, так и за границей проходит много марафонов. Если хотите поучаствовать, ознакомьтесь со списками забегов в интересующем городе или регионе. Их выкладывают на тематических сайтах или в группах в социальных сетях.
При выборе забега стоит ориентироваться на:

• время проведения;
• место проведения;
• дистанцию;
• правила;
• регистрационный процесс.

На основе этого решите, хотите участвовать или нет.

Требования к участникам марафонов

Забеги выдвигают ряд правил участникам. С ними нужно ознакомиться, прежде чем планировать участие. Далее разберем часто встречающиеся правила.

Регистрация

Регистрация проходит двумя способами: в электронном или очном формате. В первом случае человек отправляет заявку через сайт забега. Во втором — спортсмен приходит непосредственно в день забега в назначенное место и там уже регистрируется. Узнать, какой способ в вашем случае, можно на сайте мероприятия.

Возраст

Марафон — это тяжелое испытание для организма. Посреди забега может стать плохо. Поэтому многие мероприятия принимают только тех участников, которые несут за себя ответственность. То есть только совершеннолетних. Также не все готовы принять пожилых людей.

Наличие медицинской справки

Многие мероприятия требуют прохождения медосмотра и предоставления соответствующей справки у участников. Это снова связано с опасностью дистанции для некоторых категорий людей. Информация об этом присутствует на сайте или в группе мероприятия.

Оплата

Обычно для участия в забеге вносят определенную денежную сумму. Она разнится в зависимости от вида марафона. В забегах для профессионалов взнос будет один, для любителей — второй, на благотворительных мероприятиях — третий.

Как подготовиться к забегу

Начинать готовиться к забегу нужно как минимум за полгода. А лучше за год. Так организм привыкнет к нагрузке и легче перенесет испытание. Далее расскажем, что поможет сделать тренировки эффективными, и как хорошо пробежать марафон.

Найм тренера

Прежде чем начинать тренироваться, подберите тренера. Только с ним получится нормально регулировать уровень нагрузки. Также тренер будет объективно фиксировать достижения и промахи. В конце тренировок он оценит, готовы ли вы к марафону. Существует 4 способа найма тренера:

• покупка курса — дешёвый вариант. Вы не получите персональной программы тренировок и советов. Но, по крайней мере, будет хоть какой-то план;
• найм тренера дистанционно с консультациями раз в неделю — вы будете рассказывать о самочувствии, достижениях и неудачах один раз в неделю. Полную объективную картину тренер не получит, но разработает индивидуальный план тренировок;
• найм тренера дистанционно с ежедневными консультациями — здесь тренер уже будет получать полную картину вашего физического состояния. Вы получите план по нагрузкам, питанию и отдыху на каждый день;
• найм тренера с личным присутствием на тренировках — это дорогой и самый эффективный вариант. Если у вас имеется достаточное количество денег, лучше остановиться на нем. Видя ваше состояние на пробежках вживую, тренер наиболее объективно сможет оценить вашу физическую подготовку.

Пробежки и другая физическая активность

Так как на марафоне вы будете бежать, логично, что основными тренировками будут пробежки. Для них стоит купить 2 набора одежды. Летний состоит из шорт, футболки или майки, лёгких кроссовок. Зимний — из шапки, специальной беговой куртки, перчаток, спортивных штанов или теплых лосин. Также на холодное время года можно купить термобелье. В нем будет удобно и тепло. Утеплять свою одежду зимой необходимо, чтобы не заболеть.
Пробежки стоит делать 3-4 раза в неделю. Так мышцы будут успевать восстанавливаться. В первые месяцы дистанции должны быть небольшие. Максимум 3 километра. Дальше их можно увеличивать до 5, а после 10 км. Когда вы сможете более менее спокойно пробегать эту дистанцию, можете увеличить километраж до 20 км. — это половина от забега.
Помимо пробежек, необходимо также заниматься другими видами спорта. Чтобы повысить выносливость, можно начать ходить в зал или заниматься плаванием. Чтобы мышцы были более устойчивы к травмам, рекомендуется ходить на йогу и пилатес.

Подготовка в последние 3 недели перед марафоном

За 3 недели до марафона нужно попробовать пробежать полную дистанцию. После — небольшие тренировки несколько раз в неделю. Это необходимо, чтобы мышцы полностью восстановились перед забегом.
Питание также стоит заменить перед марафоном. Во-первых, нужно добавить больше цитрусовых. Во время забега вы можете простудиться. Витамин C в этом случае очень поможет. Во вторых, нужно добавлять в свой рацион как можно больше сложных углеводов. В идеале они должны составлять 65-70% всей съедаемой пищи. Еда, богатая сложными углеводами: крупы, зерновые, молочка, орехи, фрукты. В третьих, алкоголь нужно полностью исключить из рациона. Он обезвоживает организм и ухудшает сон. А это отрицательно сказывается на физических возможностях.
Если вы заболели или у вас травма, бежать ни в коем случае нельзя. Это очень опасно, так как дистанция большая. Вы можете сильно себе навредить, сломав ногу или заработав воспаление лёгких.

Заключение

Чтобы подготовиться к марафону, нужна длительная подготовка. Не все готовы ее преодолеть. Если вы прошли тренировки и вышли на забег, вы уже можете собой гордиться. Если вы смогли пробежать дистанцию, то тем более. Не ставьте себе нереалистичных целей, бережно относитесь к себе и своему здоровью, слушайте своё тело. Только так вы сможете проходить, а после и побеждать в марафонах.