Завтрак перед бегом

Те, кто предпочитает утренние пробежки, чтобы стать бодрым и энергичным на весь день, часто задаются вопросом, можно ли позавтракать перед тренировкой. Насколько это будет полезно или наоборот принесет вред? К тому же бег – это хороший способ поддерживать физическую форму, сбросить лишние килограммы и повысить иммунитет. Поэтому важно разобраться, когда лучше завтракать и что можно кушать, чтобы не навредить фигуре и здоровью?

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Утренняя пробежка считается полезной для организма человека, при этом каждый человек преследует свои цели. Если вы бегаете ради похудения, то помните, что ускорение метаболизма происходит на голодный желудок, поэтому завтрак перед бегом крайне нежелателен. Однако перед началом бега допустимо выпить чашечку сладкого чая или стакан воды. Также можно употребить углеводы, которые будут максимально пропорциональны длительности бега.
Если бегун занимается для улучшения общего состояния организма, то можно употребить за 2-3 часа до начала бега сложные углеводы, а также возможен легкий завтрак за 30-60 минут до старта. При этом бег натощак крайне запрещен спортсменами и врачами, так как организм истощен и ему требуется энергия для полноценной работы.
Крайне не рекомендуется употреблять следующий перечень продуктов питания:

• газировки или кофеин;
• блюда из мяса;
• острую и соленую пищу;
• жареные или жирные блюда;
• продукты, в которых содержится большой объем клетчатки (к примеру, яблоки или брокколи).

Сколько есть и пить перед бегом?

Новички задаются вопросом бег до завтрака или после, и можно ли перед бегом пить воду, и в каком количестве. Вода необходима для разных физических процессов, поэтому если организм требует, то пить можно небольшими порциями, при этом объем не имеет значения.
По статистике при беге организм теряет около 1 литра жидкости, и все зависит от продолжительности тренировки. На 1 кг веса количество потребляемой воды должно быть не меньше 40 граммов.
Во время завтрака калорийность с учетом принимаемой пищи, времени начала бега и его продолжительности, рекомендуется на следующем уровне:

• для кратковременной пробежки около 40 минут можно употреблять только воду;
• не более 100 ккал можно употребить за 15-20 минут до начала;
• за 1-2 часа до начала бега можно съесть максимум 500 ккал или 4 ккал на 1 кг веса.

Если вы утром употребляете тяжелую или запрещенную пищу, плотно позавтракав, то тренировку рекомендуется отложить до вечера.
В части потребления воды, ее можно пить за 30 минут до начала бега и только через 15 минут после его завершения. При пробежке пить не рекомендуется, однако можно сделать пару глотков или прополоскать рот. Это обусловлено тем, что кровь по утрам вязкая, и если не употребить жидкость, то на сердце будет нагрузка, так как перекачивать густую кровь сложнее, чем жидкую. К тому же это небезопасно для здоровья.

Чем лучше завтракать утром перед бегом?

По мнению опытных спортсменов и врачей углеводы быстрее всего усваиваются организмом, поэтому они в обязательном порядке должны быть в утреннем рационе. Есть перечень продуктов, в которых содержится достаточное количество углеводов:

• фрукты;
• каши на воде;
• спортивное питание;
• обезжиренные молочные продукты;
• хлебо-булочные изделия;
• энергетические батончики;
• сухие завтраки.

Варианты завтраков

Самым выгодным вариантом из фруктов служит банан, а вот груши и яблоки необходимо исключить из рациона. Из каш больше всего пользы несет гречневая, так как она служит источником большого количества микроэлементов и считается питательной. В ней содержатся железо и витамины группы В, которые несут ответственность за доставку кислорода к мышцам, а значит, полезны для проведения тренировки. Гречка на воде позволит сделать бег легким и продуктивным. Крупу можно приготовить с овощами, среди которых редис, помидоры и морковь, в комплексе со смузи или чаем.
Овсянка – не менее питательный завтрак, в котором содержится 40% от суточной нормы биотина. Если в организме его не хватает, то человек становится вялым, быстро утомляется, ощущает боль и дискомфорт в мышцах. Откажитесь от быстрорастворимых хлопьев, потому что в них слишком много сахара.
Энергетические батончики насыщают организм необходимой энергией для бега. При покупке обратите внимание, чтобы в составе не было следующих элементов:

Спортсмены самостоятельно готовят батончики, в состав которых входит:

• сливочное масло;
• орехи;
• овсяные хлопья;
• сухофрукты;
• мед.

Можно сделать смузи с мюсли. В составе могут присутствовать: йогурт, мюсли, банан и апельсиновый сок. При приготовлении следует выбирать теплые продукты, смешивая их в блендере.
Для утреннего перекуса подходят рисовые хлебцы с ягодами. Выбирать можно любые: клубника, вишня, малина и облепиха. В них содержится большое количество углеводов и других микроэлементов.
Спортсмены предпочитают на завтрак цельнозерновые оладьи с медом, которые способны дать организму тонус, что позволяет провести результативную пробежку. Приготовить их просто: 2 яйца, чайная ложка разрыхлителя, 200 мл яблочного сока и 200 грамм муки. По желанию можно добавить ваниль. Ингредиенты достаточно смешать, чтобы получить тесто. Каждую сторону можно выпекать до необходимого уровня прожарки, после чего их можно смазать медом.
Можно перед бегом съесть тосты, но рекомендуется готовить их из цельнозернового хлеба, чтобы завтрак был еще полезнее. Процесс приготовления прост: обжарьте на сухой сковороде или же сделайте вкусные гренки. Для этого потребуется пара-тройка яиц, соль и сахар по вкусу, а также молоко из расчета 2 столовые ложки на одно яйцо. Все компоненты нужно смешать в миске и окунуть в них хлеб. Эти ингредиенты содержат большое количество белка, что позволит сделать завтрак сбалансированным. Используйте минимум масла, чтобы блюдо было менее жирным и не вызвало дискомфорт в желудке.

Что съесть после утренней пробежки?

Перекусить можно уже через полчаса после пробежки. При этом важно дать организму все вещества, которые ему нужны для восстановления после нагрузки. Для этого подойдут следующие продукты:

• Банан – эффективен как до, так и после забега. Фрукт дает много энергии и предотвращают упадок сил. С ним можно приготовить полезные коктейли. К примеру, ягоды, бананы и молоко нужно взбить в блендере.
• Куриная грудка – низкокалорийна, но при этом насыщает организм, дает энергию и восполняет запасы белка в мышцах.
• Миндаль – в составе много антиоксидантов, что позволяет нормализовать уровень холестерина в крови.
• Фруктовый салат – полезный вариант для насыщения минеральными веществами, витаминами и углеводами. Смешайте грейпфрут, яблоко, ягоды, апельсин и прочие фрукты в зависимости от ваших личных предпочтений. В него можно добавить нежирный йогурт.
• Йогурт – вкусный легкий перекус. Если в составе кусочки орешков или фруктов, то он будет более полезным. Это продукт, который содержит много белка, повышающего обменные процессы и построение мышечной ткани.
• Овсянка – очищает организм, благодаря наличию клетчатки. Ее можно употреблять с орехами, молоком, ягодами и другими продуктами.
• Кукурузная каша содержит повышенное количество витаминов и минеральных веществ. Блюдо отвечает за нормализацию пищеварения, способствуя снижению сахара в крови и холестерина. В ней нет глютена, однако она противопоказана при холецистите, гастрите и других заболеваниях ЖКТ, при которых необходимо соблюдать диету.

Помните, что утренние пробежки несут определенную пользу:

• укрепление сердечно-сосудистой системы за счет активной циркуляции крови;
• повышение порога выносливости;
• поднимается настроение из-за выработки гормона счастья, которая начинается через полчаса после начала бега;
• формирование фигуры не только для борьбы с весом, но и для улучшения осанки.

Таким образом, бег натощак или уже после завтрака – решать вам, но не рекомендуется давать большие нагрузки на голодный желудок. В таком случае необходимо пополнить запас жидкости и углеводов. Завтрак должен быть легким и не сразу перед бегом, а заранее, чтобы избежать вреда для организма и дискомфорта. Если вы задаете вопрос нужно ли завтракать перед соревнованиями по бегу, то ответ – однозначно, да, так как вам потребуется большое количество энергии.