Идеальный вес спортсмена

Бег помогает удерживать тело в форме, выглядеть подтянуто. Но если имеются излишки веса, то это может затруднить выполнение физических тренировок, если до этого не приходилось много бегать. У неподготовленного человека во время нагрузок могут начаться проблемы со здоровьем, он может испытывать неприятные ощущения, и даже он может получить серьезные травмы. Поэтому перед тем, как приступать к беговым тренировкам стоит подготовиться, изучить нюансы, и нужно сесть на диету. Важно значение имеет вес бегуна на длинные дистанции, спортсмены и люди, которые постоянно тренируются, имеют нужную массу тела, поэтому им не тяжело преодолевать большие расстояния.

Идеальное тело спортсмена

Имеются разные варианты тела, но идеальных не существует. Однако все же стоит выделить некоторые особенности, которые характерны для спортсменов аэробных видов спорта.

Бегуны

Мужчины, которые регулярно пробегают марафоны, имеют среднюю долю жировой массы 7,3%, а вот среди женщин, бегающих на большие расстояния, данный показатель может доходить до 12,4%. И данный критерий является низким если сравнивать с параметрами в других циклических видах спорта.

Велосипедисты

В велоспорте встречаются разные виды тел, и они напрямую зависят от направления и специализации велосипедистов. Например, для горных велосипедистов учитываются показатели между мощностью и массой, а для дорожных важны показатели пороговой мощности.
У представителей велоспорта наблюдается схожий тип фигуры: хрупкая верхняя часть, как у бегунов, развитая мускулатура ног.
Еще одно отличительное качество – низкий процент жира. Показатель жирового объема у мужчин может быть от 6 до 11%, а среди женщин – от 12 до 16%.

Пловцы

В отличие от других спортсменов, у пловцов присутствует больше жировой массы. Это объясняется феноменом плавучести жира по сравнению с мышцами, что помогает снизить сопротивление воды при плавании. Поэтому наличие уровня жировой массы является полезным для пловцов, так как оно способствует улучшению плавучести и показателей производительности.
Типичный элитный пловец имеет 10-12% жировой массы, что варьируется в зависимости от особенностей каждого спортсмена. У пловцов соревновательного уровня процент жировой массы может быть выше и составлять 19-21%. Это связано с потребностями пловцов в плавучести и энергии, для выполнения требующихся движений в воде.
Принципы достижения соревновательного веса

Улучшение качества питания

Улучшение качества питания – повышение питательности, которую человек получает с каждой калорией во время диеты. Чтобы добиться требуемой массы тела, необходимо, чтобы организм получал нутриенты, которые требуются для его нормальной работы. Но калорийность должна быть низкая, чтобы тело стало сухим.
Правильное питание является главным факторов для достижения нужной массы тела при беге. Для этого важно улучшить качество пищи, отказавшись от ненужных и вредных продуктов, при этом увеличив выбор питательных и полезных ингредиентов.

Уравновешивание энергетических источников

Для достижения веса и поддержания энергоемких тренировок, важно уравновесить источники энергии, такие как углеводы, белки и жиры. Углеводы предоставляют энергию для тренировок, белки необходимы для ремонта и восстановления мышц, а жиры помогают в усвоении некоторых витаминов и минералов.
При достижении веса для бега важно учитывать следующие факторы:

• Углеводы. Сокращение потребления углеводов до минимума может оказывать негативное влияние на способность работать. При увеличении объема тренировок также необходимо увеличивать потребление углеводов, а при снижении объема тренировок — соответствующим образом уменьшать их потребление;
• Жиры. Спортсмены, занимающиеся выносливыми видами спорта, получают 30-35% ежедневной потребности в калориях из жиров. Даже элитные спортсмены из США придерживаются диет, богатых жирами. Опыт чемпионов, использующих высокожировую диету, показывает, что такая практика не наносит вреда аэробной работоспособности;
• Белки. Для спортсменов, чьи мышцы регулярно подвергаются разрушению при аэробных тренировках, рекомендуется употреблять до 30% калорий в виде белка. Белки обладают высокой насыщающей способностью. Исследования показывают, что люди, следующие высокобелковым диетам, потребляют меньше пищи, что может помочь снизить жировую массу.

Нутриентный тайминг

Нутриентный тайминг – это стратегия правильного распределения приема пищи для тренировок и соревнований. Цель – оптимизировать питание, чтобы обеспечить эффективность тренировок и развитие мышц.
В беге нутриентный тайминг играет важную роль, поскольку правильно подобранное питание поможет улучшить выносливость, восстановление и общую производительность. Уместное распределение макро- и микроэлементов в пище способствовует более эффективному использованию энергии и улучшению спортивных результатов.
Рекомендуется употреблять легкоусвояемые углеводы за 1-2 часа до тренировки. Примерами таких углеводов могут быть фрукты, овощи или овсянка. Они быстро перевариваются и обеспечивают организм энергией. Также необходимо употреблять достаточное количество жидкости, чтобы избегать обезвоживания и поддерживать показатель водного баланса во время физических нагрузок.
После окончания беговых тренировок нужно восстановить энергетические запасы, привести мышечную ткань в нормальное состояние. Рекомендуется потреблять пищу с содержанием белков и углеводов в течение 30-60 минут после беговых нагрузок. Белки восстанавливают мышечную ткань, а углеводы восполняют гликоген.
Примеры послетренировочной пищи могут включать творог с фруктами, яичницу с овощами, омлет или белковые коктейли. Эти продукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц после тренировки
Управление аппетитом
Управление аппетитом – это стратегия контроля над чувством голода и желания кушать. Управление аппетитом и правильным приемом пищи помогает спортсменам более эффективно заниматься бегом и достигать спортивных целей.
Аппетит играет важную роль в тренировках и соревнованиях по бегу. Слабое управление аппетитом может привести к перееданию или недостаточному питанию, что может негативно сказаться на энергии, выносливости и результативности в беге.
На разных дистанциях бега потребности в приеме пищи могут различаться. Для коротких дистанций, таких как спринт, прием пищи должен быть за 2-3 часа до бега. Для средних дистанций, таких как полумарафон — за 3-4 часа до бега. Для длинных дистанций, таких как марафон, рекомендуется прием пищи за 4-5 часов до бега и дополнительный перекус за 1 час до старта.

Правильные тренировки

В каждом виде спорта встречаются тренировочные ошибки. Они могут не только ограничивать работоспособность, но и помешать спортсменам достичь сухости.
Перетренированность, недосып и недостаточное потребление энергии могут привести к неестественному увеличению процента жира при одновременном уменьшении мышечной массы. Это отразится на результативности спортсмена.

Откат назад

Откат назад может стать реальностью для некоторых бегунов, которые достигли своего желаемого веса. Важно помнить, что поддержание новой массы тела также требует усилий. Постепенное возвращение к старым привычкам питания может привести к возврату потерянного объема. Постоянное следование здоровому образу жизни поможет поддерживать достигнутый результат.
Определение оптимального веса для бега
Определение веса для бега является шагом на пути к достижению целей. Бегуны должны учитывать физическую конституцию, тип телосложения и особенности своего организма, чтобы выбрать ту массу тела, которая не только позволит им бежать быстро, но и обеспечит им достаточную энергию и выносливость.
Для определения рабочего веса рекомендуется следовать следующим шагам:

• Создайте таблицу. В ней стоит отмечать массу тела, показатель процента жирового объема для отслеживания изменений;
• Соблюдайте диетический рацион, стремясь поддерживать правильное питание. Обратите внимание на потребление необходимых питательных веществ, чтобы достичь максимальной формы для соревнований;
• Регулярно проверяйте показания на весах, которые позволяют измерять процент жира в теле. Вносите показатели масса и процента жира в таблицу, это поможет отследить улучшения;
• В день взвешивания проводите тестовую тренировку, которая отражает текущий уровень вашей соревновательной готовности в выбранном виде спорта. Например, если вы бегун, выполните 10-километровую тренировку с интенсивностью 95% от вашего потенциала. Запишите результат тренировки в таблицу для дальнейшего анализа.

Контроль веса и состава тела

Регулярный контроль веса и состава тела играет важную роль в достижении нужной массы тела для бега. Это помогает отслеживать изменения веса, мышечной массы и процента жира. Также это может служить мотивацией для сохранения здорового образа жизни и достижения поставленных целей.
Для точного контроля результатов рекомендуется проводить взвешивание один раз в четыре недели, предпочтительно в тот же день, когда вы выполняете тестовую тренировку. Лучше всего взвешиваться в утреннее время, чтобы учесть естественные колебания веса в течение дня.

Ведение пищевого дневника и взвешивание

Ведение пищевого дневника и регулярное взвешивание позволяет бегунам контролировать свой рацион и увидеть связь между своими пищевыми привычками и изменениями в массе тела. Все это поможет в определении факторов, которые способствуют потере или набору веса и регулировке рациона для достижения и поддержания мышечной массы.

Контроль веса в межсезонье

Контроль веса в межсезонье является аспектом подготовки бегунов к новому сезону. Во время периодов отдыха, когда интенсивность тренировок снижается, необходимо по-прежнему контролировать свой вес и рацион, чтобы избежать набора излишнего веса и сохранить форму.

Увеличение километража в беге

Увеличение километража в беге также является одним из способов достижения нужной массы тела. Чем больше километраж, тем больше калорий сгорает во время тренировок. Однако, важно увеличивать километраж постепенно и не забывать об увеличении питательности рациона, чтобы организм получал достаточное количество энергии.
Правильный подход позволяет увеличить беговой километраж без риска травмы:

• Постепенно увеличивайте километраж. Рекомендуется увеличивать на 10% в неделю. Такой постепенный подход поможет вашему организму приспособиться к увеличивающимся нагрузкам;
• Восстанавливаетесь каждую третью или четвертую неделю. В этот период сократите свой беговой объем на 20% для полного восстановления организма и предотвращения переутомления;
• Если вы достигли высокого бегового объема, старайтесь поддерживать его на высоком уровне. Например, если недельный объем составляет 100 км, старайтесь не позволять ему снижаться ниже 60 км в неделю;
• Будьте внимательны к своему организму. Если появляются признаки переутомления или травмы, снижайте временно беговой объем или заменяйте бег на кросс-тренировки. Эти методы помогут вам сохранить здоровье и на долгосрочной основе пробежать больше километров.

Предотвращение чрезмерной потери веса

Потеря веса может быть полезной для повышения скорости бега, однако, чрезмерная потеря веса может быть вредной для здоровья и производительности. Поэтому важно предотвращать чрезмерную потерю веса и стремиться к здоровому и устойчивому снижению веса.

Правильная мотивация

Мотивация играет важную роль в достижении веса для бега. Бегуны должны иметь ясные цели, постоянно мотивировать себя и помнить, что достижение веса – это процесс, который требует времени, усилий и терпения. Правильная мотивация поможет сохранить настроение и стимулировать к достижению цели.
Идеальный вес бегуна для каждого свой, нет определенного параметра. Для кого-то легко бегать с весом 70-80 кг, а для других будет 50-60. Многое зависит от организма, здоровья, возраста, выносливости. Но также не стоит забывать, рост и, главное, вес бегунов тесно связаны между собой, и для высоких людей масса тела должна соответствовать, иначе могут начаться проблемы со здоровьем.