План подготовки к забегу

Каждый человек хотя бы раз в жизни обещал себе выйти на пробежку, но сталкивался с «неблагоприятными» обстоятельствами – усталость, лень, не та погода, непродуманный маршрут и т.д. Готовый план подготовки поможет обрести мотивацию к занятиям спорта.

Основные правила

Есть универсальные рекомендации по подготовке к забегу, которые будут полезны людям с разным уровнем физических резервов.

• Перед забегом провести 15-минутную разминку.
• Тренироваться регулярно – не менее 3 раз в неделю.
• Комбинирование и чередование нагрузки.
• Длительная пробежка начинается медленно, а завершается в темпе, быстрее заданного.
• Объём нагрузок наращивается постепенно – каждую неделю.
• Новичкам полезно пользоваться таким полезным инструментом, как онлайн-калькулятор темпа бега.

Программа подготовки к забегу должна включать продуктивный отдых и время на восстановления, рассчитанные в соответствии с самочувствием, режимом жизни и состоянием здоровья.

Когда начинать готовиться к забегу

Новичкам рекомендуется начинать с объективно достижимых целей.

1. Короткие пробежки на стадионах.
2. Дистанция в 5 км.
3. Дистанция в 10 км.

Связки и сухожилия «подготавливаются» к забегу постепенно. Полумарафоном считается пройденная дистанция в 21 км (подготовка занимает от 8 до 16 недель). После этого можно начинать подготовку к полноценному забегу.

Подводка к марафону

Подводка, или как её ещё называют, тейпер – это снижение физических нагрузок непосредственно перед забегом. В этот период стабилизируется соотношение микроэлементов в организме, восстанавливаются мышечные резервы, улучшается иммунитет. Участник марафона как бы входит в оптимальное состояние – наиболее благоприятное для успешного старта.

Тренировка за неделю до забега

Оставшаяся до марафона неделя наиболее важная. Любая допущенная ошибка в этот период может обесценить эффективность всех предыдущих тренировок. Единого и универсального плана нет, но существуют полезные рекомендации.
Предстартовая неделя – это время отдыха. Во второй её половине должно появиться устойчивое желание наконец-то нагрузить организм. Тренировочный процесс в последнюю неделю уменьшается в объёмах (как минимум на треть или половину от привычного уровня), но сохранят умеренную интенсивность.

План последней недели

План подготовки всегда индивидуален и зависит от многих параметров. Как пример, он может выглядеть следующим образом:

1. Понедельник – исключение физических нагрузок.
2. Вторник – лёгкий забег на 10 км с периодическими ускорениями каждые 2 км на 100 метров.
3. Среда — интервальная тренировка.
4. Четверг – забег на 5-10 км.
5. Пятница – отдых.
6. Суббота – лёгкая разминка (не более 5 км с несколькими ускорениями).
7. Воскресенье – дистанция в 40 км.

Во время подготовки к 100 км забегу нельзя забывать о питании, отдыхе и специфике физических нагрузок.

Силовые упражнения

Мышцы ног должны как следует «отдохнуть» перед марафоном. Поэтому дополнительную нагрузку на них снижают. В плане подготовки к забегу из силовых упражнений целесообразно оставить:

1. отжимания;
2. проработку мышц корпуса (кор);
3. упражнения на спину.

Главное правило подготовки к марафону – не включать в тренировочный процесс ничего нового.

Питание

Ежедневный рацион любого человека должен быть сбалансированным – с оптимальным соотношением БЖУ, витаминов и микроэлементов. Пища должна быть легкоусваиваемой.
Также рекомендуется увеличить содержание таких элементов, как калий, магний или натрий – например, с помощью витаминных добавок. Важно пополнить и запасы гликогена в организме.

Отдых

На последней неделе марафонец должен расслабиться и отдохнуть – но при этом остаться в тонусе и «боевой готовности». Неплохим решением будет расслабиться в бане, записаться на сеанс массажа или просто принять ванну. Такой досуг способствует не только физическому отдыху, но и необходимой для забега психоэмоциональной релаксации.
Оптимальное состояние на момент старта
Покорять очередную дистанцию важно в хорошем настроении и самочувствии. Бег должен приносить удовольствие. Это своеобразная медитация, в которой не имеет значение порядковый номер финиша.

Советы для новичков

Многих новичков отталкивают «обязательные» требования к прохождению марафона. В интернете, на страницах авторитетных блоггеров опубликованы нескончаемы списки требований к тренировкам. Это и обязательно специальная экипировка, и определённое питание, и персональный план тренировок. Все эти параметры формируют так называемую «беговую стену» и вовсе не стимулируют к физическим нагрузкам, а формируют чувство неготовности. Правила на самом деле существуют, но не ограничиваются строгими рамками.

• Перед пробежкой желательно ограничить приём пищи и воды – иначе можно столкнуться с естественными потребностями организма, желание удовлетворить которые собьёт весь настрой, темп и займёт ценное время.
• Во время бега можно и нужно удовлетворять жажду. Излишняя жидкость из организма всё равно выйдет с потом.
• Секрет запаса сил для прохождения длинных дистанций в углеводах. Калории сожгутся во время бега – беспокоиться о фигуре не придётся.
• Чем дольше бег, тем меньше одежды должно быть. Зимой к привычной форме добавляют шапку, шарф и лёгкую ветровку.
• Что по-настоящему важно в экипировке – так это специальная обувь. Во-первых, она рассчитана на интенсивность ношения, а, во-вторых, это отличный способ обезопасить себя от натирания мозолей.
• Выдержать длительную пробежку на искреннем энтузиазме можно только двигаясь с одинаковой скоростью – ни в коем случае не импульсивно или хаотично.

При желании самостоятельно контролировать время, завершение дистанции можно купить специальные спортивные часы.

Как бегать зимой

Нередко переменчивая погода кардинально меняет условия трейла. Главные правила бега зимой:

• двигаться уверенно;
• следить за разметкой трассы;
• использовать специальную защитную одежду.

С накоплением опыта бега в разных климатических условиях выработается соответствующая привычка – бегун попросту перестаёт замечать естественные препятствия и концентрируется на других составляющих (дыхании, настроении, темпе).

В чём заключается успех

Длинные дистанции требуют особого уровня подготовки. Помимо достаточного уровня развитости соответствующих физических навыков, есть и специфические характеристики атлета.

Развитие выносливости

Выносливость – это способность выдерживать нагрузку в течении длительного времени без утомления (или успешно преодолевая его). Этот навык складывается из нескольких составляющих:

1. развитое функционирование сердечно-сосудистой системы;
2. мышечная масса;
3. психологическая готовность к преодолению соответствующих препятствий.

Секрет развития выносливости заключается в постепенном наращивании времени, дистанции бега, сложности трассы.

Развитие силы

Сила – это способность преодолевать сопротивления за счёт мышечного усилия. Без неё невозможно выработать правильную технику бега. Кроме того, недостаток этого ресурса повышает риск получения травмы.
Методы тренировки многообразны – это и упражнения с отягощениями, и легкоатлетические нагрузки. Перечень бесконечен:

• приседания;
• выпады;
• подъёмы на носок и т.д.

Важно соблюдать единые принципы тренировки – целенаправленность, адекватность и постепенное увеличение нагрузок, разнообразие упражнений.

Упражнения для бегунов

Функциональные или специальные беговые упражнения – это полноценный комплекс нагрузок.

1. Прыжки.
2. Быстрый бег в гору.
3. Бег приставным шагом.
4. Бег с захлёстом голени.
5. Ходьба на носках с поднятием прямой ноги и т.д.

Такие упражнения развивают те группы мышц, которые принимают непосредственное участие в специфических нагрузках на длинных дистанциях.

Техника бега

Основная задача выработки правильной техники – формирование и автоматизация определённых двигательных стереотипов. Техника бега на разных по продолжительности дистанциях отличается, но основы идентичны.

• Постановка стопы – от этого зависит эффективность разгона и торможения.
• Положение корпуса – чтобы эффективно отталкиваться, мышцы тела должны быть в тонусе.
• Работа рук и ног – сгибаются в локтях и коленях соответственно.

На протяжении всего цикла положение туловища сохраняет стабильность – быть слегка наклонённым вперёд. Кисти рук при этом не пересекают среднюю линию тела.

Скорость

Скорость – это соотношение силы, техники и выносливости. Параллельно с развитием этих параметров бег становится раскрепощённым и лёгким. Для развития скорости начинают короткие ускорения не в полную силу, с постепенным наращиванием темпа и частоты повторений.

Как же определить тренировочный план

План должен быть визуально понятным и чётким – с указанием задач каждого этапа, способов достижения поставленных целей. В идеале это работа профессионального тренера. Составляя план самостоятельно, обращаются к опытным бегунам – но брать рекомендации только за основу, ведь программа должна быть персональной.
Принципы формирования расписания тренировок просты.

1. Прогрессивность – от простого к сложному, от коротких дистанций к более длинным, от ровных и прямых до холмистых и поворотливых маршрутов.
2. Регулярность – стимулирует развитию нужных физических качеств. Тренировки при этом должны своевременно сменяться периодами восстановления и отдыха.
3. Вариативность – разнообразие методов развития силы, выносливости, скорости и их сочетаний.
   Главное правило – не перегрузить организм на старте. Не стоит с первого дня физической активности за долгое время ведения пассивного образа жизни гнаться за рекордами.

Сверхдлинные трейлы

Для уверенного прохождения длинных дистанций необходимо приложить дополнительные усилия, в которых нет необходимости для бега на стадионе.
С учётом особенностей рельефа, характерного для длинных трейлов, в тренировочный план полезно включить бег в подъём и на спуск.
Покрытие трейловой трассы обычно естественное – с камнями, лужами, грязью и т.д. Неподготовленные атлеты могут случайно получить травмы или вынужденно пожертвовать скоростью. Поэтому план тренировок во время подготовки должен включать и практику бега на разных по сложности трассах и погодных условиях.