Составим план бега на неделю

Для новичков бег – это один из самых доступных видов спорта с хорошим уровнем физической активности. Главное, начать так, чтобы потом не бросить. Бег поможет отвлечься от повседневной суеты, повысить выносливость и улучшить физическую форму.

Как начать бегать?

В первую очередь поставьте перед собой цель, опираясь на которую, вы сможете составить тренировочный план, где можно прописать нагрузку и ее частоту, а также продумать нужна ли вам помощь тренера. План занятий поможет распределить нагрузку с учетом физической подготовки, чтобы избежать травм и перегрузок организма.

Советы и мотивация

Только четкое следование плану поможет вам видеть прогресс. При этом нужна мотивация и цель, чтобы при возникновении трудностей не оставить столь полезную физическую активность.

Питание

Перед тем, как начать тренировку, нужно пересмотреть свое питание и диету, если таковая имеется. Это необходимо для того, чтобы понять сколько калорий вы потребляете и привести их в норму. Для контроля можно использовать специальные приложения или онлайн счетчики. В них можно указать свой пол, рост, вес и график тренировок, на основании которых, программа просчитает ежедневную потребность в калориях. Это поможет поддерживать оптимальный вес.
В рацион рекомендуется включить рыбу, много фруктов и овощей, цельнозерновые злаки и макаронные изделия, сладкий картофель, постное масло или растительные заменители мяса.

Мотивация

План бега на неделю – это лишь начальный этап тренировок. Можно бегать с кем-нибудь в компании или заниматься рядом с другим человеком на беговой дорожке, чтобы вдохновиться успехами других спортсменов.
Если вам легче бегать в одиночку, то приобретите бумажный календарь и повесьте на видное место. В нем вы будете зачеркивать ручкой дни, в которые у вас была пробежка. Это отличный способ следить за тем, как вы с каждым днем продвигаетесь все дальше.
Еще один способ — приобрести какую-нибудь новую одежду для занятий спортом, к примеру, кроссовки или спортивный костюм. Вы непременно захотите выгулять его.

Восстановление

Независимо от вида тренировки, нужна не только разминка перед занятием, но и восстановление после пробежки в виде бега трусцой или ходьбы. Даже если вы устали, нельзя садиться, после завершения бега разомнитесь и выровняйте дыхание. Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или любой другой дискомфорт, прекратите тренировку.
При систематических тренировках, от трех раз в неделю, задумайтесь о другой форме упражнений, которая способна задействовать разные мышцы, чтобы переутомленные могли отдыхать.

Сколько раз в неделю нужно бегать?

Чтобы понять, сколько раз в неделю вам нужен бег, определитесь со временем, которое вы можете отдавать тренировкам. Основополагающий фактор – уровень физической подготовки и цели, которых вы хотите достигнуть.

Результаты бега 3 раза в неделю

Такие пробежки должны быть качественные и включать две перекрестные тренировки. Этот способ поможет исключить травматизм, так как это однообразная и ударная нагрузка, которая повышает риск получения травмы. Такая техника идеальна для новичков, которые хотят укрепить здоровье и поддержать мышцы в тонусе.

Стоит ли бегать 5 раз в неделю

Это самый оптимальный вариант для тех, кто хочет не только поддерживать свое физическое здоровье, но и для повысить выносливость. Вы сможете потреблять больше калорий, укрепить легкие и сердце, а также поддерживать себя в тонусе.

Плюсы бега по утрам

Утренний бег дает продолжительный, а не кратковременный эффект. Важно, чтобы он был регулярным. Эффективность таких пробежек выше в плане укрепления иммунитета и похудения. По утрам вы получаете заряд бодрости на целый день и запуск процесса метаболизма. Есть и еще плюс: чистота воздуха, тишина, покой и отсутствие интенсивного потока транспорта и людей. Это отличный способ похудения и поддержания фигуры в форме.

Что нам мешает бегать больше раза в неделю

У каждого из нас в течение дня много дел и бывает сложно встроить бег в определенный жизненный уклад и распорядок. Помните, что не всегда нехватка времени – причина отсутствия спорта в жизни. Есть и другие причины:

• отсутствие плана и цели;
• слабая физическая подготовка;
• нет тренера или человека, на которого можно было бы равняться;
• недосып;
• проблемы со здоровьем.

Чаще всего банальная причина – лень, которую, порой, без мотивации перебороть сложно. Вспомните, как в детстве, вас учили ходить? Ставили напротив вас любимую игрушку или какой-то интересующий предмет, а вы радостные мчались к нему, достигая своей цели. Также нужно поступить и сейчас, чтобы замотивировать себя на бег.

Есть ли польза от бега раз в неделю

Добиться эффекта от бега раз в неделю можно, если совмещать его с другими физическими нагрузками, к примеру, другими видами спорта. В неделю должна быть интенсивная активность 75 минут или умеренная 150 минут, чтобы от двигательной активности был положительный эффект. При этом польза следующая:

• Разнообразие в повседневной рутине
• В жизни появится больше движения.
• Небольшой шаг к полезной привычке и лучшему самочувствию.

Минусы бега раз в неделю

Несмотря на плюсы к вашей карме, есть и минусы. Среди них:

• Стресс для организма, так как большой перерыв приводит к резким и сильным нагрузкам.
• Минимальный рост физической формы. По сути, он будет незаметен, но один раз все же лучше, чем ничего.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение физической формы невозможно из-за нерегулярных нагрузок.

Преимущества регулярного бега

Если в вашей жизни есть регулярные тренировки, то они несут большую пользу для организма, если грамотно составить план. При систематических занятиях у человека появляется масса преимуществ:

• повышается выносливость и сила;
• укрепляются мышцы, суставы, связки и опорно-двигательный аппарат в целом;
• уходит лишний вес;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• улучшается психоэмоциональное состояние, благодаря выработке гормона радости;
• стабилизируется гормональный фон.

И самый главный плюс – повышение физических показателей и достижение спортивных целей. Чтобы понять на сколько можно похудеть за неделю бега, обратитесь к личному тренеру, который может составить график тренировок и рассчитать количество сжигаемых калорий и килограммов.

Сколько оптимально бегать в неделю

Все зависит не только от ваших целей и времени, которое вы готовы выделить на бег, но и от желания. Каждый сам определяет интенсивность и частоту тренировок в зависимости от уровня физической подготовки.
При этом специалисты рекомендуют принимать во внимание следующие рекомендации:

• Новичкам, которые хотят поддерживать мышцы в тонусе и укрепить свое здоровье, достаточно трех тренировок еженедельно. Их длительность должна составлять от 20 до 40 минут. По мере адаптации время тренировки можно увеличить до 90 минут.
• Для желающих пробежать полумарафон, нужно тренироваться не меньше 3-4 раз в неделю, а для тех, кто хочет замахнуться на марафон — оптимально 4-5 раз в неделю.
• Те, кто худеет, должны отдавать время бегу порядка 45-60 минут, потому что только после 40 минут бега активируется процесс жиросжигания. Вид, интенсивность и километраж зависят от ряда факторов, поэтому лучше обратиться к тренеру, который сформирует эффективный план тренировок, чтобы добиться желаемого результата.
• В тренировочный процесс рекомендуется включить упражнения для общей физической силы. Их можно выполнять после пробежки или выделить для них отдельный тренировочный день.

Сколько раз в неделю бегать минимум?

Человек устроен так, что для здорового образа жизни, получать физическую нагрузку нужно каждый день. Это поможет не только улучшить общее состояние здоровья, но и стать бодрее и счастливее.
При ежедневной тренировке вы:

• будете иметь более стройную и подтянутую фигуру;
• меньше рискуете столкнуться с хроническими заболеваниями;
• проживете больше, так как ваш организм будет сильнее и выносливее.

Важно понимать, что количество тренировок и их интенсивность должны быть безопасными для организма, чтобы исключить травмирование и перенапяжение организма, которые приведут к тому, что от спорта наоборот придется на время отказаться, и все результаты будут насмарку.
Если вы хотите вести здоровый образ жизни, то достаточно пробегать несколько километров в неделю. Когда вы ставите перед собой цель достигать 5-10 км в неделю, нужно поделить их на те дни, в которые вы планируете заниматься. Но помните, для таких расстояний должна быть регулярность.

Как составить беговую программу?

План вашей физической активности нужно продумывать тщательно, и лучше начинать с небольших нагрузок, постепенно повышая их в комфортном темпе. При этом важно принимать во внимание следующие нюансы:

• Длительность забегов зависит от цели. Если вы хотите бегать много и быстро, то вам необходимые интенсивные и длительные тренировки, которые начинаются и заканчиваются разминкой.
• Нагрузку нужно увеличивать поэтапно, даже если вы не хотите добиться высоких результатов.
• Тренировки должны быть разнообразными, т.е. рекомендуется чередовать пробежки на длинные дистанции с небольшой скоростью и интервальными забегами. При выборе темпа нужно также ориентироваться на свои цели, но помните, слишком высокие нагрузки без специальной подготовки могут привести к болевым ощущениям и перегрузкам.
• План тренировок – это не строгие правила, которые нужно неукоснительно соблюдать. Если вы устали и не можете бегать, лучше отказаться от занятия, чтобы не насиловать свое эмоциональное и физическое состояние.
• Еженедельная нагрузка должна увеличиваться не более, чем на 10%. Даже профессиональные спортсмены стараются придерживаться этой аксиомы.

Помните, чтобы добиться минимального прогресса, рекомендуется заниматься хотя бы три раза в неделю. В другие дни можно потренироваться в зале или отдать предпочтение йоге, плаванию или танцам. Но если вы хотите только бегать три раза в неделю без дополнительных занятий, то ваши пробежки должны быть максимально качественными и эффективными.
Соревнующиеся бегуны обычно отдают тренировкам 6-7 дней в неделю, т.е. чаще всего они бегают ежедневно, давая себе 1 день отдыха. Если вы хотите бегать каждый день, то начинать можно даже с 10 минут, чтобы не перегружать мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Некоторым легче бегать каждый день, отказавшись от перекрестного тренинга, а другим лучше бегать 3-4 раза в неделю, а остальное время проводить в зале, тягая железо. Оба варианта эффективны, если подходить к тренировкам ответственно, следуя плану и не бросая начатое.

А что, если бегать дважды в день?

Так обычно поступают серьезно настроенные легкоатлеты или те, кто хотят быстро привести свою физическую форму и фигуру в норму. Тренироваться два раза в день рекомендуется, если вы хотите пробегать больше 100 км в неделю. При этом бегать два раза нужно не ежедневно, а хотя бы 1-2 раза в неделю.
Тренироваться 2 раза в день можно даже, если вы не хотите пробежать сотню км в неделю. Такой темп можно выбрать, если вы хотите просто пробегать большее расстояние и достигать наивысших результатов выносливости.
При этом нужно добавлять тренировки так, чтобы дополнительные пробежки были легкими и комфортными. Дистанцию нужно увеличивать поэтапно, прибавляя расстояние до тех пор, пока не достигнете недельного километража. Каждое дополнительное занятие не должно вас выматывать и утомлять. Нагрузки не должны влиять на ваше самочувствие. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт от занятий, лучше отказаться от пробежек дважды в день. Помните, нельзя выполнять две интенсивных пробежки за день.
Опытные бегуны делают легкую пробежку утром, а более скоростную или длинную вечером. Кто-то делает это наоборот, поэтому все зависит от ваших личных предпочтений.

Перекрестный тренинг

Для эффективного поддержания физической формы и выносливости специалисты рекомендуют выполнять перекрестный тренинг. Не все тренировки должны быть однотипными, так как они могут привести к боли в спине, коленях и другим травмам. Так вы сможете укрепить все связки, мышцы, повысить выносливость и силу, а также разнообразить процесс недельных тренировок. Достаточно добавить два-три небеговых занятия в свой план. Перекрестными тренировками могут выступать:

• йога – снимает усталость и напряжение;
• кроссфит – повышает выносливость и тренирует все группы мышц;
• силовые тренировки – снижает риск травмирования и выносливости;
• велосипедные заезды – отличный вид кардиотренировок (можно заменить велотренажером);
• плавание – включает работу мышцы всего тела и развивает выносливость.

Еще один эффективный вариант тренировки – это плиометрические упражнения. Они подразумевают динамические движения, которые выполняются во взрывном стиле, что заставляет организм работать более интенсивно, по сравнению с обычной силовой тренировкой. Нагрузка развивает силу ног, заставляя мощнее отталкиваться от поверхности и повышать скорость. Можно использовать простые, но очень эффективные тренировки – запрыгивать на ящик из приседа, бёрпи.
Таким образом, бег – это отличный способ развиваться физически и следить за своей фигурой. Специалисты рекомендую совмещать бег с другими видами тренировок, чтобы избежать перенапряжения одних и тех же мышц, и травмирования.