Особенности питания людей, занимающихся бегом

Питание для бега является важным критерием для того, чтобы организм выдерживал тренировочные нагрузки и находился в работоспособном состоянии. Поэтому продукты выбираются с учетом активности и состояния самого бегуна.

Особенности рациона бегуна

В рацион бегуна включаются:

1. Углеводы, которые снабжают организм энергией. Спортсмены включают в рацион еду, содержащую сложные углеводы (сюда относятся овсянка, картофель, кукуруза, бурый рис, цельнозерновой хлеб). Еду, содержащую простые углеводы, необходимо снизить до минимума.
2. Белок способствует регенерации клеток мышц и полноценному восстановлению сил после проведенных тренировок. Ими насыщено нежирное мясо, белое куриное мясо, нежирная рыба.
3. Жиры – приоритет лучше отдать полезным жирам, которые содержатся, например, в оливках, орехах, семенах. Они содержат жирные кислоты, которые приводят к уменьшению количества воспалений и улучшению общего состояния здоровья.
4. Фрукты и овощи представляют собой важный источник разных нутриентов. Они способствуют восстановлению организма и укреплению иммунной системы.
5. Клетчатка – растительное волокно, которое не переваривается организмом человека. Она улучшает пищеварение, помогает поддерживать нормальный уровень холестерина, стабилизирует уровень глюкозы, способствует насыщению. Клетчатка является ключевым элементом сбалансированного питания, улучшает работу иммунитета. Грубые волокна имеются во фруктах, овощах, бобовых, некоторых крупах.

Важно учитывать потребление достаточного количества калорий. Бег требует значительного количества энергии, поэтому важно убедиться, что спортсмен получает необходимое для его деятельности количество калорий, покрывающее потребности его организма. Оптимальная калорийность зависит от того, насколько интенсивны тренировки, как часто они проводятся, а также от веса человека, его общего уровня активности.
Важный момент: в процессе занятий спортом теряется значительное количество жидкости. Из-за этого в рацион включаются вода, травяные чаи, соки, несладкие морсы и компоты. Особняком стоят электролитные напитки, которые дают возможность восстановить уровень электролитов.
Рацион должен быть разнообразным. Это обеспечит поступление в организм разных нутриентов и убережет от дефицитов, вызванных тяжелыми физическими нагрузками.
Если касаться вопроса приготовления блюд, важно отказаться от жарки, в том числе во фритюре. Предпочтительней остановиться на запекании, парении, тушении.
Если есть сомнения в правильности выбора продуктов, следует обратиться к специалистам — диетологу или спортивному нутрициологу. Они составят индивидуальный рацион и план питания, который позволит улучшить физиологические процессы спортсмена.

Еда, не рекомендованная бегунам

Хотя рацион бегуна должен быть разнообразным, некоторые продукты целесообразно ограничить.
В частности это:

1. Пища, которая прошла множество обработок, содержит чрезмерное количество добавленных сахаров или вредных сахарозаменителей, соли и насыщенных жиров – фаст-фуд, чипсы, полуфабрикаты, разнообразные сладости.
2. Не следует оставлять также продукты, излишне насыщенные сахарами и жирами, с низким содержанием питательных веществ – пончики, пирожные, сахаристые завтраки, сладкие напитки. Их потребление приводит к повышению уровня глюкозы в крови и энергетическим скачкам, а затем к внезапному спаду энергии.
3. Пища, богатая насыщенными жирами — жирное мясо, сыр, сливочное масло и жареные продукты – трудно перевариваются и вызывают ощущение тяжести во время бега, становясь причиной увеличения риска заболеваний сердца и сосудов.
4. Фруктозные сиропы и другие добавленные сахара – включает газированные напитки, сладости, мучные изделия и некоторые соки. Вместо них употребляют естественные источники сахара, такие как фрукты.
5. Продукты, оказывающие раздражающее воздействие на кишечник и желудок. Например, разные сорта капусты. Не следует употреблять большие порции еды. Они должны быть умеренными.

Не рекомендуется употреблять новые продукты или экспериментировать с питанием перед соревнованиями по бегу. Они могут вызвать проблемы в работе желудочно-кишечного тракта и негативно повлиять на состояние спортсмена.

Питание бегунов в зависимости от телосложения

Эктоморфы – люди с худощавым телосложением. Из-за быстрого обмена веществ, им рекомендуется есть часто – 5-6 раз в день по графику. 3 раза должны быть насыщенными по количеству нутриентов. За два часа перед пробежкой нужно совершить легкий перекус. После тренировки можно отдать предпочтение фрукту, например банану или яблоку, что важно для восстановления энергии. Через час после интенсивных занятий следует плотно поесть.
Мезоморфы имеют спортивное и сбалансированное телосложение. Отличаются более высокой мышечной массой и развитой фигурой. Им рекомендуется есть понемногу через каждые 2-3 часа, до 6 раз в день. Такое питание для бега помогает поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении суток и обеспечивает хороший обмен веществ. Последний раз спортсмен должен поесть не позднее, чем за два часа до сна, избегая калорийной и богатой простыми углеводами пищи.
Эндоморфы обладают плотным телосложением, они склонны к набору веса и жировым отложениям. Им чаще приходится заниматься похудением. За их питанием необходимо тщательно следить. Рекомендуется есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Такой режим питания помогает поддерживать на нормальном уровне все метаболические процессы, избегая перенасыщения. Эндоморфам важно не переедать, а, наоборот, немного недоедать.

Как нужно питаться при разных видах бега

Рекомендации для питания при разных видах бега:

1. Длительный бег на длинные дистанции (например, на 30 км для марафонцев, ультра марафон):
   — Повышенное потребление углеводов, обеспечивающее энергию на протяжении всей дистанции. Предпочтение нужно отдавать нежирным источникам углеводов, таким как злаки, фрукты, овощи.
   — Больше есть белка для активного укрепления и восстановления мышц.
   — Включить в рацион продукты, богатые железом.
2. Спринтерский бег (100 метров, 200 метров):
   — Увеличить суточную норму белка.
   — Есть увеличенную порцию углеводов перед тренировками и соревнованиями, чтобы обеспечить поступление энергии и улучшить выносливость.
3. Среднедистанционный бег (800 метров, на 1 км, 1,5 км):
   — помимо общих рекомендаций нужно включить в рацион пищу с высоким содержанием необходимых организму антиоксидантов, чтобы снизить воспаление и улучшить восстановление.

Общие рекомендации:

• Распределять прием пищи на 4-6 маленьких приемов в течение всего дня.
• Потреблять пищу, состав которой богат витаминами, минералами и антиоксидантами, чтобы поддерживать здоровье и укреплять иммунную систему.
• Отдавать предпочтение нежирным источникам белка.
• Регулярно пить достаточное количество воды для поддержания гидратации.
• Избегать излишнего потребления жирных и сладких продуктов, таких как жареные продукты, сладости и газированные напитки.

Как питаться во время пробежки

1. Перед пробежкой:

• Легкий и усваиваемый углеводный завтрак или перекус, чтобы заполнить запасы гликогена в организме перед тренировкой. Например, фрукты, йогурт или цельнозерновые хлебцы.
• Избегать тяжелого или жирного питания, чтобы не было чувства тяжести в желудке.

2. Питание, используемое во время бега (на длительные дистанции или во время интенсивных тренировок):

• Пить воду или изотонические напитки, чтобы поддерживать гидратацию и заменять жидкость, потерянную через пот.
• Если пробежка длится более 60 минут – рассмотреть возможность употребления гелей или спортивных напитков, содержащих углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию и поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови.

Как питаться после пробежки

1. Употребление углеводов после пробежки поможет восстановить запасы гликогена (основной источник энергии) в мышцах. Оптимальное время для употребления углеводов – в течение 30-60 минут после тренировки.
2. Белки необходимы для восстановления мышц.
3. Включение полезных жиров (орехи, авокадо, оливки) в рацион после пробежки поможет восполнить энергию и поддержать общее здоровье.
4. Восполнение жидкости, потерянной через пот, также является важным после пробежки. Необходимо пить жидкость в течение дня, особенно непосредственно после тренировки.

Спортивное питание

Спортивное питание для бега имеет особое значение для бегунов, так как дает возможность получить дополнительные средства для восстановления организма и усиления его возможностей. Оно идет в дополнение к грамотно выстроенному тренировочному процессу и отдыху, позволяя спортсмену достигать успеха.
Например:

1. Коллаген – один из основных структурных белков в нашем организме, отвечающий за здоровье соединительной ткани, такой как сухожилия, связки и хрящи. Бегуны испытывают нагрузку на них. Добавление коллагена в рацион поможет их укреплению и защите от возможных повреждений. Коллаген также способствует восстановлению после травм и снижает риск развития травматического повреждения соединительной ткани.
2. Энергетические продукты в виде гелей, батончиков или напитков являются популярным выбором для бегунов во время длительных пробежек или соревнований. Эти продукты содержат высокую концентрацию углеводов, которые быстро поставляют энергию во время физической активности. Бегуны могут использовать энергетики для поддержания уровня глюкозы в крови и уменьшения риска гипогликемии, что позволяет поддерживать высокую производительность в течение проведения тренировок и соревнований.
3. Изотонические напитки представляют собой оптимальный состав жидкости, электролитов и углеводов, который помогает обеспечивать гидратацию и восстанавливать электролитный баланс организма. Бегуны часто теряют много жидкости, а с ней и электролиты, через пот. В связи с этим употребление изотоников во время, а также после проведения тренировки сделает водно-электролитный обмен более сбалансированным. Он хорошо поддерживает функционирование всего организма.
4. Пищевые добавки используются для качественного поддержания здоровья и производительности у бегунов. Так, некоторые популярные добавки для спортсменов включают витамин D, железо, магний и омега-3 жирные кислоты.
   Начинать принимать пищевые добавки следует после детальной консультации со специалистом. Только комплексный подход к приему таких препаратов позволит обеспечить здоровое состояние организма.