Полезен ли бег зимой?

Бег зимой вызывает некоторые трудности, ведь такое занятие ассоциируются с летом. Опытные спортсмены и приверженцы здорового образа жизни рекомендуют тренироваться, когда холодно, считая, что такая деятельность имеет особый эффект.

Почему бег зимой полезен

Вирусы, бактерии, вредные частицы убираются из воздуха морозом. Зимой отсутствуют летучие аллергены цветущих растений. В результате очищаются дыхательные пути и восстанавливаются слизистые. Зимой количество кислорода в воздухе увеличивается до 30%, что делает его свежим и ионизированным, уменьшает количество вредных веществ.
Бег в зимние холода оказывает положительное физиологическое воздействие на организм. Умеренное охлаждение запускает механизмы терморегуляции и подстегивает защитные силы организма. На холоде усиливается секреция интерферона и активность лейкоцитов, что делает организм менее восприимчивым к ряду заболеваний. В организме выделяются гормоны, стимулирующие защитные механизмы, что способствует противодействию стрессовым состояниям. Постепенное пребывание на морозе помогает организму закалиться и лучше переносить низкие температуры.
Зимний бег с таким утяжелителем, как экипировка, повышает выносливость. Вдыхание холодного воздуха в мороз укрепляет легкие и увеличивает их объем. Улучшается работа сердца благодаря интенсивному перекачиванию жидкой крови. Это снижает риск возникновения патологий сосудов. В результате становится больше эритроцитов в крови, что обеспечивает организм кислородом.
Пребывание на улице в холодную погоду способствует увеличению потребления глюкозы, что помогает использовать поглощенный сахар для выработки энергии, а не для отложений в виде жира. Международные исследования подтверждают эффективность занятий в холодное время для снижения веса и повышения результативности физических нагрузок.
Однако главная опасность бега, включая летний период, заключается в высокой ударной нагрузке, которая наносит вред коленным суставам, спине и пояснице. Поэтому для бега следует использовать специальные беговые кроссовки с амортизацией. Зимой рекомендуется использовать трейлраннинговые модели с протектором, чтобы избежать скольжения на льду.
Таким образом, не смотря на менее комфортные ощущения, бег зимой предоставляет преимущества:

• поддержание хорошей физической формы и массы тела;
• стимулирование работы иммунной и сердечно-сосудистых систем;
• укрепление психологического здоровья;
• повышение выносливости и самодисциплины.

Техника дыхания

Занятие спортом зимой будет приносить пользу, если контролировать дыхание.
Важно вдох делать через нос – поступающий воздух прогреется и увлажнится, за счет чего носоглотка и легкие не пострадают от переохлаждения.
Выдох делается через рот.
Важно дышать в темпе, синхронизируя вздохи и выдохи с шагами, чтобы обеспечить оптимальное кислородное насыщение мышц.
Чрезмерно интенсивные тренировки проводят в помещении, чтобы не получить обморожения легких и других нарушений здоровья.

Нужна ли разминка и заминка

Перед интенсивной физической деятельностью разминка обязательна. Бег – не исключение.
Перед тренировкой нужно выполнить хорошую разминку, делая легкие упражнения и растяжку, так как при беге по снегу задействовано больше мышц ног и спины. В холодное время суставную гимнастику лучше проводить в теплом помещении.
Тренировка оканчивается медленной растяжкой мышц. Это поможет предотвратить мышечную боль и укрепить тело после тренировки.
Каждый организм индивидуален, поэтому подбирать темп бега и интенсивность тренировки нужно в соответствии с физическими возможностями и целями. Интенсивность и длительность тренировок должна повышаться постепенно.
Нужна ли специальная одежда
Комфорт во время зимних занятий обеспечивается подобранной для холодного периода одеждой. Для этого придерживаются следующих принципов:

• При выборе обуви для мокрого асфальта рекомендуется предпочтение отдавать шоссейным кроссовкам, а для снега и гололеда – моделям с протектором или кроссовкам с металлическими шипами. Однако в последних нельзя бежать по асфальту. Подойдут кроссовки с мембраной, которая предотвращает попадание влаги и сохраняет тепло. Зимние кроссовки рекомендуется выбирать наполовину либо на размер больше, чтобы можно было носить вторые или более плотные носки. Слишком плотная обувь приводит к повреждению стоп и замерзанию ног, поэтому в мыске целесообразно сохранять свободное пространство.
• В зимнее время носки должны быть плотнее и из материалов, которые выводят влагу. Полезными будут беговые виды, которые фиксируют стопу в правильном положении.
• Интенсивные тренировки на улице требуют многослойной одежды. Нижний слой должен выводить влагу, средний сохранять тепло, а верхний — защищать от ветра и осадков.
• Термобелье с хорошим отведением влаги рекомендуется для первого слоя, флисовая кофта и штаны – для второго. Для третьего слоя подойдет мембранная куртка или непродуваемая кофта.
• Для зимнего бега рекомендуется выбирать тайтсы с ветрозащитными вставками, которые можно надеть под шорты. Либо купить теплые беговые брюки или термобрюки, которые обеспечат хорошую изоляцию от холода, а также будут «дышать» и выводить излишки влаги.
• Шапка должна служить для отведения излишнего тепла и впитывания пота. Важно, чтобы она была непродуваемой и закрывала уши. Толщина шапки зависит от температуры окружающей среды, предпочтений бегуна и материала, из которого она изготовлена.
• Бафф – это повязка, которая служит для закрытия ушей и придерживания волос. Важно не закрывать баффом рот и нос, чтобы сохранить нормальное дыхание и достаточное количество кислорода. Баффом можно прикрыть щеки и подбородок.
• Предпочтительно использовать перчатки и варежки из синтетических материалов с ветрозащитными вставками. Натуральные материалы, такие как шерсть, будут пропускать воздух и мокнуть. Вариант с сенсорными наконечниками позволит использовать смартфон без необходимости снимать перчатки.
• Для защиты головы и лица от холода используют балаклаву или шапку-маску. Такая экипировка сохранит тепло и предотвратит замерзание носа и губ.
• Спортивные или солнцезащитные очки – защитят глаза от снега и отражения от него солнечного блеска.

Температурный режим бега

Сразу бегать в — 25˚С, если до этого спорта не было в жизни – неразумно.
Поэтому важный аспект занятий бегом – адаптация к изменениям температуры во время тренировок. Начинать тренироваться нужно в теплый сезон и постепенно привыкать к понижению температуры. Когда настанут холода, организм сможет приспособиться к изменению климата.
Но каждый организм индивидуален, температурный режим бега может различаться. Оптимальная температура для бегунов составляет не менее 20˚С. При более низких температурах, тренировка может стать рискованной из-за неблагоприятного воздействия холода на мышцы и суставы.
Тренированные спортсмены могут бегать при очень низких температурах, поскольку их организм лучше справляется с холодом. Но даже у тренированных бегунов есть свои пределы, и если температура опускается слишком низко, пострадает здоровье.
При выборе температурного режима для бега учитываются погодные условия, включая скорость ветра — он повышает риск переохлаждения организма. Наличие снега и льда увеличивает возможность травм и требует специальной обуви или аксессуаров.

Питание при занятиях бегом

Питание должно быть сбалансированным и выстроенным в соответствии с вашими потребностями и целями занятий. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Общие рекомендации по питанию:

• Употреблять достаточное количество калорий: в холодные дни организм человека тратит больше энергии на поддержание тепла.
• Овощи и фрукты, богатые витаминами и антиоксидантами, помогут укрепить иммунную систему и защитить организм.
• Перед бегом зимой рекомендуется перекусить небольшими порциями, чтобы обеспечить организм доступной энергией. Для этого подойдут фрукты, орехи, йогурт или банан.
• Когда холодно, легко забыть о нужном количестве жидкости. Важно пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания. При длительных тренировках или сильной потере жидкости употребляют напитки с электролитами.
• Включать в рацион пищу, богатую железом: потеря железа через пот может быть более высокой в холодные дни. Поэтому нужно есть мясо, рыбу, яйца, орехи и бобовые, чтобы компенсировать эту потерю.
• Обратить внимание на послетренировочное питание: рекомендуется потреблять белки и углеводы для восстановления организма. Отличным вариантом станет белковый коктейль, творог с фруктами, куриное или рыбное филе с овощами.

Какие места выбрать для бега зимой

Стоит выбирать подходящий маршрут и избегать травм и падений. Желательно выбирать дорожки, очищенные ото льда.
Для бега подойдут парки, спортивные и прогулочные зоны с хорошо подготовленными мягкими дорожками. Освещение должно быть достаточным – так снижается риск получения травмы при падении.
Если приспособленных мест для бега нет, тренировка проводится в любой местности при условии подбора обуви, одежды и других значимых аксессуаров, соответствующим специфике тренировок.
Сильное обледенение дорожек — сигнал о переносе тренировок в теплое помещение. Также можно подумать, чем заменить бег зимой – это могут быть другие интенсивные занятия, например, скалолазание.
Вариант такой деятельности – бег на лыжах, которые обеспечат защиту от нагрузки на суставы, являясь альтернативой для зимних тренировок. Бег на лыжах включает двигательную активность и лёгкость передвижения по заснеженной поверхности, участвует в тренировках мышц верхних и нижних конечностей.

Что нужно делать, чтобы не простыть во время тренировок

Чтобы организму не был нанесен вред, важно соблюдать правила:

• Одеваться так, чтобы было не холодно и не жарко. Понять, правильно ли подобрана экипировка, можно по ощущению легкой прохлады во время выхода на улицу. Если в одежде тепло, стоит переодеться в одежду полегче.
• После пробежки важно не оставаться длительный период на улице, а сразу зайти в теплое помещение. Нельзя стоять долго на одном месте.
• После тренировки нужно сразу переодеться и выпить теплый напиток;
• Нельзя заниматься во время болезни или в период восстановления после нее.

Можно ли бегать зимой детям
Нет никаких оснований держать ребенка дома, отказываясь от занятий на улице. Но важно учитывать следующие правила:

• Приучать к холоду постепенно, также как и взрослого.
• Погодные условия должны быть благоприятными для занятий. Если снаружи слишком холодно, слишком скользко или погода неблагоприятная (например, сильный снегопад или метель), лучше ограничить активность на улице.
• Подобрать с особой тщательностью детскую одежду и аксессуары, светоотражатели.
• Ребенка важно обучить технике бега: нужно делать небольшие шаги, ставить ноги под центр тяжести, дышать ритмично и глубоко.
• Учитывать возраст и физическую подготовку ребенка при определении интенсивности тренировок.
• Внимательно следить за самочувствием ребенка.
• Убедиться, что ребенок употребляет достаточное количество воды перед, во время и после бега, чтобы избежать обезвоживания.
• Поощрять ребенка к разнообразным видам тренировок, включая не только бег, но также игры и физические упражнения, чтобы развивать различные группы мышц и поддерживать увлечение физической активностью.

Нужен ли тренер для зимнего бега

Зимний бег не требует обязательного привлечения специалиста.
Но он может быть полезен:

• Тренер поможет правильно выбрать тренировочные места и маршруты, учитывая условия зимы и требования безопасности.
• Он разработает индивидуальную программу тренировок, учитывая цели и физическую подготовку клиента. Специалист может определить интенсивность тренировки, устанавливать дистанции и время занятий, следить за прогрессом и вносить необходимые изменения.
• Тренер поддерживает своих подопечных, мотивируя их на самосовершенствование.
• Он анализирует технику бега, дает индивидуальные рекомендации для улучшения. Это поможет повысить эффективность занятий и снизить риск возникновения травм.
• Если целью является участие в зимних забегах или соревнованиях, тренер предложит оптимальный план тренировок для подготовки к ним.
• Специалист ответит на все вопросы, связанные с физической активностью.

Бег зимой – полезное занятие. Если использовать правильную экипировку, выбирать безопасные места для пробежек, следуя правилам разминки и обращая внимание на ощущения в организме, спортивные занятия принесут удовольствие. Поэтому целесообразно продолжать уличные тренировки зимой.