Особенности бега после перерыва

Существует множество причин тому, что человек перестал делать пробежки. У кого-то это травмы, отсутствие времени на это или обычная лень. В этом нет ничего абсурдного и можно снова начать бег после перерыва, даже после большого, главное – начинать постепенно, чтобы сильно не нагружать организм и не навредить себе.

Как ведет себя организм после прекращения бега?

Независимо от причины, по которой вы перестали заниматься спортом, состояние начнет меняться. Уже через неделю, даже в физически развитом организме, начнутся изменения в функционировании легких, сердца, сосудов, мышц и гормональной системы. Эксперты утверждают, что за один удар сердце начнет перекачивать на 10% меньше крови. Это можно заметить по работе пульса во время покоя, который будет чуть выше, по сравнению с тем, что был во время регулярных пробежек.
При отсутствии бега у человека падает уровень максимального потребления кислорода. Когда перерыв длится больше трех недель, он падает на 15%. Это обусловлено изменениями, происходящими в мышцах, то есть сеть капилляров, сформированная во время тренировок, будет разрушаться, что скажется на доступе кислорода.
С каждым днем капиллярная сеть будет стремиться к той, что была ранее, когда в жизни человека не было бега, а это, в свою очередь, приведет к уменьшению размера сердца. Также будут не важно чувствовать и гормоны, которые буду провоцировать стресс при аналогичных нагрузках, а восстановление будет занимать заметно больше времени.

Как правильно начать бегать заново?

Если вы хотите вернуться и начать снова бегать, то нужно начинать тренировки грамотно, чтобы не получить травму. Если после долгого перерыва человек тренировался упорно и долго, что снова приступить к тренировкам будет намного проще и безопаснее. Однако важно правильно подбирать интенсивность, чтобы не подорвать здоровье. Заниматься нужно понемногу, но регулярно, потому что вернуться в привычный режим не всегда легко.

Правильная ходьба

Если виной всему травма, то возвращаться можно только через ходьбу. Ходить нужно в интенсивном темпе в течение 45-60 минут, при этом важно измерять пульс – он должен быть порядка 100 ударов в минуту. Мышцы и сердце будут поэтапно вспоминать ту нагрузку, которая была до перерыва. При этом важно следить за собой, чтобы не было боли после травмы. Если она есть, то рекомендуется обратиться за консультацией к врачу.
Если вы хотите начать бегать и перерыв был не из-за травмы, то рекомендуется чередовать ходьбу и бег трусцой. Программа предусматривает 1 минуту бега и 2 минуты интенсивной ходьбы, что нужно повторять в течение получаса. Так нужно повторять в течение недели, а начиная со второй можно увеличить интервал бега до двух минут и ходить по-прежнему в течение двух минут. Во время тренировок важно ориентироваться на самочувствие и как только вы заметите, что нагрузки для вас слишком легкие, можно сократить интервал ходьбы, а затем исключить ее совсем.

Начинать нужно постепенно

Тренироваться нужно медленно, повышая нагрузку аккуратно, без резких рывков. Если у спортсмена была несерьезная травма или перерыв никак не связан с ней, то приступать к пробежкам можно сразу. Главное – не переборщить с нагрузкой, начиная от малого. Откажитесь от интервалов, горок, прыжков и других препятствий.
При небольшом перерыве начинать бегать нужно с небольших объемов. Программа должна быть в зависимости от того, сколько дней был промежуток после окончания тренировок:

• 10 дней – начинать с 70% от объема занятий;
• 14-30 дней – 50% от прежней величины;
• 2 месяца – меньше 50%;
• свыше 3 месяцев — нужно начинать бег с самого начала.

При этом, стоит наращивать беговое время по 10% каждую неделю, по сравнению с предыдущей.

Грамотное планирование

Эксперты рекомендуют проанализировать причину прекращения занятий, если проблема кроется не в травме. К примеру, вы задали слишком темп или решили бегать слишком часто. В первом случае нужно снизить нагрузку, а во втором – пересмотреть календарь и уменьшить количество тренировок в день. Если не получается сделать это самостоятельно, лучше обратиться за помощью к тренеру, который поможет составить программу. Можно воспользоваться и альтернативным вариантом – скачать специальное беговое приложение, записаться на тренинг или приобрести спортивный гаджет.
При этом недостаточно разработать план, нужно четко ему следовать, чтобы организм успевал постепенно адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Специальные упражнения

Бег должен в обязательном порядке сопровождаться с силовыми тренировками. Практикуя их, бегун сможет избежать травм, развить мышцы и повысить свою взрывную и силовую выносливость. Также это возможность разнообразить тренировки, чтобы организм человека развивался всесторонне. Важно соблюдать определенные нормы:

• когда не знаете с чего начать, послушайте тематические подкасты о силовых тренировках и изучите техники популярных тренеров в их блоге;
• легкие силовые тренировки должны входить в план тренировок, и бежать лучше только после тщательной разминки;
• занятия по силовым тренировкам должны проходить по 30-40 минут и желательно 2-3 раза в неделю;
• заниматься можно на тренажерах или с использованием резинок, эспандеров и других подручных средств, при этом не берите сразу же большие веса, чтобы не повредить мышцы.

Ввод кросс-тренинга

Это техника, подразумевающая периодическую замену бега другими видами спорта, к примеру, силовые упражнения, плавание, езда на велосипеде, теннис и пр. Они не только помогают держать мышцы в тонусе, но и по-другому влияют на работу легких и сердечно-сосудистой системы. Кстати, плавание и катание на велосипеде – это отличная альтернатива для тех, кто не желает бегать или нет подходящего места для такого рода тренировок.

Восстановление выносливости

Сложно понять, какой процент выносливости был утерян во время перерыва. Начинать можно с 2-3 пробежек в неделю, после которых следует проанализировать, насколько было тяжело, и как быстро получилось восстановиться. Особое внимание нужно обратить внимание на дыхание: какое оно – тяжелое или легкое, а также был ли переход на ходьбу или выбранная дистанция была пройдена без остановок.
Помните, не важно сколько км вы пробежите и на какой скорости, вы же не участник сборной России, спорт для вас – это способ оздоровления и возврат полезной привычки в жизнь. Ни в коем случае нельзя бегать с незажившей травмой, сильной болью или просто для «галочки».

Допустимы ли перерывы в беге?

Допустимы и даже необходимы. При этом их нужно планировать заранее. Они призваны восстановить силы перед очередным циклом тренировок. Каждый спортсмен устраивает перерыв по-своему: кто-то на некоторое время отказывается от бега со всем, кто-то снижает интенсивность и объемы, а кто-то переходит на силовые тренировки, которые позволяют поддерживать организм в тонусе и не давать деградировать кровеносной системе.

Бег в компании

Если вы не организованны и любите отлынивать от дел, тогда для вас совет – найдите себе компанию для пробежек. Это возможность самодисциплинировать себя, т.е. если вам сегодня лень бегать или за окном плохая погода, то вы всегда будете помнить, что вы не одни, ваш ждет напарник. Это возможность отлично провести время, пообщаться на интересные темы и поделиться опытом. Как правило, товарищ по пробежке будет вас подгонять, если вы отстаете или мотивировать на новые успехи.

Может ли бег навредить?

Если у здорового человека не возникает проблем, то у страдающих болями в суставах и лишним весом, это не совсем безопасно. Перед началом лучше проконсультироваться с врачом или выбрать более безопасный вариант – регулярные занятия ходьбой. Неоднократно доказано, что бег влияет на работу сердца, поэтому важно контролировать свое самочувствие, чтобы не навредить здоровью. Случается, что бег доставляет дискомфорт, в таком случае лучше поменять время, скорость и интенсивность тренировок.
Откажитесь от таблеток, даже если, занимаясь бегом у вас после долгого перерыва болят ноги, лучше остановиться и перейти на бег или вообще дать своему организму отдохнуть. Специалисты рекомендуют воспользоваться тренажерами.
Не забывайте, что правильный выбор места – основа здорового и безопасного бега. Можно бегать или ходить на стадионе, потому что здесь специально оборудованные беговые дорожки, по которым лучше и легче бегать. Мировые специалисты рекомендуют использовать для начала беговую дорожку, что позволит научиться контролировать темп и скорость.