Бег босиком: вред и польза

В 1960 году победитель олимпийского марафона в Риме Абебе Бикила открыл новый вид спорта — бег босиком. В связи с тем, что ему не нашли подходящего размера обуви, он был вынужден либо отказаться от участия, либо бежать босым. И он сделал выбор. С тех пор такой вид бега стал приобретать известность. Многие поддержали эту историю, но были и те, кто критиковал ее. Поэтому ученые решили провести исследование на тему вреда и пользы этой физической нагрузки. И в данной статье мы простым языком проделаем то же самое.

Есть ли польза от бега босиком?

Каждый разумный человек, понимает, что здоровье необходимо подкреплять физическими занятиями. И самым распространенным видом спорта является бег. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу дыхательных органов, поддерживает мышцы в тонусе и нормализует ментальное здоровье. Однако не любой кросс будет нести пользу.
Большое количество маркетологов рекламирует специализированные кроссовки, чья подошва должна держать стопы в анатомически правильной позиции и снимать нагрузку с суставов. Но, чаще всего, это лишь слова, завлекающие покупателей. В это время, босоногая пробежка действительно поможет принять ногам естественное положение при соприкосновении с землей, подключит совершенно другие мышцы, тем самым сбросит с остальных частей тела напряжение. С природной постановкой стоп уменьшается риск получить травму, то есть вероятность появления побочных болей с возрастом понизится (при правильном беге, конечно). Изменяя постановку ног, соответственно, перестраивается таз и выпрямляется осанка, так как давление на позвоночник значительно снижается. Помимо этого, босая кожа массажируется за счет включения нервных точек и окончаний, которые не ощущаются в обуви, и тем самым стимулирует мозг.
Эти факты подкреплены научными исследованиями и спортивной литературой, которые стали публиковать из-за разногласий во мнениях о пользе таких упражнений.

Как бег босиком уменьшает травмы?

По статистике, ежегодно около 50 процентов бегунов обращаются в больницы из-за болей в коленях, растяжения связок или сухожилий, а также с подошвенным фасциитом. И это достаточно обыденные травмы для тех, кто перегружает суставы или не знает правильной техники бега в обуви. Но если бы им рассказали, что босой кросс менее травматичен и не затрагивает эти частые проблемы, то, возможно, они бы не попали в эти 50 процентов.
Во время бега босиком стопа изменяет свою последовательность прикосновений с землей. Если при движении в кроссовках сначала опускается пятка, а затем носок, то в данном случае первыми до покрытия дотронутся подушечки пальцев. Таким образом смягчится удар стопы о пол, а соответственно отклика в колено из пятки не будет, то есть уменьшится риск травмирования ее или подколенных связок. Проблемы с коленями или самой подошвой, благодаря этому виду передвижения, исчезнут.
Но вот ахиллово сухожилие и икры будут более напряжены из-за перемены движения стоп, поэтому рекомендуется отслеживать их состояние, хорошо разминать перед тренировкой и растягивать после.

Как улучшается производительность в босом беге?

В беге босиком польза заключается в том, что измененная работа стопы развивает ее силу и выносливость. Если обувь больше используется, как поддержка для слабой ноги, то босой кросс прокачивает ее мышцы и делает сильной. Крепкие стопы станут качественной опорой, а не проблемной зоной.
Тренировки сделают сухожилия более эластичными и упругими, за счет наступательных движений на носок. Если первой опускается пятка, то она берет на себя всю опору тела, и, чтобы сделать следующий шаг, нужно эту опору перенести на носок, что потребует немало энергии. А если бежать без обуви, то носок изначально примет на себя вес тела, оставляя в воздухе пятку для толчка. То есть спровоцирует инерцией следующий шаг, не расходуя энергию для него. Пятка в воздухе будет легко отпружинивать, чтобы стопа подала больше веса вперед и началось движение телом. Гибкость ног даст возможность пробегать более длинные расстояния без затрат сил.
Но, как любая физическая нагрузка, такой вид спорта требует адаптации и отработки. Постепенное увеличение дистанции и времени бега будет развивать правильную технику, которая повлияет также и на пешую ходьбу. Уверенная постановка стопы, твердый шаг и сильный удар ногой будет обеспечен тем, кто занимается босым кроссом.

Вреден ли бег босиком?

Бег босиком не вреден для здоровья, но, как и любой другой вид спорта, имеет свои противопоказания, которые необходимо учитывать:

• Кожа стопы достаточно нежная, поэтому нужно тщательно выбирать покрытия для тренировки. Места с разбитыми стеками, острыми камнями или скользким мусором станут причиной множества травм.
• Начинать бегать без обуви следует постепенно и на маленькие дистанции, потому что стопа привыкает правильно опускаться на землю и делать толчок. Если неопытный бегун будет слишком усердствовать, то скорее всего повредит мышцы ног и стоп.
• Людям, чей вес превышает норму, не рекомендуется прибегать к кроссу без обуви, поскольку хрупкие суставы ног не выдержат такой большой нагрузки.
• Проблемы с дыханием, переломы ног или таза, диабет, варикоз и сердечно-сосудистые заболевания будут проблемой для тех, кто хотел бы начать бегать босиком. Поэтому людям, с наличием такого багажа, он противопоказан.
  Единственным явным минусом признают погоду. Дождь, гроза, холодный ветер, грязь или снег будут не самыми благоприятными условиями для голоногого кросса. Но это касается лишь тех спортсменов, которые решили бегать только на свежем воздухе. Найти накрытый стадион, спортзал или даже беговую дорожку в фитнес центре или дома можно в любой сезон.

Как правильно бегать босяком?

Перед тем, как убрать кроссовки и ступить голой ногой на беговую дорожку, следует хорошо размять стопы. Их эластичность, упругость и подвижность послужат комфортной адаптации босой кожи с различной поверхностью. А хороший массаж и дезинфекция после тренировки станет отличным завершением. Первым правилом бега без обуви можно выделить именно этот пункт.
Когда ноги будут хорошо размяты, можно пробовать бежать небольшие расстояния. Не следует упорствовать и торопится в этом деле, поскольку непривыкшие мышцы взять под контроль невозможно. Так как стопа меняет траекторию шага, опускаясь сначала на переднюю часть, ноги начинают задействовать связки сухожилий и икроножную мышцу, которые в обычном кроссе не сильно подключаются. Чтобы тело привыкло двигаться иначе, и чувствовало себя в этом движении спокойно, нужно дать ему время на привыкание. Если этим пренебрегать, то комфорт сменится болью и травмами.
С каждой неделей можно понемногу увеличивать дистанцию, не стараясь ускорится или уложиться в определенное время. Для начала ноги должны ощутить нагрузку тела и другой техники исполнения, а уже потом пытаться двигаться быстрее.
Для первых тренировок выбирают мягкие покрытия, постепенно разрешается выходить на более твердые участки. Все делается в своем темпе, ориентируясь на ощущения и сигналы тела.

Какие покрытия подойдут для босого бега?

Хорошей поверхностью для бега с голыми ступнями станут участки с травой, песком, грунтом или гладкой землей. Приятные на ощупь при ходьбе покрытия будут комфортны и для кросса. Стекла, грязь или мусор на самом деле не так часто встречаются на пути, но это не значит, что они полностью отсутствуют, поэтому стоит внимательно смотреть, куда будет наступать нога. Заранее нужно пройтись босиком по этим местам, отмечая торчащие коряги, острые камни и провалы в земле, которые после сдует оббегать стороной.
Парковые зоны, хорошо заасфальтированные дороги и пляжи будут не менее заманчивы для такого вида спорта. Единственное, что смущает здесь, это сильный нагрев поверхности солнцем, который можно переждать к вечеру или опередить ранним утром, и большое скопление людей, что будет небольшим препятствием на пути, но и интересным приключением на маршруте.
Босой бег очень хорошо подходит для городских улиц. Несмотря на то, что там часто встречается опасный мусор, там также его ежедневно убирают и прочищают дороги. Да и знакомый маршрут будет безопасней, чем природные тропинки.

Можно ли бежать босиком по беговой дорожке?

Бег босиком на беговой дорожке – идея не лучшая. Во-первых, это портит внешний вид покрытия тренажера, потому что оно быстро впитывает пот с ног, а вывести его после затруднительно. Во-вторых, из-за пота дорога скользит, а это опасно для жизни. В-третьих, полотно тренажера нагревается, и голые ступни будут ощущать температурные изменения.
Если рассуждать со стороны бегуна, то замкнутое пространство и бег на одном месте заставляют испытывать чувство дискомфорта, в отличие от уличных кроссов, где созерцаешь природу и сворачиваешь в любом направлении. Они также отмечают, что дорожка заставляет изменить технику бега, поскольку толчок ногой не выходит из-за подвижности поверхности под ногами. Отсутствие передышки и смены темпа тоже будет некомфортным условием при использовании тренажера. Во время пробежки на свежем воздухе, ноги автоматически подстраиваются под уклоны земли, ее кривизну и всевозможные препятствия. Но на дорожке все идет ровно, монотонно, поэтому чтобы замедлиться или остановиться нужно выключить прибор.
Говорить о пользе босого бега можно намного дольше, чем о минусах, и это очередной плюс в список его положительных черт. Помимо улучшения здоровья, человек научится правильно ходить, ощущать и ориентироваться на местности. А также будет держать тело в тонусе и заряжать его энергией на день.