Про беговую выносливость и технику бега, как тренироваться с радостью, без одышки и болей в суставах

Беговые тренировки улучшают метаболизм, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, помогают не стареть, снимают стресс, способствуют здоровому оптимизму. Но человеку, который не привык к спортивным нагрузкам, не хватает выносливости. Трудно бежать легко и свободно — возникают одышка, боли в боку, судороги в ногах. Вместо того чтобы выяснить, какой вид бега развивает выносливость, и продолжить беговые тренировки, многие теряют интерес к спортивным занятиям, упуская шанс улучшить здоровье и качества жизни без материальных затрат. Мы пойдем другим путем.

Как развивается беговая выносливость

Базовая выносливость — способность противостоять психофизической усталости. Чтобы получать удовольствие от бега, легко и свободно пробегать от 30 км в неделю, надо развивать специальную беговую выносливость. Организм должен адаптироваться к нагрузкам разного типа. Когда человек бежит, легкие наполняется кислородом. Благодаря регулярным тренировкам, кислород интенсивнее поступает к мышцам и питает мозговую ткань.

После бега:

• улучшаются метаболизм и пищеварение;
• лучше работает сердце;
• усиливается иммунная защита;
• кровь очищается от токсинов;
• улучшаются самочувствие и работоспособность, поднимается настроение.

После беговой тренировки в организме усиливается процесс выработки эндорфинов и серотонина. Человек избавляется от стресса и страхов, испытывает прилив сил, становится выносливее к физическим нагрузкам.

Занятие бегом требует минимальной физической подготовки. Но нетренированному человеку, привыкшему отдыхать в уютном кресле или, лежа на диване, сложно заставить себя двигаться в определенном темпе. Нужно вырабатывать базовую выносливость, которая является основой для начала полноценных тренировок и повышения спортивных результатов.

Подготовить организм к регулярным беговым тренировкам поможет:

• плавание;
• езда на велосипеде;
• игра в футбол, волейбол, баскетбол;
• ходьба.

Спортивный бег, который развивает выносливость — это прохождение в интенсивном темпе классических дистанций: короткие (200, 400 м), средние (600, 800, 1000, 1500, 2000, 3000 м), длинные (5, 10, 20 км), марафон — 42 км. Каждый вид требует разной беговой техники. Чем короче дистанция, тем быстрее бежит спортсмен и больше ускоряется на финишной прямой. Такие забеги характеризуются усиленным расходом кислорода.

Но новичкам лучше начинать с медленных пробежек оставаясь в зоне комфорта. Пульс должен составлять 65–75% от частоты сердечных сокращений во время интенсивной беговой тренировки. Темп бега и длительность тренировки постепенно будет нарастать.

Техника бега

Бегущий человек испытывает ощущение полета, отрывается от земли и приземляясь, испытывает нагрузки на суставы и связки. В ожидании удара, мозг посылает сигнал мышцам, которые сокращаясь, стабилизируют суставы. Но если верхняя часть корпуса не выпрямлена, а направлена вперед, спортсмен рискует получить серьезную травму. Оптимальная беговая техника позволит тренироваться без напряжения и травм, бежать свободно, легко и красиво, не испытывая мышечного дискомфорта и болей в суставах.

При беге, развивающем выносливость, частота шагов спортсмена — 12–15 за 10 секунд. Дыхание должно быть ритмичным — вдох/выдох через два шага. Прямой корпус слегка наклонен вперед. Руками спортсмен работает не интенсивно, чтобы запасы кислорода, прежде всего, поступали к мышцам ног.

Как тренироваться начинающему бегуну

Беговая тренировка начинается с разминки и заканчивается успокаивающей растяжкой. Спортивный план надо корректировать, исходя из физиологического состояния и общего самочувствия.

Если сложно заставить себя бегать по улице, начните с бега на месте, который также дает аэробную нагрузку, не требует освоения сложной техники и большого пространства. Ударная и общая нагрузка на организм ниже, чем во время уличного бега. Можно увеличивать интенсивность бега, можно в любой момент остановиться. В хорошо проветренном помещение кровь насыщается кислородом, разогреваются и укрепляются мышцы ног и корпуса, улучшается осанка. При регулярных занятиях развивается общая (аэробная) выносливость. Очень скоро возникнет желание пробежаться по городскому парку или лесному массиву.

Медленный непрерывный бег — идеальный способ развить аэробную выносливость. Начинающие бегуны выходят на пробежку 2–3 раза в неделю. Сердце, сосуды, мышцы и суставы должны адаптироваться к бегу. Первые базовые тренировки не дают чрезмерной нагрузки на организм, они монотонны. Поэтому важно повышать регулярность забегов.

Полезно чередовать этапы ходьбы и бега. Спокойный бег можно сочетать с гимнастическими упражнениями, в том числе, на растяжку. Растяжка перед забегом готовит организм к спортивным нагрузкам, поддерживает подвижность суставов. Постепенно беговой темп будет нарастать, увеличится дистанция (начинать лучше с 20 минутной пробежки). Главное, не терять мотивацию и продолжать тренировки. Препятствиями для беговых тренировок являются только серьезные сердечно-сосудистые заболевания и нарушения в работе опорно-двигательно-двигательного аппарата.

Интервальная тренировка

Чтобы эффективно повысить беговую выносливость, важно варьировать интенсивность спортивных занятий. Можно практиковать интервальные тренировки, сочетать длительные пробежки в медленном темпе с короткими ускорениями. Вскоре бегать станет легче. Периоды восстановления станут короче. Периоды интенсивного бега — длиннее, темп возрастет. Средние и длинные дистанции обычно бегут в ровном темпе. Ускорения спортсмены предпринимают, исходя из тактики забега и физиологического состояния. На коротких дистанциях, где развиваются скоростные способности и выносливость, ускоряются на финише.

В ветреную погоду спортсмены бегут против ветра. Популярные интервальные тренировки атлетов — повторные забеги на средние дистанции. После забега спортсмен отдыхает, а спустя несколько минут снова отправляется на ту же дистанцию. Отличная интервальная тренировка — бег на средние дистанции с изменением темпа. Бег по расписанию — тренировочный метод, когда спортсмен проходит одну и туже дистанцию в быстром в самом быстром, а затем — в самом медленном темпе.

Упражнения для повышения выносливости

Адаптация к спортивному бегу пойдет быстрее, если сочетать забеги различной интенсивности с упражнениями для развития базовой выносливости. В пробежки надо включить разогревающую и расслабляющую растяжку, упражнения на координацию, комплекс силовых упражнений. Сила костно-мышечной системы — базовая основа для развития общей выносливости и улучшения беговой техники, способствующей предотвращению травматизма.

Начинающий бегун пробегает 50 метров в быстром темпе, пройти то же расстояние шагом или пробежать медленной трусцой. Развить выносливость поможет бег по песку в медленном темпе, по дорожке, поднимающейся вверх, по пересеченной местности с перепадами высот. Горные подъемы чередуют со взрывным спринтом под гору.

Что поможет увеличить беговую выносливость

Совет начинающим бегунам: Не стоит сравнивать свои результаты с достижениями других бегунов. Надо ставить перед собой достижимые цели, радоваться успехам, не пасовать перед неудачами и не бросать тренировки. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, спортивный бег войдет в привычку. Атлет станет выносливее, появятся результаты, которыми можно гордиться.

Чтобы беговые тренировки были эффективными, надо обеспечить здоровый полноценный сон в хорошо проветренном помещении. Подобрать рацион, с высоким содержанием белка и зеленой растительной клетчатки.

Чтобы получить пользу от бега, надо тренироваться в качественных кроссовках (специальных, разработанных для бега по конкретному грунту) и в удобной спортивной одежде, отводящей пот.

Тренированному и выносливому человеку регулярные беговые тренировки дарят ощущение свободы и счастья. Занятие бегом — способ привыкнуть к регулярным спортивным нагрузкам, улучшить физиологическое состояние, сохранить здоровье, молодость и красоту на долгие годы.