Расход калорий во время бега. Сколько требуется бегать, чтобы сбросить вес

Кардио-тренировки – это тренировки, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. Качественная кардио-тренировка повышает выносливость организма, укрепляет мышечный каркас и помогает сжигать большое количество калорий.

Бег — одна из самых доступных разновидностей кардио-нагрузок. Для того, чтобы начать бегать, не требуется приобретение дорогого инвентаря или посещение спортзала. Все, что необходимо – это удобная обувь, спортивная одежда и желание тренироваться. В этой статье вы узнаете сколько калорий сжигается при беге, как правильно начать тренироваться, а главное – как тренироваться эффективно.

Расход калорий при беге

Калории – это энергия, которая высвобождается из употребляемой пищи. Эта энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности организма. Калории тратятся всегда, даже когда мы находимся в состоянии покоя. Они расходуются на дыхание, работу внутренних органов, переваривание пищи и мыслительные процессы. При профиците калорий, организм начинает накапливать лишнюю энергию в виде жировых отложений. При дефиците калорий происходит обратный процесс – тело начинает сжигать жировые запасы для высвобождения недостающей энергии. Из этого следует, что для похудения, человеку важно тратить больше калорий, чем он получает с пищей.

Принцип локомоции бега схож с ходьбой — задействуются одинаковые группы мышц. Отличается бег от ходьбы отсутствием фазы опоры на обе ноги и присутствием «фазы полета». Но если сравнивать расходы калорий при беге и ходьбе, то бег однозначно выигрывает. Дело в том, что при беге увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что в свою очередь ведет к ускорению обмена веществ. Еще одним приятным бонусом бега становится устранение и предотвращение целлюлита, за счет укрепления мускулатуры ног.

При грамотном подходе, бег, в совокупности с правильно подобранной диетой, становится отличным инструментом для борьбы с лишним весом.

Количество калорий, расходуемых во время бега зависит от разных факторов:

• Физиологические особенности – пол, рост, вес, количество жировой и мышечной массы.
• Интенсивность нагрузки во время тренировки.
• Время, затраченное на тренировку.
• Местность и рельеф, где проводится тренировка.

Сколько калорий тратится при беге на 1 км

Данные показатели являются строго индивидуальными. Расход калорий, при преодолении дистанции в 1 км, зависит от множества факторов. Человек весом 80 кг, расходует больше калорий, чем человек весом 50 кг. При ветре, неровном рельефе, потребление калорий увеличивается. Также на расход энергии влияет скорость бегуна.

Существует усреднённый способ подсчета ккал при пробежке. Формула его простая – при средней интенсивности бега, на расстояние в 1 км, на 1 кг массы тела расходуется примерно 1 ккал. Иными словами, на преодоление 1 км при средней скорости, человек, весом 60 кг, расходует 60 ккал. А человек, весом 100 кг – 100ккал.

При увеличении темпа бега, или при беге вверх по склону, расход калорий увеличивается от 1,5 до 2 ккал на 1кг массы тела, в зависимости от нагрузки.

Для более точного и индивидуального подсчета, существуют специальные калькуляторы калорий бега. Они учитывают вес спортсмена, скорость бега и пройденное расстояние. От вас требуется просто внести в калькулятор необходимые данные и результат будет рассчитан автоматически.

Расход калорий при беге в течение получаса и часа

Согласно статистике, среднее значение сжигаемых ккал за час бега – 500. Но как уже упоминалось выше, показатели расхода ккал для каждого человека индивидуальны. При расчете затрат ккал во время получаса или часа бега, необходимо учитывать среднюю скорость бега, расстояние, преодолеваемое за определенный промежуток времени, вес, пол спортсмена и способ тренировки. При одном и том же способе бега, например, трусцой, у мужчины и у женщины будет расходоваться 660 и 500 ккал в час соответственно. А при быстром шаге с одинаковой скоростью мужчина потратит 320 ккал за час, а женщина – 240.

Еще один пример. В таблице представлены данные двух бегунов, имеющих разный вес и бегущих с разной скоростью.

>

Время пробежки 30/60мин
Скорость бега	Спортсмен, весом 60 кг	Спортсмен, весом 80 кг
10 км в час	300/600 ккал	398/797 ккал
12 км в час	398/797 ккал	480/960 ккал
15 км в час	450/900 ккал	600/1200 ккал

Расчет ккал за пройденные километры

Чтобы посчитать, какое количество энергии вы потратите на преодоление определенной дистанции, вы можете воспользоваться следующей формулой:

км*массу тела=потраченные ккал

Например, человек, который весит 50 кг, пробежал 6 км. Расчеты будут выглядеть так:

6(км)*50(кг)=300(ккал).

Таким образом, человек с весом 70 кг, пробежавший 10 км, потратит 700 ккал. А бегун, весом 100 кг, за 2 км потратит 200 ккал.

Формула достаточно простая, но и значения она показывает приблизительные, так как в ней не учитывается пульс бегущего, погодные условия, рельеф местности и скорость бега.

Полезным бонусом пробежек, является то, что калории расходуются и после бега. Энергия необходима организму на восстановление. Еще примерно сутки после завершения пробежки калории в организме будут сжигаться с большей интенсивностью, чем обычно.

Сколько калорий тратится при езде на велосипеде и ходьбе

Езда на велосипеде и пешие прогулки так же, как и бег являются разновидностями кардио-тренировок. Эти виды спорта отлично тренируют сердечно-сосудистую систему, за счет повышения пульса и ускорения кровообращения.

За один час езды на велосипеде при скорости до 20 км/час, в среднем, вы сможете потратить от 350 до 400 ккал. При более высокой скорости езды (около 25 км/час) вы сожжете 400-500 ккал. При езде на велосипеде количество расходуемых калорий немного ниже, чем при беге. Это связано с тем, что во время бега задействуется большее количество мышц и соответственно, увеличивается аэробная нагрузка.

Ходьба отлично подойдет людям, только начинающим занятия бегом, а также пожилым людям, и людям, имеющим избыточную массу тела. Во время ходьбы задействуются те же мышцы, что и при беге, при этом нагрузка на суставы значительно ниже. За час пешей прогулки в среднем темпе можно потратить около 250 ккал.

Как правильно начать бегать

Казалось бы, чем больше бегаешь, тем больше тратится калорий, и быстрее сгорают ненавистные килограммы. Но все не так просто. Неподготовленному человеку бегать нужно начинать очень осторожно, иначе, вместо стройного подтянутого тела, он рискует получить проблемы со здоровьем.

Начинать кардио-тренировки лучше всего с интенсивной ходьбы. Нагрузку следует увеличивать постепенно, ориентируясь при этом на свое самочувствие. Во время тренировки вы должны чувствовать себя комфортно, пульс не должен превышать 140 ударов в минуту.

При регулярных занятиях (желательно, не меньше 3 раз в неделю), организм начнет привыкать к нагрузкам. Если вы чувствуете, что быстрая ходьба в течении минимум получаса не дает такого повышения пульса, как раньше, можно добавлять бег.  Когда и бег начнет даваться легко, можно увеличивать нагрузку, добавляя пробежку в гору или по лестнице, увеличивая скорость и интенсивность бега.

Для того, чтобы беговые тренировки приносили максимум пользы здоровью и помогали в борьбе с лишним весом, необходимо следовать простым правилам:

• Начинайте тренировку с разминки. Разминка является важной частью любой тренировки, будь то бег, ходьба или езда на велосипеде. Она поможет подготовить ваши мышцы и суставы перед предстоящими физическими нагрузками.
• Соблюдайте регулярность. Пусть лучше тренировки будут менее интенсивными, но они обязательно должны быть регулярными.
• Старайтесь смотреть прямо перед собой, а не под ноги.
• Нагрузка должна распределяться на всю стопу равномерно, с пятки на носок.
• Заниматься желательно натощак. Лучшее время для тренировки — утренние часы перед завтраком.
•  Не бегайте сразу после выкуренной сигареты (лучше совсем отказаться от этой привычки) или если вы испытываете похмельный синдром.
• Тренировку заканчивайте медленной ходьбой и растяжкой.

Сколько требуется бегать, чтобы сбросить вес

Сжигание жировых отложений – это сложный биохимический процесс, во время которого происходит окисление и использование жировых клеток в качестве источника энергии. А поскольку окисление — это аэробный процесс, то сжигание жира наиболее эффективно происходит во время аэробных тренировок.

Организм начинает использовать жировые запасы в качестве преимущественного источника энергии во время длительных и низкоинтенсивных нагрузок.  И хотя во время медленного бега калорий расходуется меньше, чем при интенсивной тренировке, потребление жировых запасов происходит более активно.

Поэтому, если вашей целью является сброс веса, делайте упор не на скорость бега, а на продолжительность тренировки. Бегать следует не менее 30 минут. Именно после этого времени организм запускает процесс переработки жировых клеток в энергию.

От чего зависит эффективность тренировки

Эффективность кардио-тренировки определяется повышением пульса и количеством затрачиваемой энергии. На эти показатели могут влиять как внешние факторы, так и физиологически особенности организма.

При низкой температуре воздуха, энергообмен между телом и окружающей средой замедляется, поэтому зимой рекомендуется тренироваться в специальных термозащитных костюмах.  Для увеличения количества расходуемой энергии можно чередовать темп бега, выполнять дополнительные движения руками или ногами, или использовать специальные утяжелители.

Начните питаться правильно

Любая калория, которая не расходуется организмом, неизбежно будет отложена в жировые запасы. Посчитаем, сколько километров бега будут «стоить» разные лакомства (приведены примерные данные):

• Яблоко – около 1 км
• Небольшой шоколадный батончик – 3,5 км
• Бутылочка Колы 0,5л – 2 км
• Средняя упаковка чипсов – 10 км
• Шоколадная конфета – 1 км

Бег сжигает много калорий. Но вы не заметите результата от тренировок, если будете переедать. Для эффективного сброса веса существует простое правило: количество употребляемых калорий с пищей должно быть ниже затрачиваемых. Бег – это не панацея для худеющих, а лишь инструмент, помогающий тратить несколько больше ккал, чем обычно.

Исключите из рациона высококалорийную пищу, особенно содержащую быстрые углеводы. Сбалансируйте свой рацион по содержанию белков, жиров и углеводов. Не обязательно вести строгий дневник подсчета КБЖУ, старайтесь хотя бы примерно оценивать сколько калорий вы потребили за день и сколько потратили, и результат не заставит себя долго ждать.