Темп бега — информация для новичков

Бег – полезная тренировка, во время которой работают все мышцы тела. Она используется как для поддержания формы, так и для снижения веса, для улучшения внешнего вида, устранения жировых отложений в проблемных местах. Но, чтобы добиться отличных результатов и не нанести вред здоровью, важно уметь правильно бегать. Новички часто сталкиваются с тем, что они не могут определить подходящий темп, начинают с высоких нагрузок. В результате тренировки не приносят ожидаемых эффектов, наоборот, они могут негативно отразиться на здоровье и физической форме. Поэтому важно знать, какой темп бега является правильным, чтобы дать правильную нагрузку на организм.

Какой темп бега считается правильным

Темп бега может отличаться в зависимости от дистанции и физической подготовки бегуна. Но имеется ряд важных критериев, которые определяют правильность скоростных показателей для определенной дистанции.

Среди основных критериев выделяют:

• Пульс. Это наиболее точный и лучший индикатор, который показывает, как человек бежит. При правильной пробежке показатели пульса не должны быть больше 140 ударов в минуту. Если кросс темповый, то пульс может увеличиваться до 180 ударов в минуту, но продолжать тренировку при данных значениях следует, если имеется уверенность, что с сердцем все в порядке. Если же имеются опасения, то лучше во время тренировок не допускать повышение показателей пульса более 150 ударов в минуту;
• Дыхание. Деятельность дыхания должна быть ровной и спокойной. Если человек во время тренировок начинает задыхаться, у него сбивается дыхание, то это указывает на то, что бег происходит на грани возможностей. В таком состоянии допускается бежать, когда нужно сделать рывок перед финишем или дистанция составляет не более 3 км и ее нужно пробежать с наилучшими результатами. В других случаях сбой в дыхательной деятельности указывает на то, что скоро настанет сильная усталость, организм не сможет справляться с нагрузками, поэтому придется снижать темп бега до минимальных показателей;
• Зажатость. Новички обычно быстро устают, и в эти моменты они начинают сжимать кулаки, поднимать плечи. Если во время бега у вас наблюдаются все эти проявления, то это указывает на то, что вы бежите за счет силы воли. Темп должен подбираться таким образом, чтобы не было необходимости постоянно контролировать свою зажатость;
• Приседание. Когда темп во время бега достаточно высокий, а до конца дистанции еще много, то спортсмены самопроизвольно начинают слегка приседать к земле, таким образом они экономят силы. Но это ошибочно, обычно во время таких действий оказывается большая нагрузка на ноги, происходит усиленный расход энергии. Такой подход подойдет только для спортсменов, у которых ноги достаточно сильные. В других случаях мышцы ног достаточно быстро забьются молочной кислотой;
• Раскачивание головой и телом. Это явный показатель того, что человек сильно устал и выдохся. И если бег будет продолжаться в заданном темпе, то сил до конца дистанции может не хватить. Но некоторые спортсмены часто бегают с применением именно этой техники. В любом случае нужно рассчитывать на свои силы и выдержку.

Виды и основные показатели

При каждом виде темпа показатели пульса, дыхание, техника бега и другие критерии должны соответствовать. Чтобы правильно бегать, быстро не уставать и не наносить вред здоровью стоит предварительно изучить темпы бега, и какие показатели должны соблюдаться.

Бег быстрым темпом

У быстрого бега имеется достаточно много преимуществ. Он позволяет добиться высоких скоростных показателей, выносливости, самореализации, координации, а также во время него вырабатывается стойкая психологическая выдержка.

Обычно у спортсменов, которые тренируют у себя выносливость, частота пульса во время пробежек может повышаться до 145-165 ударов в минуту. Во время данной частоты организм адаптируется, привыкает к нагрузкам, и это связано с превышением аэробного порога. Если тренировки рассчитаны на высокие скоростные показатели, то частота пульса может увеличиться до 180 ударов в минуту, но с таким пульсом сможет бегать только здоровый человек.

Чтобы быстро адаптироваться к быстрому бегу обязательно должна соблюдаться специальная техника. Благодаря ей можно улучшить свои скоростные показатели, правильно распределить силы, чтобы не нанести вред организму.

Техника быстрого бега включает соблюдение следующих требований:

• Положение рук. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти находятся в расслабленном состоянии, а само движение рук должно осуществляться в такт бега. Руки должны помогать ногам — только так можно развить скорость, затрачивая меньше сил и энергии;
• •Длина шага. Это индивидуальный критерий, который может зависеть от показателей длины ног, роста, уровня физической подготовки. Если шаги будут слишком большие, то скорость будет снижаться. При приземлении на область стопы требуется следить за ее положением – она должна располагаться под коленом. Корпус должен быть в прямом положении, а взгляд удерживается перед собой. Не стоит опускать голову, это может привести к сильному напряжению всего шейного отдела.

Средний темп бега

При сниженном темпе бега показатели нагрузки на область суставов уменьшаются. И это приводит к снижению риска возникновения травм. При среднем темпе бега задействуются все мышечные ткани тела, включая сердечную мышцу.

Во время пробежек пульс должен поддерживаться на уровне 120-140 ударов в минуту. Дыхательная деятельность должна предоставлять возможность разговаривать, и главное, чтобы во время разговора дыхание не сбивалось. Между вдохом и выдохом нужно делать от двух до четырех шагов.

Бег в медленном темпе

По мнению врачей, беговые нагрузки в медленном темпе являются наиболее полезными для здоровья в отличие от быстрого. Но при этом должны соблюдаться скоростные показатели — 7-9 км/час.

При медленных пробежках должно поддерживаться медленное, ровное и спокойное дыхание. Все движения должны производиться без напряжения, легко. Человек может разговаривать, и при этом он даже не задыхается. А вот частота пульса должна быть на уровне 120-150 ударов в минуту.

Темп и показатели скорости бега

Темп бега является противоположным значением средней скорости. Измеряется в минутах, и показывает, за какое время человек смог пробежать определенную дистанцию. Если будет контролироваться этот критерий, то можно самостоятельно определить примерное время, которое потребуется на преодоление определенной дистанции.

Скоростные показатели зависят от роста и веса тела бегуна. Также на них может влиять выносливость организма, поставленная цель.

Обычный человек, который выполняет тренировки для поддержания здоровья, может пробежать дистанцию в 100 метров за 13-15 секунд. Средняя беговая скорость у мужчин составляет 15-20 км/час у мужчин, а у женщин она составляет 12-15 км/час.

Как можно рассчитать средний темп

Чтобы определить средний темп, используют формулу:

Время / Расстояние = Средний темп. Например, 30 минут можно разделить на 5 км и в результате получается 6:00 мин/км.

И не обязательно каждый километр бежать в течение 6 минут. Какой-то километр можно пробежать за 8 минут, другой за 5, третий за 5:30, но в результате средний получится 6 минут/км.

А вот как можно высчитать свое финишное время? Если вы уже знаете, что можете пробежать 10 км в среднем за 5 минут/км, то можно умножить темп бега на дистанцию. В результате получается, что 10 км можно пробежать за 50 минут.

Что такое скорость бега?

Темп является обратной величиной скорости. Если он показывает на то, сколько человек потратил времени на преодоление определенного расстояния, то скорость будет указывать на то, какое расстояние бегун может покрывать за единицу времени.

Чтобы определить свою точную скорость бега требуется знать показатели расстояния, которое человек смог пробежать, а также время, которое ему потребовалось для этого.

Для проведения расчетов можно использовать формулу:

Скорость = Расстояние / Время в минутах х 60.

Если бег на 15 км занял 90 минут, то средняя скорость будет равна 15 / 90 = 0,17 х 60 = 10,2 км/час.

Резкое увеличение бега

Чтобы вырваться вперед, перед самым финишем, от спортсмена требуется уйти в отрыв, или резко увеличить темп бега. В этот период человек должен бежать на максимальной скорости, он должен проявить предел своих возможностей, наибольшую выдержку и показать все, на что он способен.

Наилучшим вариантом тренировки финишного ускорения будет проведение пробежек короткими скоростным интервалами, которые могут продолжаться от 30 секунд до 2 минут.

Тренировка может проводиться так:

• Сначала выполняется разминка;
• Далее можно на протяжении всей дистанции делать 10 отрезков по 400 метров.

Медленные пробежки будут занимать от 30 секунд до 2-3 минут, все зависит от показателей натренированности и подготовки бегуна. Это значит, что человек должен бежать 400 метров на максимальной скорости, а уже после он может переходить на меньшую, и после он снова делает рывок и бежит с максимальной скоростью.

Этот вариант тренировки достаточно сложный для выполнения. В качестве альтернативы для начала можно бегать 100, 200, 300 метров и затем можно постепенно уменьшать количество повторов.

Полезные советы от профессиональных бегунов

Профессиональные спортсмены и бегуны используют специальный калькулятор, который помогает определить темп бега. Но вот для начинающих бегунов и для любителей он будет бесполезным. Отслеживать свой бег, основные показатели можно при помощи обычных спортивных часов.

Если хочется увеличить показатели темпа, то можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• Лучше предварительно тщательно продумать подходящую программу тренировок, в нее следует включать упражнения, которые будут направлены на выработку выносливости;
• Необходимо придумать для себя хороший мотивационный фактор;
• Не стоит заниматься беговыми тренировками, если наблюдается физическое и нервное истощение;
• Дополнительно следует приобрести спортивную экипировку;
• Бег должен осуществляться при комфортных погодных условиях;
• Обязательно нужно развивать мышцы ног;
• Необходимо увеличивать длину и частоту шага;
• Нужно соблюдать правильную технику бега;
• Важно учитывать, что темп беговых тренировок выражается в км, это значит, что человек должен выдерживать длинные дистанции, и одновременно с этим он должен улучшать временные показатели.

Бег – полезная тренировка, которая помогает улучшить здоровье. Он благотворно воздействует на работу внутренних органов, систем, повышает иммунитет. Одновременно с этим помогает постоянно поддерживать тело в отличной форме. Но чтобы бег действительно приносил пользу для организма, требуется соблюдать подходящий темп, не перегружать себя. Лучше начинать с минимальных показателей. Постепенно увеличивая скорость, чтобы организм смог легко адаптироваться, и главное, чтобы не возникло нарушений и проблем со здоровьем.