Разминка для начинающего бегуна

Бег — динамичный вид спорта. Мастера никогда не начинают тренироваться без разминки, которая готовит организм к пробежке, помогает разогреть мышцы, связки и суставы, чтобы избежать травм. Легкая разминка перед бегом для начинающих — эффективный способ привыкнуть к спортивным нагрузкам, снять напряжение, ощутить желание перейти к бегу. В качестве разминочного комплекса практикуют динамичную ходьбу, гимнастику, прыжки, бег на месте, упражнения на развитие баланса, растяжку.

Классический комплекс упражнений для разминки перед забегом

Тренировочная программа построена так, что бегун плавно приходит от разминочной части к базовой тренировке. Средняя продолжительность разминки перед бегом составляет 15–30 минут. Чем короче дистанция забега, тем больше времени следует потратить на подготовку. Для каждого бегуна разминочная программа является индивидуальной. Начинающий спортсмен должен найти свой ритм тренировки и поддерживать его.

Разминка в форме пробежки, ходьбы, динамических и статичных упражнений направлена на разогрев всех мышц корпуса, динамические растяжки обеспечивают полный диапазон движений. Приоритет следует отдавать динамичным упражнениям на растяжку.

Разминка шейного отдела, плечевого пояса, рук и спины

Упражнение для шеи и плечевого пояса. Корпус держать прямо. Ноги — на уровне плеч. Отвести лопатки назад, открыв грудную клетку. Руки держать «по швам», ладони повернуты наружу. Прогнуть поясницу. Подтянуть вверх и слегка отбросить назад подбородок (задержаться на 2 секунды), затем резко опустить подбородок на грудь и полностью расслабиться.

Упражнение для разогрева мускулатуры рук, которая также включена в работу во время беговой тренировки. Корпус держать прямо, руки «по швам», ноги поставить на ширину плеч. Носки смотрят немного в стороны. Прямые руки поднять на высоту плеч, ладони опущены. Сделать руками несколько широких кругов (30 секунд). Вернуться в исходное положение. Сделать повтор, сменив направления вращений. Упражнение поможет разогреть и расслабить грудные мышцы, активизировать мускулатуру позвоночника, дельтовидные мышцы, убрать напряжение в верхней части спины.

Скатывание — упражнение выполняют перед выходом на уличную пробежку. Активизирует позвоночный отдел, верхнюю часть корпуса, ягодичные мышцы, пресс. Встать прямо, руки по «швам», ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Опустить подбородок на грудь, скрутить позвоночник, опуская корпус к уровню бедер. Руки свободны и не касаются пола при наклоне корпуса. Прокачать ягодицы из стороны в стороны (10 секунд). Вернуться в исходное положение, втягивая мышцы живота и мягко прогибаясь назад от поясницы к шее. Спустя 10 секунд повторить упражнение. Сделать 3 повтора. Снимается напряжение с шеи, плечевого пояса, позвоночника.

Разминка тазового пояса и ног

Сделать большой шаг вперед, согнуть колени и погрузиться в выпад как можно глубже. Оба колена должны оказаться под углом 90 градусов к уровню пола. Корпус сохраняется прямым. Наклонные статичные выпады на правую и левую ногу чередуют в комбинации с динамичной ходьбой, чтобы разогреть мышцы тазового пояса и ног, сделать гибче область бедра. Упражнение включает в работу подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы.

Чтобы разогреть мускулатуру икры перед бегом, выполняют подъемы пяток. Встать возле опоры, на край тротуара, где пятки можно свободно опустить на 3–4 см ниже носков. Встать на правую ногу, держась за опору. Приподняться на носке как можно выше. Медленно опуститься, вернуться в исходное положение. Сделать 2 подхода, по 10 повторов на правую и левую ногу.

Корпус держать прямо, ноги вмести, носки направлены немного в стороны, втянуть таз. Правую ногу отвести в сторону и поднять как можно выше. Вернуться в исходное положение. Отвести в сторону и сделать высокий взмах левой ногой. Боковые движения выполняются со сменой ног, на высокой скорости (1 взмах в секунду), в течение 15–20 секунд. Активируются ягодичные мышцы, сгибатели бедра, сухожилия.

Подготовить к бегу мышцы помогут боковые прыжки (вправо-влево) на одной ноге со сменой ног. Сделать 2–3 подхода. Помимо разогревающего эффекта, упражнение развивают координацию. Разминочный комплекс упражнений завершает динамичная ходьба с высоко поднятыми коленями.

Использование разогревающих упражнений, статичной растяжки, упражнений на баланс и силу в течение определенного периода времени, непременно окажет благотворный эффект на физиологию бегуна и его результаты.

Типичные ошибки начинающих бегунов при разминке

Новички, которые только приступают к беговым тренировкам, нередко считают, что разминка — это бег в медленном темпе или ходьба. Они могут начать с ходьбы, чтобы достичь нормального темпа бега. Но следует понимать: для успешных спортивных занятий важна комплексная подготовка.

Повышение температуры тела после эффективной разминочной программы делает сухожилия и связки более эластичными, улучшает кровообращение в мышцах. Они становятся гибче, сильнее, легче растягиваются без разрыва мышечных волокон. Растяжка — часть сбалансированной разминки, повышает гибкость бегуна. Есть два типа растяжки — статичная (выполняется без передвижения, на группе мышц, где ощущается напряжение) и динамическая (выполняется в движении). Новичку предстоит использовать взрывные и силовые упражнения, а также понять, какой тип растяжки применять перед конкретной тренировкой, чтобы достичь хороших результатов.

Опытный спортсмен делает разминочный комплекс на автомате. Знает, какой тип упражнений использовать летом и зимой. С какой интенсивностью тренироваться. Какой тип упражнений лучше выполнить перед стартом спортивного забега.

Что будет, если проигнорировать разминку перед бегом

Человеческий мозг сберегает энергию. Мозговые нейроны должны получить сигнал для включения в активную работу мышечного комплекса, задействованного во время бега. Иначе их слабину придется компенсировать связкам и сухожилиям, что грозит получением травмы.

В результате перенапряжения, резкого начала быстрых движений излишне нагружаются не разогретые суставы. Травмируются холодные мышечные волокна и связки, а восстанавливаются с помощью рубцовой ткани, неподвижной, негибкой и очень слабой. Потребуется длительная реабилитация. Характерные травмы бегунов — разрыв подколенного сухожилия, травмы плеча, голеностопа, бедра, растяжения икроножных мышц.

Упражнения, которые используются для разминки перед бегом, готовят тело и разум для беговых тренировок и спортивных забегов. Это упражнения для усиления кровообращения, прилива кислорода в кровь. Нельзя игнорировать растяжку — это обязательная часть сбалансированной тренировочной программы, повышает гибкость бегуна, позволяет тренироваться и соревноваться без травм. Есть два типа растяжки — статичная (выполняется без передвижения, на группе мышц, где ощущается напряжение) и динамическая (выполняется в движении).

Результаты научного исследования, опубликованные Journal of Strength and Conditioning Research (Колорадо, США), свидетельствуют, что бегуны, которые выполняли динамическую разминку перед тренировкой на беговой дорожке, дольше сохраняли силы при длительном беге. Спортсмены, которые использовали вместо подготовительных упражнений медленный бег, раньше уставали, быстрее сходили с дистанции, дольше восстанавливались. Правильная разминочная программа — важная часть подготовки к забегу. Помогает настроить разум, полностью раскрыть потенциал спортсмена, привести тело к физическому пику, быстрее и легче восстановиться после старта, предотвращает травматизм. Улучшаются способности к концентрации и восприятию. Бегущий человек быстрее реагирует на внезапно возникающие препятствия и способен принять меры, чтобы избежать опасность.

Комплексная разминка — это подготовка перехода мозговых нейронов, сердца, сосудов и гормональной системы в режим физической активности. После разминки увеличивается диапазон движений, улучшается координация. Разогреваются, становятся эластичнее и быстрее включаются в работу мышцы, суставы, связки. Не размявшись по всем нормам и правилам, полноценно заниматься бегом нельзя. На соревнованиях спортсмен не сможет достичь пика спортивной формы и пробежит дистанцию слабее своих потенциальных возможностей.

Разминка перед соревнованиями

В идеале, разминочная программа должна заканчиваться за 5 минут до начала гонки. Перед беговым стартом важно сохранить тепло. Разминка начинается с темповых упражнений и динамичной растяжки с активными движениями мышц и суставов. Выпады, приседания, махи, вращения ногами — пятиминутная легкая разминка перед забегом нужна для разогрева ножных мышц.

Перед спринтом от статической растяжки лучше воздержаться. Перед стартом на 5 и 10 км можно начать подготовку с 10 минутной свободной пробежки, затем перейти на бег в гоночном темпе (1–2 минуты). Разминка перед утренними забегами начинается с разогревающей ходьбы. Если в один день проходят несколько забегов, полную комплексную разминку проводят перед первым стартом, для каждого последующего забега выполняется сокращенная разминочная программа.

Нужна ли комплексная разминка перед марафонским бегом? Марафон не требует особых усилий на коротких дистанциях. Для организма спортсмена не будет большим потрясением начать бег в марафонском темпе вообще без разминки. Марафонцу надо беречь силы.

Программа комплексной разминки перед бегом состоит из упражнений с низким уровнем воздействия, которые подготавливают организм к предстоящим тренировочным нагрузкам. Важна для новичков и мастеров. Составляется индивидуально для каждого бегуна, исходя из целей и физиологии спортсмена. Оптимизирует тренировочный процесс, снижает предстартовую нервозность, предотвращает травматизм.