Как правильно дышать во время тренировок по бегу. Техники, правила, упражнения

Сегодня существует большое количество дыхательных техник, которые применяются во время бега. Согласно мнению экспертов, важно помнить о том, что дыхание должно быть глубоким и свободным; не имеет значения, чем дышит спортсмен – носом или ртом.

В случае, если во время занятий физкультурой организм будет испытывать дефицит кислорода, выносливость мышц снизится. Правильные вдохи и выдохи минимизируют нагрузку на органы сердечно-сосудистой системы, обеспечивают приток кислорода и повышают эффективность тренировки: проблема в том, что не каждый знает, как правильно дышать при беге.

Варианты дыхания во время занятий спортом

Выбор дыхательной техники напрямую зависит от того, с какой скоростью двигается бегун: для медленной пробежки требуется минимальный приток кислорода, что позволяет дышать через каждые 5 шагов; если проводятся спринтерские тренировки, избежать кислородного голодания можно, совершая вдохи каждые 3 шага.

Через нос

Распространенная ошибка, которую допускают новички во время занятий бегом – вдыхать и выдыхать только через нос. Такая техника не сможет обеспечить все потребности организма: важно комбинировать дыхание ртом и носом.

Вариант — только через нос помогает очистить воздух от пыли и микроорганизмов; кроме того, проходящий через слизистую воздух согревается.

Как показывает практика, такая дыхательная техника может стать причиной быстрой утраты сил и ощущения дискомфорта сразу после начала тренировки.

Дыхание ртом

Для того, чтобы дыхание было равномерным, во время занятий бегом нужно совершать вдох носом, выдыхая воздух через рот: легкие полностью наполняются кислородом, скорость движения улучшается, риски возникновения боковой боли снижаются.

Важно помнить о том, что бег в холодную погоду может привести к переохлаждению дыхательных путей: рекомендуется, совершая вдох через рот, касаться языком нёба.

Брюшная дыхательная техника

Диафрагма – орган, который принимает активное участие в процессе насыщения организма кислородом. Купольная мышца, разделяющая грудную клетку и брюшную полость, способствует расправлению легких и захвату максимального количества кислорода.

Ввиду того, что такой тип дыхания делает тренировки максимально эффективными, рекомендуется регулярно проводить упражнения для развития брюшного дыхания:

• Лечь на спину, вытянуться и расправить плечи.
• Положить ладонь на живот для того, чтобы контролировать ритм движения.
• Сделать вдох, наполнив живот воздухом.
• Выдохнуть, одновременно втягивая живот.

Упражнение следует повторять 20 раз за один подход.

Варианты развития дыхалки

Владение дыхательной техникой – отличная возможность улучшить работу сердца во время активных физических нагрузок. В противном случае велик риск развития искусственной аритмии. Избежать проблем в работе внутренних органов можно, соблюдая такие рекомендации и правила, как:

• Тренировки на свежем воздухе. Не стоит бегать в местах, где высокий трафик движения автомобилей или в районах с большим количеством промышленных предприятий.
• Контроль глубины дыхания. Не нужно делать полный вдох грудью при каждом шаге: это приведет к дефициту кислорода и головокружению. Оптимальной считается умеренная интенсивность.
• Соблюдение частоты и ритма. Когда темп дыхания сбивается, человек не может продолжать планомерную пробежку.
• Задержка дыхания приводит к ограниченному потреблению воздуха: причинами тому могут стать питье воды на ходу или разговоры.
• Глубокие вдохи с помощью диафрагмы и мышц брюшной полости помогают контролировать интенсивность и избежать перенасыщения кислородом.
• Во время бега на длинные дистанции следует придерживаться стандартной схемы: на 2 шага сделайте вдох и выдох. Техника способствует развитию выносливости и повышает работоспособность организма.

Важно помнить о том, что во время бега нельзя дышать только носом: необходимо чередовать вдохи и выдохи ртом и носом, во время которых организм получит достаточное количество свежего воздуха.

Кроме того, нельзя забывать про диафрагму: она допускает глубокие вдохи, не ограничивая объем поступающего кислорода грудной клеткой и ребрами.

Правила дыхания во время бега

Во время занятий бегом – чтобы тренировка была эффективной и полезной для организма – соблюдайте простые правила:

• Равномерное и свободное дыхание животом, когда при вдохе он надувается, а при выдохе опускается.
• Одновременный вдох ртом и носом помогает избежать заболевания дыхательных путей – воздух согревается, очищается от пыли.
• Ритмичность помогает сократить расход энергии во время бега. Оптимальной считается техника 2:1 – когда на два шага совершается вдох, а на один шаг – выдох.

Способы восстановления дыхания

Возникают ситуации, когда во время бега у спортсмена сбивается дыхание и снижается темп движения. В таком случае постарайтесь сделать вдохи и выдохи более редкими: нагрузка на мышцы снизится.

Кроме того, можно перейдите на спортивный шаг или сделайте паузу, дав организму восстановиться.

Как дышать при беге на длинные дистанции

Техника, при которой вдох совершается через нос, а выдох через рот – отличная возможность восстановить пульс. Однако, подбор оптимальной техники напрямую зависит от того, с какой скоростью двигался бегун: при быстрых движениях нужно снизить нагрузку на органы, совершая вдохи через рот. Для интервального бега подойдет дыхательная техника носом; при минимальной интенсивности важно синхронизировать вдохи и выдохи с движением ногами.

Во время пробежек на длинные дистанции спортсмену важно поймать дыхательный ритм: это поможет избежать усталости, сохранить скорость движения.

Особенности появления «второго дыхания»

Второе дыхание – понятие, актуальное для циклических видов спорта: езды на велосипеде, бега, плавания, лыжных гонок. На фоне усталости у спортсмена появляются силы для достижения поставленной цели.

Объяснений такому понятию несколько. Кто-то уверен, что причина кроется в использовании молочной кислоты: во время интенсивного бега в мышцах в большом количестве образуется лактат — с поступлением кислорода он частично утилизируется. Во время длинных пробежек уровень вещества достигает критической точки: организм адаптируется к происходящему и лучше пользуется поступающим кислородом.

Еще одна причина появления второго дыхания – эндорфины, вырабатываемые мозгом в ответ на усталость и боль, которые проявляются во время повышенных физических нагрузок. Химические вещества, действие которых напоминает опиаты, поступают в кровь, что приводит к поднятию настроения и повышению скорости движения.

Существует теория и о том, что второе дыхание проявляется у тех, кто страдает от болезни Мак-Ардля. При ее развитии происходит смена энергообеспечения мышц на жиры и белки: врожденные дефекты влияют на синтез и расщепление гликогена, из-за чего организм использует другие источники энергии. Несмотря на то, что это противоречит физиологии, тренировки становятся более эффективными.

Учитесь правильно дышать и будьте здоровы!