Как правильно бегать? Распространенные ошибки

Бег – популярный вид спорта, который положительно отражается на здоровье. Во время него прорабатываются все мышцы тела, улучшается состояние. Бегом можно заниматься как профессионально, так и для себя, чтобы сбросить вес, улучшить здоровье и с пользой провести время. И главное данные тренировки не требуют больших финансовых вложений, если нет возможности записаться в спортивный зал, то можно каждый день бегать во дворе, на поле или на беговой дорожке. Но предварительно стоит изучить, как правильно бегать. Упражнения должны приносить пользу, а не усталость, болевые ощущения и дискомфорт.

С чего начать: постановка цели

На начальном этапе следует определиться с целью тренировок, для чего они будут проводиться. Часто люди хотят начать бегать для задач, которые указаны ниже в списке:

• Улучшение самочувствия, восстановление нормального физического состояния;
• Для снижения массы тела. Можно правильно бегать, чтобы похудеть;
• Участие в забегах или соревнованиях;
• Преодоление дистанции;
• Для разгрузки головы, бег помогает на время забыть проблемы;
• Обрести новых друзей, войти в состав групп по беговому движению.

Конечно, есть другие причины, из-за которых можно начать бегать. Но перед тем, как начинать тренироваться важно поставить цель для себя. После можно будет рационально составить план для тренировок. А также это позволит намного проще оценивать прогресс, увидеть достигнутые результаты.

Особенности подготовки тренировочного плана

После определения цели бега необходимо составить тренировочный план. Это важно, если беговые упражнения используются впервые. Часто новички в этом деле по незнанию ставят перед собой слишком сложные задачи, они могут начать сразу с высоких нагрузок, а это может негативно отразиться на состоянии здоровья, спровоцировать неприятные эффекты.

Неподготовленные люди получают травмы. Это происходит из-за того, что развитие сердечно-сосудистой системы происходит моментально в отличие от суставов, связок и мышечной ткани. По этой причине во время бега сначала может ощущаться легкость, и человек неосознанно начинает повышать степень нагрузки. В результате тело не выдерживает, и человек может получить травму.

Если нужен четкий и правильный тренировочный план, который будет соответствовать поставленным целям, то можно воспользоваться услугами профессионалов. Конечно, им нужно будет заплатить за работу, но в итоге они предоставят полную инструкцию с учетом показателей здоровья, возраста и других критериев. Тренер должен использовать для каждого новичка индивидуальный подход, а не шаблонные инструкции.

Но есть другой вариант подешевле – занятия в группах. В них намного легче держать мотивацию, но нет индивидуального подхода. А также имеется риск получить нагрузку.

Также можно воспользоваться бесплатным способом – скачать готовую инструкцию в программе для бега или войти в группу с новичками. Этот вариант открывает свободу действий, не нужно регулярно приходить на тренировки в группах, а также избавляет от больших финансовых трат.

Разминка перед началом бега

Перед началом пробежки рекомендуется подготовиться, размять тело.  В разминку входят упражнения, которые помогут разогреть мышцы и суставы.

Разминка перед бегом может быть выполнена при помощи нескольких способов, которые указаны ниже:

• Проведение самомассажа. Во время массирования мышечной ткани улучшается кровообращение, усиливается циркуляция, оказывается разогревающий эффект. Дополнительно можно применять ролик. Перед пробежкой можно обработать область задней поверхности бедра, мышцы ягодиц, квадрицепсы, икры;
• Разминка для суставов. Во время нее осуществляются вращения в суставах, уделяется внимание тазовой зоне, плечам и области шеи;
• Выполнение легких упражнений, которые направлены на физическую подготовку;
• Ходьба, трусца или легкий бег. Это позволит проработать мышцы, снять напряжение.

Места для бега

Для бега нужно выбрать место, и в первую очередь следует обратить внимание на покрытие на поверхности. Оно должно быть не скользким, достаточно ровным, иметь умеренную жесткость. Ниже можно изучить подходящие места, которые можно использовать для регулярных пробежек.

В городских условиях

Если беговые тренировки осуществляются в условиях города, то следует выбрать подходящие места.

Варианты покрытия:

• Асфальт. Это распространенное покрытие в городских условиях. Оно имеет жесткую структуру. Этот вариант подходит для подготовки к городским забегам;
• Плитка. Неровное и жесткое покрытие, которое не подходит для пробежек. В отличие от асфальта плитка жесткая, неровная, и это повышает вероаятность получения травм;
• Бетон. Это жесткое покрытие, относится к самому опасному варианту. При пробежках степень ударной нагрузки на ноги будет высокая;
• Стадион или крытый манеж. В данных зонах используется мягкое покрытие из тартана. Оно безопасное для ног. Но важно помнить, что зимой материал замерзает, может стать скользким.

За городом

Если пробежки проводятся за пределами города, то в этом случае стоит учитывать вариант покрытия. Встречаются следующие виды:

• Грунт. Это щадящий вариант для суставов. Но важно учитывать, что на поверхности могут присутствовать неровности, кочки, ямы, а также после дождя покрытие может стать сильно скользким, на поверхности может образоваться грязь. Грунтовое покрытие подойдет для подготовки к трейловым стартам;
• Песок или снег. Пробежки по покрытиям с плохой стабильностью могут превратиться в силовые тренировки, потому что нагрузка на мышцы будет очень высокая. Показатели темпа на покрытии из песка или снега будут низкими, этот вариант для пробежек не рекомендуется использовать слишком часто. Но все же эксперты советуют время от времени бегать на дорожках с песком, тренировки будут прорабатывать группы мышечной ткани.

При выборе места для бега следует также учитывать наличие рядом автомобилей, они будут мешать тренировкам, а также можно не заметить (если бег осуществляется наушниках) и попасть в аварию. Не стоит забывать про освещенность, если тренировки осуществляются вечером.

Правильная техника бега

Многие часто интересуются как правильно начать бегать без опыта, с нуля? Это не так сложно, главное нужно соблюдать правила, рекомендации. Предварительно можно проконсультироваться с тренерами, они дадут полезные советы, которые помогут вытянуть из беговых тренировок максимум пользы.

Ниже можно ознакомиться с техникой бега, которая также подойдет и для новичков:

• Во время бега взгляд должен быть направлен вперед, не вниз и не вверх. Голова удерживается прямо, это позволит правильно удерживать осанку, избавит от сильного напряжения в мышцах;
• Плечи расправляются на одном уровне, а спина прямая. Корпус наклоняется вперед, должно создаваться ощущение, как будто на каждом беговом шаге вы падаете и ловите тело при падении;
• Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом, пальцы собираются в кулак, но не должно быть чувства напряжения. Во время бега движения руками нужно делать вдоль туловища, но главное не поперек. Ни в коем случае тело не должно раскачиваться из стороны в сторону. Руки используются для удерживания равновесия, ими не нужно махать в стороны, пытаться задавать ритм;
• Плечи, руки должны быть в расслабленном состоянии. Если при беге возникает чувство зажатия, проявляется напряжение в области плечевого пояса, то необходимо встряхнуть руками и опустить их вниз на 2-3 секунды. После можно вернуться в исходное положение, можно продолжить бежать в расслабленном состоянии;
• Во время бега нога ставится под центр тяжести, под вертикальную линию, которая проводится через голову и область таза. Не стоит выхлестывать голень вперед, вытягивать носок, тем самым пытаясь сделать ширину шага больше. Это повышает риск получения травм. Правильный беговой шаг можно выработать благодаря выносу бедра;
• Во время беговых упражнений не нужно совершать прыжки, захлест бедра в момент, когда нога возвращается назад. Движения должны быть естественными, и должна оказываться поддержка за счет нормальной амортизации сухожилий и связок;
• Захлест должен повышаться постепенно и самостоятельно с увеличением скорости бега. Снижаются до минимума вертикальные колебания, потому что будет отмечаться приземление телом на область опорной ноги. И все это может увеличить вероятность получения травмы;
• Дыхание должно быть естественное, свободное. Не стоит пытаться дышать часто, и не нужно подстраивать дыхание под шаги. Организм самостоятельно отрегулирует правильную частоту совершения вдохов и выдохов.

Специальные беговые упражнения

Правильно бегать нужно уметь, и чтобы похудеть нужно дополнительно выполнять упражнения. Благодаря им можно добиться следующих эффектов:

• Проработка мышечной ткани, которая задействуется во время бега. А также упражнения снижают риск получения травм;
• Улучшается техника бега;
• Улучшение физической подготовки.

Упражнения выполняются комплексно, в них входит до 5 тренировок. Их подбирает тренер, он учитывает цель бега, планируемые результаты, особенности бегуна.

В какое время суток лучше бегать

Если рассматривать по степени эффективности, то время суток не влияет на результативность беговых тренировок. Поэтому выбор времени зависит только от личных предпочтений.

Но все же нужно уметь правильно бегать по утрам. Не стоит приступать к тренировкам сразу после пробуждения, необходимо дать время организму, чтобы он проснулся. Также скоростные беговые тренировки не рекомендуется проводить на голодный желудок, а вот спокойные упражнения будут действенными натощак.

В вечернее время не стоит выполнять сложные и интенсивные тренировки перед сном. А вот проветрить голову, встряхнуться после тяжелого рабочего дня будет даже полезно.

Правильное дыхание

Стандартной методики для правильного дыхания нет. Организм самостоятельно подстроит его под темп бега, особенности самого спортсмена. Главное нужно выполнять дыхание через рот. Чем глубже человек вдыхает, тем больше кислорода поступает в кровь, мышечную ткань, снижает усталость.

Во время бега можно использовать простой ритм – вдох на два шага и выдох также на два шага:

• Левая нога выносится вперед – вдох;
• Правая нога вперед – вдох;
• Левая нога ставится вперед – выдох;
• Правая нога выносится вперед – выдох и так далее.

Если во время бега человек может нормально говорить без одышки, то значит, он придерживается нормального темпа. Если же он задыхается, ему сложно разговаривать, то лучше бежать медленнее.

Можно ли пить во время бега

Пить во время бега не рекомендуется, но важно ориентироваться на состояние. При беговых тренировках человек теряет жидкость, это происходит из-за сильного потоотделения, потери влаги во время дыхания через рот. Это приводит к обезвоживанию. Такое состояние может оказать на организм отрицательное действие.

Если потеря жидкости 1-2 %, то это не страшно для здоровья. Во время этого состояния наблюдается небольшое повышение температуры, ложное ощущение усталости, которое постепенно проходит. А вот при сильной дегидратации (5-10 %) возникают галлюцинации, потеря сознания.

Воду на тренировки нужно брать в следующих ситуациях:

• Если тренировочный процесс длится час;
• При жаркой погоде;
• Если рядом нигде нет воды.

Сколько раз в неделю бегать?

Начинать можно с трех раз в неделю и лучше устраивать тренировки через день. Этот вариант поможет лучше привыкнуть к нагрузкам, организм адаптируется к пробежкам. И главное будет время на восстановление, не будет перегрузок. В дальнейший период можно перейти на каждодневные пробежки.

Можно ли бегать с музыкой?

Прослушивание музыки во время бега сможет разнообразить тренировки. А также любимые композиции будут приносить удовольствие, зададут правильный ритм, скорость. Вреда музыка не наносит, главное, чтобы не была слишком громкой, не блокировала звуки с улицы.

Можно ли похудеть при помощи бега?

Бег помогает при похудении, положительно отражается на мышцах, оказывает жиросжигающее действие. Но он не является основой для снижения веса, он совмещается с правильным питанием, другими тренировками. Однако результаты наступают медленно, не стоит думать, что первые килограммы уйдут уже в первую неделю. Чтобы заметить видимый эффект могут потребоваться месяцы.

Помогает интервальный бег – комбинирование медленной пробежки со скоростными тренировками. Тренировки проводятся каждое утро на голодный желудок, и длиться они должны не менее получаса. Дополнительно должен соблюдаться дефицит калорий в 300-600 ккал в сутки.

Бег – полезная и действенная тренировка, которая помогает улучшить здоровье. Она положительно отражается на внешнем виде, избавляет от лишнего веса, подтягивает мышцы. Если регулярно устраивать беговые тренировки, то можно быстро прийти в форму, омолодиться. Главное нужно все делать правильно, соблюдать рекомендации, не перегружать организм и время от времени консультироваться с тренерами.

Частые ошибки начинающих бегунов

Среди частых ошибок которые совершают практически все начинающие бегуны, следует выделить:

• неправильная техника бега;
• отсутствие четкой программы тренировок;
• повышенные беговые нагрузки с первого занятия;
• неправильное дыхание;
• неправильно подобранная обувь и одежда;
• продолжение бега при болевых ощущениях;
• ошибки в рационе питания.

Часто начинающие бегуны совершает эти ошибки и на длительное время выбывают из графика тренировок. В лучшем случае они просто начинают чувствовать дискомфорт во время пробежек и не получают от этого удовольствия, а в худшем случае они получают травму.