Как можно похудеть на беговой дорожке дома?

Беговая дорожка — простой и доступный тренажер, который позволяет заняться спортом без специальной подготовки. Врачи считают, что для поддержания здоровья полезно ежедневно проходить минимум 10000 шагов. Для этого вида активности подойдет и прогулка в парке, и специализированный спортивный тренажер. Правда, при желании уменьшить вес, потребуется больше усилий, чем обычная ходьба. Рассмотрим подробнее, можно ли похудеть на беговой дорожке и действительно ли творят чудеса такие тренировки.

Эффективность бега

Действенность этого способа проявляется только при систематических тренировках. Разовые подходы к беговой дорожке не принесут ожидаемого похудания. Дело в том, что регулярные упражнения запускают в организме сжигание жира.

Еще у бега есть особые свойства — он снижает уровень стресса, повышает иммунитет, стабилизируют обмен веществ. У многих первые результаты появляются уже после второй тренировки, что, конечно, воодушевляет. Другим везет меньше, но все же через несколько недель большинство людей осознают действенность и простоту этого способа похудения.

Многие считают сложным не уменьшение веса, а стабилизацию массы тела после диеты или интенсивных упражнений. То есть, трудно удержать новый желанный вес, и со временем человек снова поправляется. Чтобы избежать такой ситуации, полезно не только худеть, но и изменить стиль жизни, а именно — разработать новый режим питания и кардиотренировок. Конечно же, важно не только придумать себе новый режим, но и методично придерживаться его.

Занятия на беговой дорожке вместе с нормальным питанием уже позволили многим достигнуть желаемого веса и удерживать хорошую физическую форму десятки лет. Поэтому в любом возрасте стоит начать бегать, при условии, что лечащий врач одобрит такое начинание.

Что учесть перед началом занятий

Не стоит сразу сбрасывать много, так как в этом случае вес скорее всего вернется. К тому же перегрузки вредны организму. Разумно худеть постепенно, поэтому диетологи рекомендуют сбрасывать не более 1—2 кг в неделю. Это правильный темп, который позволит двигаться в нужном направлении.

Перед началом тренировок стоит подготовиться, вот несколько советов, которые наверняка окажутся полезны новичкам:

• Для такой нагрузки требуются специальные кроссовки, так как это защитит суставы и связки ног при тренировках. Нежелательно пренебрегать этим правилом, так как в противном случае от занятий будет лишь вред;
• Если у человека, желающего похудеть, диагностированы хронические болезни, перед тренировками необходима консультация врача;
• При отсутствии должной физической подготовки, а также в пожилом возрасте и при беременности, ходьба предпочтительнее, чем бег.

Важно также учесть следующее. Не желательно заниматься бегом через силу и покупать тренажер только потому, что это модно. Полезной окажется та тренировка, что порадует, а не вызывает досаду. Разумнее попробовать методику в спортзале, и если она понравится, приобрести тренажер домой. Если бег не вызывает симпатии, не нужно отчаиваться, так как фитнес-тренерами и диетологами уже разработано множество других способов похудеть.

4 варианта жиросжигающих тренировок

Для этого тренажера разработано много программ для снижения веса, рассмотрим те, что эффективны и пользуются популярностью. Предлагаемые варианты тренировок предназначены для уменьшения жировой прослойки. Если нужно оздоровление сосудистой системы или улучшение выносливости, нужны другие техники.

Ходьба

Метод не столь эффективен, как бег, однако он менее всего расходует силы, поэтому им не стоит пренебрегать. Такой способ полезен прежде всего новичкам и в пожилом возрасте. Приступать к таким тренировкам можно без предварительной физической подготовки. Но и молодым людям, если был перерыв в спортивных занятиях, тоже стоит начать именно с этого метода.

При методичной тренировке эффект от ходьбы для снижения веса часто значительнее, чем от бега. Чтобы помочь организму сжигать жир, нужно регулярно ходить по часу в день. Здесь важна скорость, и для снижения веса километр требуется проходить за 9 минут или же быстрее. При ожирении нагрузку выбирают с учетом собственных ощущений. Поэтому если указанная скорость покажется некомфортной, полезно консультироваться с фитнес-тренером.

Программа похудения при помощи ходьбы:

• 8-10 минут: спокойный прогулочный шаг со скоростью не более 7 км/ч, при желании допустимо продлить этап;
• 6-7 минут: ходьба (9 км/ч), в процессе стоит следить за пульсом и не допускать его резкого повышения;
• 6-7 минут: прогулочный шаг, здесь важно сосредоточиться на самочувствии и подготовиться к следующей части программы;
• 6-7 минут: ходьба (9 км/ч), нежелательно уменьшать время этапа и важно придерживаться высокой скорости;
• 6 минут: прогулочный шаг, завершение занятия, стабилизация дыхания и пульса.

Примерное время тренировки 30—40 минут. На первых порах для неподготовленного человека такой нагрузки достаточно. Но позднее предстоит довести время этой тренировки до одного часа.

Лёгкий бег

Для усиления эффекта от занятия желательно к ежедневной ходьбе добавить бег. Длится такая программа также будет 40—50 минут, но часть тренировки пройдет при повышенном пульсе в 100—140 ударов. При похудении важно бегать при повышенном пульсе, который составляет 60—70% максимальной ЧСС. Поэтому для тренировки предпочтительнее дорожка с пульсометром, так как в этом случае не нужно отвлекаться на дополнительные измерения.

При высокой спортивной подготовке этот вариант занятий покажется несложным, новичкам же лучше сначала 2—3 недели заниматься по более легкой программе.

Программа похудения с легким бегом:

• 8-10 минут: ходьба со скоростью до 6 км/ч, при необходимости можно удлинить этап;
• 7 минут: ходьба с высокой скорость до 9 км/ч;
• 8 минут: медленный прогулочный шаг, за скоростью можно не следить, но нельзя останавливаться;
• 5-7 минут: легкий бег при пульсе 110—140 ударов (до 10 км/ч), здесь при желании допустимо увеличить скорость;
• 7 минут: ходьба, здесь в процессе нужно выровнять дыхание;
• 8-10 минут: прогулочный шаг, заключительный этап.

Такие занятия дают возможность и мужчинам, и женщинам привести в порядок сосуды и увеличить работоспособность. Этот способ тренировок включает в организме активное жиросжигание. Занятий по этой методике в течение месяца достаточно, чтобы подтянуть живот, ляжки и икры.

Бег под уклон

Для подготовленных физкультурников разработан более сложный вариант занятий с увеличением уклона бегового полотна. Выбирая тренажер для покупки, разумнее остановиться на моделях, где предусмотрена такая функция. Это важно по двум причинам. При увеличении угла наклона — растет интенсивность занятий, а также — во время тренировки задействованы группы мышц, которые при других нагрузках не используются.

Программа снижения веса с использованием бега под уклон:

• 8-9 минут: ходьба (6 км/ч);
• 5-6 минут: ходьба (до 9 км/ч);
• 4 минуты: бег (12 км/ч);
• 4 минуты: бег под уклон, во время которого желательно сохранять скорость около 10 км/ч;
• 4 минуты: бег (12 км/ч);
• 5 минут: быстрая ходьба;
• 10 минут: медленная ходьба.

Иногда говорят, что бег не результативен для похудения. Это не верно, и когда вес “стоит”, значит, человек нарушает правила похудения. Если заниматься регулярно дома или в спортзале, то достичь реального, визуально заметного результата, можно за месяц.

Когда этого не происходит, то обычно нарушен режим питания. Стоит помнить, что количество килокалорий, получаемых из пищи, важно при похудении. В период тренировок, стоит потреблять определенное количество килокалорий ежедневно, рассчитать которые можно, используя специальные таблицы. Если в процессе возникают сложности, полезно проконсультироваться у диетолога или фитнес-тренера.

Чередование интенсивности бега

Результативным вариантом сжигания жира стал вид тренировок, при котором чередуются легкий и быстрый бег. Этот вид тренировок понравится молодым людям и девушкам, которые хотят немедленных результатов. Здесь организм испытывает аэробную интервальную нагрузку, которая ускоряет похудение.

Программа похудения с чередованием интенсивности бега:

• 7-10 минут: ходьба (до 6 км/ч);
• 3 минуты: бег (до 10 км/ч);
• 3 минута: бег (до 14 км/ч);
• 40 секунд: бег с ускорением;
• 6 минут: бег под уклон (до 10 км/ч);
• 9 минут: ходьба (до 8 км/ч).

Этапы 2-4 допустимо повторить дважды, если остались силы и желание. Этот способ позволит быстро убрать жировые отложения. Главное при таких занятиях следить за самочувствием и не подвергать организм излишнему стрессу.

Благодаря этим тренировкам человек скоро заметит равномерное уменьшение объемов телу. Подкачаются ягодицы и ноги, станут стройнее живот, руки, бока. На такой тренировке стоит увеличивать интенсивность. Дело в том, что жир «горит» при активной работе сердца. Важно чтобы «мотор» организма работал в диапазоне 50—70% от допустимой ЧСС. Чтобы понять, какова максимальная частота пульса для человека, нужно рассчитать ее следующим образом: ЧСС max = 220 – «Возраст».

Особенности занятий на беговой дорожке

Существует мнение, что тренировки на таком тренажере скучны. Это не так, бег на беговой дорожке для похудения — вид спортивных занятий, который позволит снизить вес и стабилизировать его. Однако стоит учесть, что на комфорт процесса сильно влияет уровень домашнего тренажера. Поэтому желательно, чтобы это спортивное устройство обладало достаточным диапазоном режимов. Тренировка на удобном, надежном тренажере оставляет приятное впечатление и быстро становится привычным времяпровождением.

Фитнес-тренеры разработали два плана беговых тренировок:

• Стационарные занятия, предусматривающие размеренную активность без ускорений;
• Интервальные, которые сложнее, но и результативнее для похудения. Здесь в процессе медленные фазы бега чередуют с быстрыми;
• Если сбросить вес собирается новичок, начинать нужно со стационарной тренировки. Стоит приобрести пульсометр и в процессе занятий измерять пульс.

Важно помнить, что основа любого похудения — это уход вредных привычек. К лишнему весу часто приводит склонность полежать на диване, а также потребность перекусывать в течение дня. Чтобы похудеть с помощью бега, стоит вырабатывать новые привычки, заменив старые.

Такая физическая нагрузка полезна каждому здоровому человеку. Однако при наличии сосудистых заболеваний, например, варикоза, перед тренировками на беговом тренажере, важно обратиться к врачу. Полезно знать, что складки и жирок на животе — заметный недостаток фигуры, но на самом деле жир распределяется по телу почти равномерно. Бег запускает анаэробное сжигание жира. Поэтому такую нагрузку рекомендуют, чтобы убрать избыточный вес на бедрах, руках, и животе.