Какие мышцы задействуются на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке – отличный способ укрепления мышц. Кроме того, он также способствует улучшению выносливости и нормализации кардиоваскулярной системы. Но для достижения результатов нужно знать, какие мышцы работают на беговой дорожке, правильно выбирать скорость и интенсивность упражнений в соответствии с уровнем подготовки и целями тренировки.

Какие мышечные группы работают на беговой дорожке

Бег может влиять на различные группы мышц:

• Нижняя часть тела. Голени, бедра, ягодицы и икры.
• Ядро средней зоны. Мышцы брюшного пресса, поясничная и крестцово-подвздошная область.
• Верхняя часть тела. Бег требует движения рук, чтобы помочь поддерживать баланс и управлять темпом. Он также позволяет укрепить плечи, спину и грудь.
• Сердце и легкие. Бег улучшает кардио-сосудистую выносливость, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляет легочную систему.

Конкретные группы, которые будут активны, зависят от того, какой тип бега выбираете (например, быстрый на плоской поверхности, с подъемом на горку, интервальный) и какой устанавливаете уровень интенсивности.

Польза для нижней области тела

При беге начинает качаться мускулатура ног, это позволяет укреплять их и улучшать мышечный тонус.

Какие мышцы задействуются на беговой дорожке:

• Квадрицепсы, находящиеся на передней стороне бедра. Помогают поднимать ногу вверх и двигаться вперед.
• Икры, расположенные на задней части голени. Позволяют поднимать тело вверх и участвуют в его стабилизации.
• Бедренные, которые находятся на задней стороне бедра. Работают при движении ноги назад.
• Ягодичные, находящиеся на задней части бедра и участвующие в движении ноги вверх и в стороны.

Бег на тренажере также помогает уменьшить жировые отложения в нижней части тела, что актуально для девушек, поскольку это способствует снижению массы тела.

Работа мышц в верхней области тела при ходьбе

Ходьба включает в себя работу мышц нижней и верхней части. При ходьбе на беговой дорожке, какие мышцы работают:

• Трапециевидная, начинающаяся от основания черепа и проходящая по спине до конца поясничного отдела позвоночника. Отвечает за удержание позы тела и поддержку головы при ходьбе.
• Дельтовидная, расположенная в верхней зоне плеча, помогающая поднимать руки.
• Трицепс, находящийся на задней стороне руки, позволяющий разгибать локоть при движении рук вперед и назад.
• Бицепс, помогающий сгибать локоть и поднимать руки.
• Грудная группа помогает при подъеме и опускании рук во время ходьбы.
• Латиссимус дорси на задней стороне торса, помогающий при подъеме и опускании рук.

Все они работают вместе, чтобы поддерживать правильную позу и обеспечивать стабильность тела во время занятий.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Бег – отличный способ тренировать сердечную мышцу и повышать физическую выносливость. Но нужно следить за ощущениями и при необходимости прерывать тренировку или снижать интенсивность, если чувствуете усталость или дискомфорт:

• Чтобы эффективно качать сердечную мышцу, необходимо установить правильный уровень скорости и угол наклона тренажера. Начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте его.
• Для достижения пользы от тренировок, требуется регулярно заниматься. Рекомендуется посещать спортзал или заниматься на беговой дорожке не менее 3-4 раз в неделю.
• При беге нужно правильно дышать, так можно обеспечить достаточный уровень кислорода для сердца. Дыхание должно быть ритмичным, вдыхайте через нос и выдыхайте ртом.
• Изменяйте режим тренировки, включая варианты с разной скоростью, наклоном, продолжительностью занятий.
• Следите за пульсом, чтобы убедиться, что интенсивность занятий соответствует целям. Рекомендуется использовать пульсометр или другие устройства для измерения пульса.
• Регулируйте интенсивность тренировки. Не переусердствуйте и не забывайте делать паузы для отдыха.

Работа мышц при изменении наклона

При изменении угла задействуются различные мышечные группы в зависимости от того, насколько крутой наклон:

• Наклон 0%. Когда дорожка находится в плоском положении, основная нагрузка падает на ноги – начинают действовать икры, квадрицепсы, бедренные и ягодичные мышцы. Они работают вместе, чтобы обеспечить движение ног и перемещение тела вперед.
• Наклон вверх. При увеличении угла ноги продолжают работать, но интенсивно задействуются икры, бедренные и ягодичные мышцы, так как в этом случае необходимо более значительное усилие, чтобы поднять тело вверх. Также работает живот и спина, поскольку они помогают поддерживать правильную осанку во время бега по наклонной плоскости.
• Наклон вниз. Когда дорожка наклонена, ноги продолжают работать, но в этом случае они участвуют в контроле движения тела и предотвращении его скольжения. При этом задействуются все описанные выше мышечные группы.

Внимание: При выборе угла нужно учитывать уровень подготовки и консультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.

Выбор типа бега

Беговой тренажер – универсальный инструмент для тренировки всего тела и позволяет разнообразить программу занятий в зависимости от типа бега:

• Длинные беговые тренировки на средней или низкой скорости улучшают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сжигать жир.
• Интервальный бег представляет собой чередование периодов высокой интенсивности с паузами для отдыха. Такой тип тренировки улучшает аэробную и анаэробную выносливость, повышает скорость и силу, помогает сбросить вес, улучшает общее здоровье.
• Короткие спринты укрепляют сосудистую систему, помогают сжигать жир.
• Бег по наклонной плоскости повышает интенсивность тренировки, увеличивает нагрузку на ноги и сердце, улучшает выносливость, помогает быстрее сжигать жир.
• Хождение по дорожке является мягким и безопасным способом тренировки, улучшающим сердечно-сосудистую систему, помогающим сбросить вес и укрепить ноги.
• Прогулки являются более медленным и расслабляющим способом тренировки, улучшающим кровообращение, укрепляющим ноги и помогающим удалять жир.

Движение «по горам»

Это подразумевает изменение наклона и имитацию бега в гору и спуска. Этот тип тренировки эффективен для похудения и укрепления мышц.

Особенности бега «по горам»:

• Является интенсивным и помогает сжечь большое количество каллорий за короткий промежуток времени. Это позволяет сбросить вес и снизить процент жира в организме.
• Помогает укрепить ноги, так как изменение наклона создает большую нагрузку на икры, бедра и ягодицы. Это позволяет улучшить силу и выносливость в ногах.
• Помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. При изменении угла увеличивается интенсивность тренировки, что приводит к улучшению кровообращения, повышению кислорода в крови и укреплению сердца.
• Бег «по горам» требует сложной координации движений, так как нужно изменять скорость и наклон. Это позволяет улучшить равновесие, гибкость и координацию.
• Является тренировкой для развития выносливости. Так можно работать на высокой интенсивности долгое время, что улучшает аэробную и анаэробную функцию.

Бег на короткой дистанции

При этом работают бедра, икры, брюшные и ягодичные мышцы. Эта тренировка усиливает работу мышц, так как беговой тренажер имитирует бег на твердой поверхности, причем обеспечивает более мягкий и амортизирующий эффект, чем асфальт или бетон, что снижает нагрузку на суставы.

Такая тренировка помогает улучшить кардио-сосудистую функцию, поскольку увеличивает пульс и дыхание. Регулярные занятия позволят снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее самочувствие.

Повышается скорость и выносливость, что полезно для мужчин и женщин, занимающихся бегом на короткие дистанции, например, бегунов-спринтеров.

На беговом тренажере работают бедра, икры, брюшные и ягодичные мышцы, причем при изменении наклона тренируются дополнительные мышечные группы, включая живот, спину, грудь, руки. Тренажер помогает улучшить кардио-сосудистую функцию. Но, чтобы достичь пользы от тренировок, нужно разнообразить занятия, подбирать режим и интенсивность, учитывая физическую подготовку и цели занятий.