Как правильно бегать на беговой дорожке?

Если хотите увеличить выносливость, стать сильнее или похудеть, а также улучшить форму тела, то беговая дорожка – подходящий выбор. Это универсальный тренажер, который предлагает программы как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Главное — четко определить свою цель и знать, как ее достичь. Хотя выбор цели – дело каждого, способы ее достижения с помощью тренировок на беговой дорожке могут быть общими для многих людей.

Советы по правильному бегу на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, соблюдайте ряд правил. Перед началом тренировок выберите легкую одежду и наденьте обувь. Во время занятий рекомендуется пить воду маленькими глотками. После занятий нужно принимать пищу в течение 1 — 1,5 часов.

  1. Начните домашнюю тренировку с разминки. Для этого начните неторопливо идти на маленькой скорости и постепенно увеличивайте ее. Разминка помогает предотвратить преждевременную усталость и травмы. Не забывайте, что правильная разминка — ключ к тренировке.
  2. Понаблюдайте за пульсом. Увеличение частоты сердечных сокращений запускает процесс сжигания калорий. Для определения частоты сердечных сокращений (MCHP) используется формула «MCHP = 220 — возраст в годах». Чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы, рекомендуется выполнять большинство упражнений с пульсом 70-75% от нормы и не превышать 80% от нормы. Некоторые беговые дорожки оснащены функциями, которые позволяют отслеживать пульс и изменять интенсивность упражнений для достижения результатов.
  3. Измените скорость дорожки. Рекомендуется менять скорость или угол наклона беговой дорожки каждые 5-15 минут, чтобы между занятиями был промежуток. Интервальный бег на беговой дорожке предотвращает преждевременную усталость от монотонных упражнений и ускоряет обмен веществ, что помогает быстрее сбросить вес.
  4. Важно правильно завершить тренировку на дорожке. Постепенно снижайте скорость, переходя от бега к ходьбе. По истечении времени вы не можете прекращать занятия с интенсивностью – это может повредить ваши мышцы, сердце и мотор беговой дорожки.

Эффективность беговой дорожки для похудения

Прежде чем приступить к тренировкам на беговой дорожке, многие задаются вопросом, сколько им нужно бегать, чтобы похудеть и получить эффект.

Тренеры подчеркивают, что калорийность рациона каждого человека зависит от многих факторов, включая вес, уровень физической подготовки, регулярность и правильное питание.

Большинство беговых дорожек оснащены счетчиком калорий, но вам не следует верить полностью его показаниям. Это устройство выдает средние данные, в течение первых 10 минут тренировки, когда организм использует запасы гликогена и глюкозы вместо жира.

Чтобы худеть на беговой дорожке, вам необходимо регулярно заниматься спортом, не менее 30 минут на тренировку.

Как использовать беговую дорожку, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть на беговой дорожке, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Определите цель тренировки. Это позволит вам контролировать интенсивность тренировок и выбирать правильную скорость и угол наклона полотна.
  2. Установите правильную скорость и угол наклона трассы. Для похудения рекомендуется выбирать скорость 6-9 км/ч, а угол наклона — 1-2%.
  3. Регулярно меняйте свой режим упражнений и увеличивайте время тренировки. Это поможет избежать привыкания и поддерживать постоянный прогресс в тренировках.
  4. Следите за своей диетой. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Поэтому рекомендуется уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество белковой пищи.
  5. Пейте достаточно воды. Во время упражнений на беговой дорожке организм теряет много влаги, поэтому вам нужно потреблять достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.

 Что худеет при беге в первую очередь

У каждого человека есть особенности фигуры, но существует два типа телосложения: гиноид и андроид. Женщины чаще всего относятся к гиноидному типу, при котором жир скапливается в нижней части тела — бедрах, ягодицах и животе, в то время как верхняя часть тела остается относительно тонкой. Поэтому при похудении женщины могут сначала потерять верхнюю часть тела, и только потом бедра и ягодицы. Но это не значит, что похудеть в этих областях невозможно, процесс может быть  сложным.

Мужчины, скорее всего, имеют фигуру андроидного типа, при которой жир скапливается на животе и талии, а мускулатура остается более развитой. Поэтому мужчины могут страдать от «пивного живота» и жировых отложений в области талии. Во время похудения жировой слой уменьшается сначала на руках и ногах, и только затем на груди, плечах и животе. Однако для того, чтобы избавиться от жира в области живота, также важно следить за питанием и включать в тренировку упражнения для мышц.

Польза бега

Бег — это аэробный вид физической активности, который помогает насытить кровь кислородом и развить выносливость всего организма. Регулярный бег оказывает положительное влияние на организм человека, улучшает функционирование многих систем органов, способствует снижению веса и повышает выносливость. Вот несколько причин, по которым вам следует начать бегать:

  1. Укрепляет мышцы — бег помогает укрепить мышцы и повысить тонус. Постепенно, с течением времени, мышцы становятся сильнее и эластичнее.
  2. Потеря веса
  3. Бег – хороший способ, чтобы похудеть. Бег сжигает большое количество калорий, что, в свою очередь, способствует похудению и формированию стройной фигуры.
  4. Тренировка сердечной мышцы — бег — кардиотренировка, которая помогает тренировать сердечную мышцу и укреплять систему кровообращения.
  5. Снятие стресса

Бег помогает  снять стресс. Он способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и повышают самооценку.

Бег на беговой дорожке приносит пользу — это очевидно! Это естественный механизм, созданный эволюцией для поддержания здоровья и жизни. Кроме того, бег способствует укреплению дыхательной системы и улучшению обмена веществ, что не менее важно для поддержания здоровья и ведения здорового образа жизни.

Советы по бегу на беговой дорожке

  1. Разминка обязательна. Рекомендуется сделать легкую разминку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке. Разминка может включать в себя легкие упражнения на растяжку и движения для разогрева суставов.
  2. Следите за пульсом. При беге на беговой дорожке важно следить за частотой сердечных сокращений, чтобы не перегружать сердце и организм в целом. Существует определенный диапазон пульса, который необходимо поддерживать во время тренировки. Этот диапазон может быть определен по формуле 220 минус его возраст.
  3. Постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы только начинаете тренироваться на беговой дорожке, начните с маленькой скорости и постепенно увеличивайте ее. Это помогает предотвратить травмы и усталость, а также позволяет организму адаптироваться к большим нагрузкам.
  4. Контролируйте интенсивность своей тренировки. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы можете регулировать скорость, наклон и время тренировки на беговой дорожке. Но не забывайте, что интенсивность тренировок соответствует вашему физическому состоянию и не приводит к переутомлению организма.
  5. Не забывайте о растяжке. В конце тренировки важно сделать крюк, чтобы расслабить мышцы и избежать мышечной боли. Тренировка может включать в себя легкие упражнения на растяжку и простые движения для охлаждения суставов.

Оптимальный план тренировок

Когда и как часто тренироваться — это выбор для каждого. Некоторые люди предпочитают заниматься спортом вечером после работы, чтобы избавиться от дневного стресса и улучшить свое здоровье и фигуру. Другие более продуктивны по утрам, тогда вам нужно принять освежающий душ и легкий завтрак. Независимо от выбранного времени, важно помнить, что правильное питание и разминка перед тренировкой также важны для достижения результатов. Если вы тренируетесь на беговой дорожке, выбирайте любое время для тренировки. Не забывайте, что здоровый образ жизни — это не только физическая активность, но и регулярный и сбалансированный распорядок дня.

Оцените количество калорий, потраченных во время тренировки

Если вы занимаетесь спортом и хотите следить за количеством сожженных калорий во время тренировки, вам будет полезно знать, что при интенсивной ходьбе женщины могут избавиться от 250 ккал за час, а мужчины — от 330 ккал. Если вы предпочитаете бег трусцой или пробежку на месте, то за час вы можете избавиться от 560 ккал (для женщин), 840 ккал (для мужчин). Быстрый бег также может помочь сжечь калории, при этом он составляет около 560 ккал в час для женщин и 840 ккал для мужчин. Кроме того, ходьба в гору, то есть по наклонной поверхности, может выводить из организма до 700 ккал/час у женщин и до 920 ккал/час у мужчин. Помните, что точное количество сожженных калорий зависит от индивидуальной физиологии и интенсивности тренировок, поэтому для более точного расчета рекомендуется использовать специальное оборудование.

Безопасность

Бег на беговой дорожке может быть опасным, если вы не соблюдаете правила безопасности. Вот советы, как избежать травм:

  1. При быстром беге не держитесь за поручни. Этот вид бега может повредить опорно-двигательный аппарат и увеличить нагрузку на позвоночник и суставы.
  2. Не смотрите на полотно. Лучше сосредоточиться на том, что вас окружает. Держите руки под углом 90 градусов и слегка наклоните туловище вперед.
  3. Не соскакивайте с ленты на высокой скорости. Это может привести к травме стопы и лодыжки. Сначала замедлите беговую дорожку, остановите тренажер, а затем снимите его.
  4. Обувь подбирайте специально для бега по беговой дорожке. Выбирайте легкую обувь, имеющую мягкую подошву, обладающую амортизацией и соответствующую размеру. Также важно убедиться, что вы надежно удерживаете ногу на месте.

Соблюдение этих правил безопасности поможет избежать травм и наслаждаться безопасными занятиями на беговой дорожке.

Распространенные ошибки во время занятий

Для достижения результатов важно избегать ошибок на занятиях. Эти ошибки могут допускать не только новички, но и опытные спортсмены:

  1. Не стоит резко увеличивать интенсивность упражнений, это снизит эффект и замедлит процесс похудения.
  2. Во время бега важно правильно дышать. Рекомендуется дышать через нос, сохраняя при этом ровное и спокойное дыхание.
  3. Тело нельзя сразу нагружать интенсивными тренировками. Нагрузку увеличивайте постепенно, чтобы у организма было время адаптироваться.
  4. Регулярные физические упражнения играют роль в достижении результатов. Оптимальное количество занятий — 3 раза в неделю. Но в то же время не переусердствуйте, потому что ежедневные физические упражнения могут быть вредны для здоровья.
  5. Если вы неважно себя чувствуете, отложите тренировку до лучших времен. В конце концов, отказ от физических упражнений в болезненном состоянии может только усугубить ваше состояние и замедлить процесс выздоровления.

Противопоказания

Хотя преимущества использования бегового тренажера очевидны, есть и некоторые недостатки. Одним из противопоказаний являются временные проблемы со здоровьем, такие как острая простуда и другие заболевания. Кроме того, людям с хроническими заболеваниями, в периоды обострений, следует соблюдать осторожность при использовании беговой дорожки. Для людей с респираторными расстройствами или сердечно-сосудистыми заболеваниями использование бегового тернажера может быть опасным. Проблемы с суставами, опорно-двигательным аппаратом и варикозным расширением вен также могут помешать использованию беговой дорожки. Если вы сомневаетесь, лучше обратиться к врачу, чтобы не навредить здоровью.