Особенности переменного бега

Переменный бег — это отличный способ развить выносливость и улучшить физическую форму. Он заключается в пробегании больших дистанций по коротким отрезкам с постоянно меняющейся скоростью. Начинается переменный бег с высокого старта, после чего спортсмен бежит наклонно, постепенно выпрямляясь и нормализуя темп бега и ритм дыхания.

Во время переменного бега скорость движения может варьироваться от медленной (бег трусцой) до средней. Это позволяет адаптировать нагрузку к индивидуальным возможностям спортсмена и тренировочным целям.

Для определения оптимальной скорости бега необходимо учитывать дистанцию, уровень подготовки спортсмена и его тренировочные цели. Например, для развития общей выносливости можно использовать переменный бег на средней скорости, чередуя отрезки длиной 200–400 метров.

Переменный бег также способствует развитию координации движений, гибкости и силы мышц. Он подходит для спортсменов всех уровней подготовки и может использоваться как в качестве основной тренировки, так и в виде дополнительной нагрузки.

Интенсивность переменного бега

Интенсивность переменного бега — это ключевой фактор, который определяет эффективность тренировки и достижение поставленных целей. Она зависит от соотношения времени, проведённого в разных зонах интенсивности, и от того, насколько активно организм использует кислород для производства энергии.

Существует несколько зон интенсивности, которые определяются в процентах от максимального пульса (ЧССмах). Эти зоны используются для классификации интенсивности упражнений и определения оптимального времени для каждой из них.

1. Зона восстановления (50–60% от ЧССмах): в этой зоне организм работает в основном на аэробном уровне, используя кислород для производства энергии. Бег в этой зоне подходит для начинающих и тех, кто хочет улучшить общую физическую форму и укрепить сердечно-сосудистую систему.
2. Зона фитнеса (60–70% от ЧССмах): в этой зоне организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии, что помогает снизить вес и улучшить состояние мышц. Бег в этой зоне подходит для тех, кто стремится к снижению веса и улучшению физической формы.
3. Зона выносливости (70–80% от ЧССмах): в этой зоне организм работает на смешанном аэробно-анаэробном уровне, используя как кислород, так и запасы гликогена для производства энергии. Бег в этой зоне подходит для тех, кто хочет улучшить свою выносливость и подготовиться к соревнованиям.
4. Зона анаэробного порога (80–90% от ЧССмах): в этой зоне организм работает на анаэробном уровне, используя запасы гликогена для производства энергии. Бег в этой зоне подходит для тех, кто хочет улучшить свои спортивные результаты и повысить анаэробную выносливость.
5. Зона максимальной интенсивности (более 90% от ЧССмах): в этой зоне организм работает на максимальном уровне, используя все доступные источники энергии. Бег в этой зоне подходит для профессиональных спортсменов и тех, кто стремится к максимальным результатам в соревнованиях.

При планировании тренировок важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки. Начинать следует с лёгких нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать переутомления и травм.

В чём разница между переменным бегом и другими видами тренировок

Переменный бег — это вид тренировки, который сочетает в себе отрезки разной интенсивности, позволяя развивать скоростную выносливость и адаптироваться к соревновательному темпу. В отличие от повторного бега, переменный бег направлен на развитие выносливости, а не скорости.

Переменный бег состоит из двух типов отрезков, сменяющих друг друга:

• интенсивность медленного отрезка — на уровне порога аэробного обмена (70–85% от ПАНО);
• интенсивность быстрого отрезка — на уровне 85–95% от ПАНО.

Интенсивность отрезков может варьироваться в зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь. Обычно это отрезки высокой интенсивности от 30 секунд до 2 минут для начинающих спортсменов, чередующиеся бегом трусцой в 1–2 пульсовых зонах.

Фартлек — ещё один вид тренировки, похожий на переменный бег, но с некоторыми отличиями. Фартлек также предполагает смену нагрузок и интенсивности, но отрезки в нём короче и похожи на спринт, а скорость выше, чем в переменном беге. Кроме того, в фартлеке меньше требований к протяжённости всех отрезков и их темпу, главное — поддерживать определённый уровень интенсивности.

В отличие от переменного бега, фартлек можно выполнять даже на пересечённой местности, без необходимости посещать стадион или манеж.

Цель и польза переменного бега

Цель переменного бега заключается в развитии скоростной выносливости и подготовке психики к соревновательному бегу. Этот вид тренировки развивает способность утилизировать лактат, который накапливается во время быстрых интервалов, и поддерживать нужный темп на разных отрезках.

Польза переменного бега заключается в следующем:

1. Увеличение количества митохондрий в клетках, что является ключом к сильной аэробной базе.
2. Повышение лактатного порога, что помогает лучше справляться с интенсивными нагрузками.
3. Улучшение использования жирового обмена, что актуально для длительных гонок.
4. Увеличение запасов гликогена в мышцах, что повышает способность тела накапливать энергию.
5. Повышение максимального потребления кислорода, что улучшает физиологический потенциал.

Переменный бег полезен для подготовки к забегам на 5 км, 10 км, полумарафону и марафону. Он не заменяет другие виды тренировок, такие как медленный бег, темповые и скоростные работы, длительные тренировки, а используется для решения определённых тренировочных задач в дополнение к основному плану.

Ошибки при выполнении переменного бега

Ошибки при выполнении переменного бега могут привести к снижению эффективности тренировки и отсутствию прогресса в развитии выносливости. Вот некоторые распространённые ошибки:

1. Бег «медленный» сегмент быстрее, чем предписано. Смешивание переменного бега с темповой тренировкой может помешать организму научиться эффективно выводить молочную кислоту.
2. Не выдерживание разницы между быстрым и медленным отрезками. Важно выдерживать заданную разницу между быстрым и медленным сегментами, иначе толк от тренировки будет минимальным.
3. Слишком быстрый темп. Во время переменного бега важно следить за своим темпом, чтобы не перегружать организм и не накапливать усталость слишком быстро.

Чтобы избежать этих ошибок, следуйте рекомендациям специалистов и следите за своим самочувствием во время тренировки.

Переменный бег: примеры тренировок

Переменный бег — это непрерывный темповый бег, в котором отрезки высокой интенсивности чередуются с отрезками средней интенсивности. Пример тренировки: переменный бег на 10 км. Первый километр вы бежите в темпе полумарафона (например, по 4:15 мин/км), затем следующий километр пробегаете на 30 секунд медленнее (по 4:45 мин/км). В этом режиме вы бежите ещё 8 км, чередуя высокую и среднюю интенсивность.

Цель переменного бега — развитие скоростной выносливости и подготовка психики к соревновательному бегу. Этот вид тренировки полезен для подготовки к забегам на 5 км, 10 км, полумарафону и марафону. Переменный бег не заменяет другие виды тренировок, такие как медленный бег, темповые и скоростные работы, длительные тренировки, а используется для решения определённых тренировочных задач в дополнение к основному плану.