Упражнения на мышцы кора для бегуна

Мышцы кора — это группа мышц, которые отвечают за стабилизацию и поддержку позвоночника, таза и бёдер. Они помогают поддерживать правильную осанку, участвуют в движениях туловища и защищают позвоночник от травм.

Мышцы кора включают в себя:

• поперечную мышцу живота;
• прямую мышцу живота;
• косые мышцы живота (наружные и внутренние);
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы бедра.

Эти мышцы играют важную роль в повседневной жизни человека, особенно при выполнении физических упражнений и движений, требующих баланса и координации. Для укрепления мышц кора можно выполнять различные упражнения, такие как планка, скручивания, подъёмы ног, боковые наклоны и другие. 

Бегунам особенно важно тренировать мышцы кора по нескольким причинам:

• Улучшение осанки. Тренировка мышц кора помогает поддерживать правильную осанку во время бега, что снижает риск травм и улучшает технику бега.
• Снижение риска травм. Хорошо развитые мышцы кора обеспечивают дополнительную поддержку позвоночника и суставов, что может предотвратить травмы спины, коленей и других частей тела.
• Повышение эффективности бега. Сильные мышцы кора позволяют лучше контролировать движения тела во время бега, что способствует более эффективному использованию энергии и улучшению результатов.
• Развитие баланса и стабильности. Тренировка мышц кора способствует развитию баланса и стабильности, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции или при беге по пересечённой местности.

Вот несколько способов тренировки мышц кора:

1. Планка. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, спины и ягодиц. Начните с удержания планки на локтях в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до минуты и более.
2. Скручивания. Это упражнение направлено на укрепление мышц живота. Лягте на спину, согните колени и поднимайте верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота. Повторите 10–15 раз.
3. Подъёмы ног. Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины. Лягте на пол, поднимите ноги вверх, держа их прямыми. Опустите ноги вниз, не касаясь пола. Повторите 10–15 раз.
4. Боковые наклоны. Это упражнение тренирует косые мышцы живота. Стоя прямо, наклонитесь вправо, затем влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
5. Велосипед. Это упражнение также укрепляет мышцы живота. Лёжа на спине, имитируйте езду на велосипеде, двигая ногами и руками.
6. Махи ногами. Упражнение укрепляет мышцы пресса и спины, а также улучшает координацию. Лягте на бок, опираясь на локоть, и медленно поднимайте ногу вверх, удерживая её на весу несколько секунд. Затем опустите ногу и повторите другой ногой. Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону.
7. Гиперэкстензии. Это упражнение укрепляет поясницу и ягодицы. Лягте животом на скамью или стул так, чтобы верхняя часть туловища была ниже уровня бёдер. Поднимайте корпус вверх, напрягая поясницу. Повторите 10–15 раз.
8. Повороты корпуса. Упражнение тренирует мышцы спины и живота. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Поворачивайте корпус вправо и влево, стараясь коснуться локтем колена противоположной ноги. Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
9. Лодочка. Упражнение укрепляет спину и ягодицы. Лежа на животе, одновременно поднимайте руки и ноги вверх, задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Повторите

Однако перед началом любой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и получить рекомендации по технике выполнения упражнений.

Вот несколько способов тренировки мышц кора на беговой дорожке:

1. Ходьба с высоким поднятием колена. Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. Во время ходьбы поднимайте колени как можно выше, напрягая мышцы кора. Повторите 30–60 секунд.
2. Наклоны корпуса вперёд. Упражнение укрепляет мышцы спины и живота. Встаньте на беговую дорожку, наклонитесь вперёд, держа спину прямой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
3. Повороты корпуса. Упражнение тренирует мышцы спины и живота. Идите по беговой дорожке обычным шагом, но при этом поворачивайте корпус вправо и влево, стараясь коснуться локтем колена противоположной ноги. Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
4. Боковые наклоны. Это упражнение тренирует косые мышцы живота. Стоя на беговой дорожке, наклоняйтесь вправо, затем влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.